Fuentes de alimentos con fibra

En esta información se ofrece una lista de alimentos que contienen fibra, el tamaño de la porción de cada alimento y la cantidad de fibra que se obtiene por porción.

Acerca de la fibra

La fibra es una parte importante de la dieta porque ayuda a lo siguiente:

  • Defecar con regularidad y prevenir el estreñimiento (defecar menos de lo normal).
  • Reducir el colesterol (un tipo de grasa cerosa que fabrica el cuerpo)
  • Reducir el riesgo de tener problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (tener una alta cantidad no saludable de grasa corporal).

Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de fibra. Las frutas, las verduras, los granos integrales, las legumbres (frijoles y frijoles negros), los frutos secos y las semillas ofrecen la fibra necesaria.

Antes de agregar más fibra a su dieta, hable con su proveedor de cuidados de la salud sobre la cantidad adecuada para usted. La cantidad de fibra que se necesita depende de su necesidad calórica diaria (cantidad de calorías que el cuerpo necesita en un día). Las mujeres suelen necesitar unos 25 gramos al día y, los hombres, unos 35 gramos.

 

En esta tabla puede elegir alimentos que son buenas fuentes de fibra.

Cantidad de fibra por porción

Alimento Tamaño de la porción
7 o más gramos Aguacate 1 mediano
  Alcachofa 1 mediano
  Coco seco, triturado 1 taza
  Higos secos 10
  Duraznos secos 10
  Frambuesas o moras frescas 1 taza
  Arvejas verdes y amarillas secas, cocidas ½ taza
  Almendras, enteras ½ taza
  Cereal All Bran® ½ taza
  Cereal Kashi® GO LEAN® Crunch ¾ de taza
  Cereal Fiber One® ½ taza
  Garbanzo ⅔ de taza
  Lentejas, cocidas ½ taza
  Vigna radiata, hervida ½ taza
  Pistachos ½ taza
6 a 7 gramos Calabaza de corteza, cocida 1 taza
  Peras o peras asiáticas (con cáscara) 1 taza
  Ciruelas 10
  Frijoles con forma de riñón, pintos, negros, del norte o blancos ½ taza
  Cereal Raisin Bran® 1 taza
  Cereal de trigo triturado 1 taza
  Cereal Wheat Chex ¾ de taza
4 a 5 gramos Manzana (con cáscara) 1 mediano
  Arándanos frescos 1 taza
  Pasas de Corinto ½ taza
  Mango 1 mediano
  Pasas ⅔ de taza
  Calabaza de invierno, cocida ½ taza
  Semillas de chía 1 cucharada
  Cereal Quaker® Corn Crunch ¾ de taza
  Pan de pita de trigo integral 1 trozo (de 8 pulgadas)
4 gramos Edamame (soja) ½ taza
  Verduras mezcladas, cocidas a partir del congelamiento ½ taza
  Semillas de lino, molidas 2 cucharadas
  Avena, cocida 1 taza
  Quinoa, cocida ¾ de taza
  Nueces, en trozos ½ taza
3 a 4 gramos Remolacha, cocida 1 taza
  Arándanos 1 taza
  Col de Bruselas 1 taza
  Habichuelas 1 taza
  Semillas de granada ½ taza
  Batata blanca o dulce 1 mediano
3 gramos Quingombó 1 taza
  Naranja 1 mediano
  Chirivía ½ taza
  Fresas 1 taza
  Bulgur ⅓ de taza
  Cebada perlada, cocida ½ taza
  Espaguetis de trigo integral ½ taza
  Plátano 1 mediano
  Brócoli o coliflor, cocinados ½ taza
  Nectarina o durazno 1 mediano
  Espinaca o repollo, cocinado ⅔ de taza
  Nabo 1 mediano
  Cuscús, macarrones o espaguetis (blancos), cocidos 1 taza
  Cereal Total® ¾ de taza
  Cereal Wheaties® ¾ de taza
  Germen de trigo ¼ de taza
  Pan de trigo integral 1 rebanada
  Zanahoria, cruda 1 mediano
  Maíz ½ taza
  Kiwi 1 mediano
  Calabacín, cocido o crudo ½ taza
  Arroz integral o salvaje ¼ de taza

 

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