Ejercicio para después del tratamiento contra el cáncer: Nivel 2

Esta información explica cómo hacer suficiente ejercicio después del tratamiento para el cáncer.

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Actividad física y ejercicio

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo en el que se consuma energía. Algunas de las actividades de la vida cotidiana, como hacer las tareas del hogar, trabajar en el jardín o sacar a pasear al perro, son ejemplos de actividad física.

El ejercicio es un tipo de actividad física en la que se hacen movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos con el objetivo de mejorar o mantener el nivel de estado físico. Para obtener los beneficios del ejercicio para la salud, debe probar incluir las siguientes actividades:

  • Actividades que le hagan respirar más profundamente, como caminar rápido, correr, bailar, nadar y jugar baloncesto.
  • Ejercicios de fortalecimiento, como hacer flexiones y levantar pesas. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos.
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Beneficios de hacer ejercicio

Es posible que el ejercicio sea de ayuda para:

  • Disminuir el riesgo de tener ciertos tipos de cáncer, como cáncer de mama y de colon.
  • Disminuir el riesgo de reaparición del cáncer (de que el cáncer regrese). Esto es muy importante para las personas con antecedentes de cáncer colorrectal y de mama.
  • Mejorar su salud cardiovascular (del corazón) general.
  • Controlar su peso y mejorar su imagen corporal.
  • Mejorar su calidad de vida y salud mental en general.
  • Mantener la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones.
  • Mejorar su capacidad para hacer actividades de la vida cotidiana.
  • Prevenir caídas.
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Cantidad de ejercicio recomendada

Los expertos recomiendan lo siguiente:

  • Intente hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa todas las semanas. En la tabla que se incluye en la sección “Niveles de intensidad del ejercicio” se dan ejemplos de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa.
    • Puede hacer esto ejercitándose durante 30 minutos al día, 5 días a la semana a intensidad moderada o durante 15 minutos, 5 días a la semana a intensidad vigorosa.
    • En general, 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa ofrecen los mismos beneficios que 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
    • Puede combinar el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. Por ejemplo, podría hacer 3 días de ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos por día y 2 días de ejercicio de intensidad vigorosa durante 15 minutos cada día.
  • De 2 a 3 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza, que incluya los principales grupos musculares. Los principales grupos de músculos son el tórax, los hombros, los brazos, la espalda, el abdomen (vientre) y las piernas. Las actividades de entrenamiento de fuerza son, por ejemplo, flexiones, abdominales, utilizar bandas de resistencia y levantar pesas.
  • Estirar los principales grupos musculares de 2 a 3 veces por semana.

Como parte de un estilo de vida saludable, debe hacer actividad física general a diario. También debe evitar estar sin moverse durante períodos prolongados, como estar sentado por horas de una sola vez.

 
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Niveles de intensidad del ejercicio

Ejercicio de intensidad ligera Ejercicio de intensidad moderada Ejercicio de intensidad vigorosa
Andar en bicicleta sin prisa Andar en bicicleta sobre terreno plano con colinas Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
Caminar lentamente Caminar enérgicamente Carreras caminando, trotando y corriendo
Tareas ligeras del hogar Jardinería Baile movido o aeróbico
T’ai chi Yoga Yoga o pilates de alta intensidad
Jugar a atrapar la pelota Tenis de dobles Tenis individual
Jugar a los bolos o boliche Gimnasia aeróbica en el agua Nadar (brazadas o ritmo rápidos)
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Cómo aumentar el ejercicio

  • Hable con su médico o enfermero antes de aumentar el nivel de ejercicio si presenta empeoramiento o cambio en su estado (por ejemplo, si el linfedema empeora).
  • Si ya cumple con las metas semanales de ejercicio, puede tener incluso más beneficios para la salud agregando lentamente más tiempo a su rutina semanal. Fíjese la meta de duplicar su tiempo semanal de ejercicio a 5 horas.
  • En lugar de hacer solo ejercicios de intensidad moderada, sustitúyalos en parte por ejercicios de intensidad vigorosa, que harán que los latidos de su corazón se aceleren aún más. Agregar ejercicio de intensidad vigorosa ofrece beneficios en menos tiempo de actividad. Si desea tener músculos más fuertes, también puede probar incrementar el entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días por semana.
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Consejos para el éxito

  • Elija una actividad que le guste y que se adapte a su vida.
  • Fije metas a corto y largo plazo. Por ejemplo, puede planificar correr 1 milla (1.6 km) y luego aumentar gradualmente a 3 millas (4.8 km).
  • Considere la idea de utilizar un podómetro, el cual lleva un registro de sus pasos, o un rastreador de buena forma física que puede llevar puesto, como un Fitbit®. Estos le ayudarán a monitorear su progreso.
  • Registre su tiempo y progreso en un cuadro. Hay un cuadro al final de este recurso que puede utilizar, o puede usar una aplicación en su teléfono móvil o tableta para monitorear su progreso.
  • Planifique su actividad para la semana.
  • Únase a un grupo de ejercicio.
  • Hable con su proveedor de cuidados de la salud acerca de buenas actividades que puede intentar hacer.
  • Pruebe hacer nuevas actividades que no haya hecho antes.
  • Busque un ejercicio del que disfrute.
  • De a poco, agregue más tiempo, intensidad y esfuerzo a sus sesiones de ejercicio.
  • Intente incluir ejercicio en el que se utilicen grupos de músculos grandes, como los muslos, el abdomen, el tórax y la espalda.
  • Comience con ejercicios de calentamiento durante unos 2 a 3 minutos. Por ejemplo, puede encogerse de hombros, marchar sin moverse en un solo lugar o elevar las rodillas. Finalice la sesión de ejercicio con estiramiento liviano.
  • Reconozca y prémiese por sus logros. Por ejemplo, si alcanza su meta de ejercicio, prémiese comprando nueva ropa para ejercitarse o un libro nuevo.
  • Permanezca seguro y evite las lesiones. Elija actividades que sean adecuadas para su nivel de estado físico. Asegúrese de utilizar el equipo deportivo y de seguridad adecuado.
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Otros recursos

Los siguientes recursos muestran cómo puede agregar ejercicio y actividad física a su vida cotidiana. Estos recursos ofrecen sugerencias para hacer ejercicio según el estado de su tratamiento contra el cáncer. Hable con el proveedor de cuidados de la salud antes de empezar cualquier programa de ejercicio.

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Cuadros para llevar un registro de su actividad

Día de la semana Actividad e intensidad Minutos de ejercicio
Lunes    
Martes    
Miércoles    
Jueves    
Viernes    
Sábado    
Domingo    
Total de la semana    

Ejercicio fortificante

Día de la semana Actividad
Lunes  
Martes  
Miércoles  
Jueves  
Viernes  
Sábado  
Domingo  
Total de días de la semana  
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