En esta información se ofrece una lista de alimentos que contienen fibra, el tamaño de la porción de cada alimento y la cantidad de fibra que se obtiene por porción.
Acerca de la fibra
La fibra es una parte importante de la dieta porque ayuda a lo siguiente:
- Defecar con regularidad y prevenir el estreñimiento (defecar menos de lo normal).
- Reducir el colesterol (un tipo de grasa cerosa que fabrica el cuerpo)
- Reducir el riesgo de tener problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (tener una alta cantidad no saludable de grasa corporal).
Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de fibra. Las frutas, las verduras, los granos integrales, las legumbres (frijoles y frijoles negros), los frutos secos y las semillas ofrecen la fibra necesaria.
Antes de agregar más fibra a su dieta, hable con su proveedor de cuidados de la salud sobre la cantidad adecuada para usted. La cantidad de fibra que se necesita depende de su necesidad calórica diaria (cantidad de calorías que el cuerpo necesita en un día). Las mujeres suelen necesitar unos 25 gramos al día y, los hombres, unos 35 gramos.
En esta tabla puede elegir alimentos que son buenas fuentes de fibra.
|
Cantidad de fibra por porción |
Alimento | Tamaño de la porción |
|---|---|---|
| 7 o más gramos | Aguacate | 1 mediano |
| Alcachofa | 1 mediano | |
| Coco seco, triturado | 1 taza | |
| Higos secos | 10 | |
| Duraznos secos | 10 | |
| Frambuesas o moras frescas | 1 taza | |
| Arvejas verdes y amarillas secas, cocidas | ½ taza | |
| Almendras, enteras | ½ taza | |
| Cereal All Bran® | ½ taza | |
| Cereal Kashi® GO LEAN® Crunch | ¾ de taza | |
| Cereal Fiber One® | ½ taza | |
| Garbanzo | ⅔ de taza | |
| Lentejas, cocidas | ½ taza | |
| Vigna radiata, hervida | ½ taza | |
| Pistachos | ½ taza | |
| 6 a 7 gramos | Calabaza de corteza, cocida | 1 taza |
| Peras o peras asiáticas (con cáscara) | 1 taza | |
| Ciruelas | 10 | |
| Frijoles con forma de riñón, pintos, negros, del norte o blancos | ½ taza | |
| Cereal Raisin Bran® | 1 taza | |
| Cereal de trigo triturado | 1 taza | |
| Cereal Wheat Chex™ | ¾ de taza | |
| 4 a 5 gramos | Manzana (con cáscara) | 1 mediano |
| Arándanos frescos | 1 taza | |
| Pasas de Corinto | ½ taza | |
| Mango | 1 mediano | |
| Pasas | ⅔ de taza | |
| Calabaza de invierno, cocida | ½ taza | |
| Semillas de chía | 1 cucharada | |
| Cereal Quaker® Corn Crunch | ¾ de taza | |
| Pan de pita de trigo integral | 1 trozo (de 8 pulgadas) | |
| 4 gramos | Edamame (soja) | ½ taza |
| Verduras mezcladas, cocidas a partir del congelamiento | ½ taza | |
| Semillas de lino, molidas | 2 cucharadas | |
| Avena, cocida | 1 taza | |
| Quinoa, cocida | ¾ de taza | |
| Nueces, en trozos | ½ taza | |
| 3 a 4 gramos | Remolacha, cocida | 1 taza |
| Arándanos | 1 taza | |
| Col de Bruselas | 1 taza | |
| Habichuelas | 1 taza | |
| Semillas de granada | ½ taza | |
| Batata blanca o dulce | 1 mediano | |
| 3 gramos | Quingombó | 1 taza |
| Naranja | 1 mediano | |
| Chirivía | ½ taza | |
| Fresas | 1 taza | |
| Bulgur | ⅓ de taza | |
| Cebada perlada, cocida | ½ taza | |
| Espaguetis de trigo integral | ½ taza | |
| Plátano | 1 mediano | |
| Brócoli o coliflor, cocinados | ½ taza | |
| Nectarina o durazno | 1 mediano | |
| Espinaca o repollo, cocinado | ⅔ de taza | |
| Nabo | 1 mediano | |
| Cuscús, macarrones o espaguetis (blancos), cocidos | 1 taza | |
| Cereal Total® | ¾ de taza | |
| Cereal Wheaties® | ¾ de taza | |
| Germen de trigo | ¼ de taza | |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | |
| Zanahoria, cruda | 1 mediano | |
| Maíz | ½ taza | |
| Kiwi | 1 mediano | |
| Calabacín, cocido o crudo | ½ taza | |
| Arroz integral o salvaje | ¼ de taza |