Ejercicio para sobrevivientes del cáncer: Nivel 1

En esta información se explica cómo puede hacer suficiente ejercicio después del tratamiento para el cáncer. Este recurso es para sobrevivientes del cáncer que actualmente no se ejercitan.

Actividad física y ejercicio

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo en el que se consuma energía. Algunas de las actividades de la vida cotidiana, como hacer las tareas del hogar, mantener el jardín o sacar a pasear al perro, son ejemplos de actividad física.

El ejercicio es un tipo de actividad física en la que se hacen movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos con el objetivo de mejorar o mantener la buena forma física. A fin de obtener los beneficios del ejercicio para la salud, incluya actividades que le hagan respirar más profundamente, como caminar rápido, correr, bailar, nadar y jugar baloncesto. Los ejercicios fortificantes, como hacer flexiones o levantar pesas, pueden fortalecerle los músculos.

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Beneficios del ejercicio para los sobrevivientes del cáncer

Es posible que el ejercicio sea de ayuda para lo siguiente:

  • Disminuir el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer, como cáncer de mama y de colon.
  • Disminuir el riesgo de reaparición del cáncer (de que el cáncer regrese). Esto es especialmente importante para las personas con antecedentes de cáncer colorrectal y de mama.
  • Mejorar la salud cardiovascular (del corazón) general.
  • Controlar el peso y mejorar la imagen corporal.
  • Mejorar la calidad de vida y el bienestar psicológico general.
  • Mantener la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones.
  • Mejorar la capacidad de desarrollar las actividades de la vida cotidiana.
  • Prevenir las caídas.
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Cantidad de ejercicio recomendada para los sobrevivientes del cáncer

Los expertos recomiendan lo siguiente:

  • Si apenas está comenzando a ejercitarse, intente hacer ejercicio por lo menos 150 minutos por semana.
    • Puede hacer esto ejercitándose durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. En la tabla que se incluye en la sección “Niveles de intensidad del ejercicio” se dan ejemplos de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa.
  • De 2 a 3 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza, que incluya los principales grupos musculares. Los principales grupos de músculos son el tórax, los hombros, los brazos, la espalda, el abdomen y las piernas. Las actividades de entrenamiento de fuerza son, por ejemplo, flexiones, abdominales, utilizar bandas de resistencia y levantar pesas.
  • Estirar los principales grupos musculares al menos 2 veces por semana. 

Como parte de un estilo de vida saludable, debe hacer actividad física general a diario. También debe evitar estar sin moverse durante períodos prolongados, como estar sentado por horas de una sola vez.

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Niveles de intensidad del ejercicio

Ejercicio de intensidad ligera Ejercicio de intensidad moderada Ejercicio de intensidad vigorosa
Andar en bicicleta sin prisa Andar en bicicleta sobre terreno plano con colinas Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
Caminar lentamente Caminar enérgicamente Carreras caminando, trotando y corriendo
Tareas ligeras del hogar Jardinería Baile movido o aeróbico
T’ai chi Yoga Yoga o pilates de alta intensidad
Jugar a atrapar la pelota Tenis de dobles Tenis individual
Jugar a los bolos o boliche Gimnasia aeróbica en el agua Nadar (brazadas o ritmo rápidos)
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Antes de comenzar el ejercicio

Hable con el oncólogo (médico del cáncer) o enfermero practicante (NP) en sobrevivencia antes de comenzar cualquier nuevo plan de ejercicio. Ellos le ayudarán a determinar si tiene enfermedades que quizás afecten los ejercicios que puede hacer. Quizás le recomienden que se haga una evaluación médica o que hable con un especialista capacitado en ejercicio, como un fisioterapeuta (PT), especialista en rehabilitación del cáncer o entrenador certificado.

Las enfermedades que podrían afectar los ejercicios que pueda hacer son, por ejemplo, las siguientes:

  • Caminar de forma inestable (marcha inestable)
  • Tener una cantidad baja de glóbulos rojos (anemia)
  • Fatiga grave (sentirse inusualmente cansado, débil o como si no tuviera energía)
  • Infección
  • No recibir suficientes nutrientes o vitaminas en la dieta
  • Mala salud ósea u osteoporosis
  • Artritis
  • Problemas con los músculos o los huesos
  • Neuropatía periférica (hormigueo o adormecimiento de manos y pies)
  • Tener una ostomía o un catéter venoso central (CVC)
  • Enfermedad cardíaca o pulmonar no controlada 
  • Antecedentes de cirugía pulmonar o cirugía abdominal mayor
  • Linfedema en las extremidades que usa para los ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza
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Cómo comenzar a ejercitarse

Piense en los motivos por los cuales no se ha estado ejercitando. Luego, intente pensar en algunas formas de vencer lo que le impida hacer ejercicio. Por ejemplo:

  • Hace mucho tiempo que no realizo actividad física. Comience en un nivel que le resulte cómodo y agregue un poco más de actividad a medida que continúa. Elija algo que le guste hacer. Muchas personas se dan cuenta de que caminar les ayuda a comenzar. Antes de que se dé cuenta, estará haciendo más cada día. Algunas personas también descubren que hacer actividad física con una amistad les facilita el inicio.
  • No tengo tiempo. Comience con períodos de 10 minutos algunas veces por semana. Camine durante un descanso. Baile en la sala al ritmo de su música preferida. Todo cuenta.
  • Cuesta demasiado dinero. No tiene que inscribirse en un gimnasio ni comprar equipo sofisticado para estar activo. Juegue a la mancha con sus hijos. Camine enérgicamente con su perro por 10 minutos o más.
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Aumento gradual a lo largo del tiempo

  • Comience haciendo lo que pueda y luego busque maneras de hacer más. Si no ha estado activo por un tiempo, comience lentamente. Después de varias semanas o meses, aumente gradualmente sus actividades haciéndolas por más tiempo y más a menudo.
  • Caminar es una forma de agregar ejercicio a su vida. Cuando comience, hágalo por 10 minutos al día durante algunos días a la semana. Haga esto las primeras 2 semanas. Luego, comience a caminar por un poco más. Pruebe hacerlo por 15 minutos en lugar de 10 minutos. Luego camine más días a la semana.
  • Una vez que pueda caminar fácilmente durante 15 minutos varios días a la semana, intente caminar más rápido. Mantenga una marcha enérgica por un par de meses. Quizás desee agregar ciclismo los fines de semana para dar variedad.
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Consejos para el éxito

  • Elija una actividad que le guste y que se adapte a su vida.
  • Encuentre el momento que mejor le convenga.
  • Sea activo con amigos y familiares. Tener una red de apoyo puede ayudarle a mantener el programa.
  • Existen muchas formas de incorporar la cantidad correcta de actividad en su vida. Toda pequeña actividad cuenta, y hacer algo es mejor que no hacer nada.
  • Fije metas a corto y largo plazo.
    • Por ejemplo, su meta a corto plazo podría ser caminar por su vecindario durante 15 minutos en 3 días diferentes.
    • Su meta a largo plazo podría ser agregar, poco a poco, más tiempo y más días hasta que esté caminando 30 minutos por día, 5 días por semana.
  • Registre su tiempo y progreso en un cuadro. Hay un cuadro al final de este recurso que puede utilizar, o quizás le convenga usar una aplicación en su teléfono móvil o tableta para monitorear su progreso.
  • Planifique su actividad para la semana. Los expertos dicen que dividir la actividad aeróbica en al menos 3 días por semana es lo mejor.
  • Únase a un grupo de ejercicio.
  • Hable con su proveedor de cuidados de la salud acerca de buenas actividades que puede intentar hacer.
  • Pruebe hacer nuevas actividades que no haya hecho antes.
  • Busque un ejercicio del que disfrute. Concéntrese en divertirse.
  • De a poco, agregue más tiempo, intensidad y esfuerzo a sus sesiones de ejercicio.
  • Intente incluir ejercicios en los que se utilicen grupos de músculos grandes, como los muslos, el abdomen, el tórax y la espalda.
  • Comience con ejercicios de calentamiento durante unos 2 a 3 minutos.
    • Por ejemplo, puede encogerse de hombros, marchar sin moverse de un solo lugar o levantar las rodillas. Finalice su sesión de ejercicio con estiramiento ligero.
  • Reconozca y prémiese por sus logros.
    • Por ejemplo, si alcanza su meta de ejercicio, prémiese comprando nueva ropa para ejercitarse o un libro nuevo.
  • Permanezca seguro y evite las lesiones. Elija actividades que sean adecuadas para su nivel de aptitud física y utilice el equipo deportivo y de seguridad adecuado.
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Cómo agregar ejercicio a su rutina diaria

  • Camine por su vecindario después de la cena. Si las condiciones del tiempo no lo permiten, puede caminar en un centro comercial.
  • Ande en bicicleta. Si hace frío afuera, puede conseguir un soporte para bicicleta. Este accesorio convierte su bicicleta normal en una bicicleta fija que puede usar dentro de la casa.
  • Corte el césped o rastrille las hojas en lugar de usar un soplador.
  • Limpie el baño a fondo.
  • Lave y encere el auto.
  • Practique juegos activos con sus hijos, como la mancha congelada o saltar la cuerda.
  • Quite la mala hierba del jardín.
  • Lleve a un amigo a bailar o baile en su propia sala.
  • Use una cinta de correr, o haga flexiones de brazos, sentadillas o zancadas mientras mira televisión.
  • Camine hasta el lugar donde almuerce.
  • Estacione el auto en el lugar más alejado y camine hasta el lugar donde vaya.
  • Use las escaleras comunes en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor.
  • Bájese del autobús varias paradas antes y camine hasta su destino.
  • Fije citas con usted mismo en su agenda para tener descansos en los que camine por 10 minutos.
  • Forme un club de caminata con amigos.
  • Use un podómetro todos los días para intentar aumentar los pasos diarios.
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Recursos de Memorial Sloan Kettering (MSK)

MSK tiene varios recursos que le muestran cómo agregar ejercicios a su vida cotidiana:

Video que promueve el ejercicio entre los sobrevivientes del cáncer y muestra ejercicios sencillos que pueden hacer.
www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors

Video que muestra ejercicios sencillos para fortalecer los principales grupos musculares y estimular la frecuencia cardíaca.
www.mskcc.org/videos/strengthening-exercises

Video que explica cómo el ejercicio puede tener efectos positivos en la salud al sobrevivir al cáncer, y ofrece recomendaciones acerca de cómo ejercitarse de forma segura y apegarse a una rutina.
www.mskcc.org/videos/playlist/importance-exercise-survivorship

Video que explica cómo el ejercicio puede tener efectos positivos en la salud y ofrece recomendaciones acerca de cómo ejercitarse de forma segura y crear un hábito de ello.
www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors

Video que explica cuestiones de seguridad referentes al ejercicio si tiene linfedema, cáncer que se diseminó a los huesos, osteoporosis, tumores cerebrales, pérdida de la sensación en brazos o piernas, o valores bajos de glóbulos sanguíneos.
www.mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors

Blog donde se analiza lo que los sobrevivientes del cáncer deberían saber acerca del ejercicio durante y después del tratamiento.
www.mskcc.org/blog/what-are-benefits-exercise-during-and-after-treatment

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Cuadros para llevar un registro de su actividad

Día de la semana Actividad e intensidad Minutos de ejercicio
Lunes    
Martes    
Miércoles    
Jueves    
Viernes    
Sábado    
Domingo    
Total de la semana    

Ejercicio fortificante

Día de la semana Actividad
Lunes  
Martes  
Miércoles  
Jueves  
Viernes  
Sábado  
Domingo  
Total de la semana  
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