Физическая нагрузка для пациентов, перенесших рак: уровень 1

Эта информация позволит вам узнать, как после лечения рака получать достаточную физическую нагрузку. Этот материал предназначен для пациентов, перенесших рак, которые в настоящее время не занимаются никакой физической нагрузкой.

Физическая активность и нагрузка

Физическая активность — это любые движения тела, на выполнение которых тратится энергия. Некоторые виды повседневной активности, например активная работа по дому или в саду, выгуливание собаки, являются примерами физической активности.

Физическая нагрузка — это тип физической активности, при которой тело совершает запланированные, упорядоченные и повторяющиеся движения для повышения или поддержания уровня вашей физической подготовки. Чтобы получить пользу от физической нагрузки, занимайтесь такими видами активности, которые заставят вас тяжелее дышать (например, быстрая ходьба, бег, танцы, плавание, игра в баскетбол). Силовые упражнения, такие как отжимания и поднятие тяжестей, могут укрепить мышцы.

Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Польза физической нагрузки для пациентов, перенесших рак

Физическая нагрузка может помочь:

  • сократить риск развития некоторых видов рака, например, рака молочной железы и толстой кишки;
  • снизить риск рецидива рака (повторного возникновения рака), что особенно важно для людей, перенесших рак молочной железы или толстой и прямой кишки;
  • улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы (сердца);
  • контролировать вес и улучшить восприятие своего тела;
  • улучшить качество жизни и общее психологическое состояние;
  • сохранить здоровье костей, мышц и суставов;
  • улучшить способность выполнять повседневные действия;
  • предотвратить падения.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Рекомендуемый объем физической нагрузки для пациентов, перенесших рак

Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Если вы только начали физические нагрузки, попытайтесь делать это не менее 150 минут в неделю.
    • Вы можете заниматься физической нагрузкой в течение 30 минут в день, 5 дней в неделю. Таблица в разделе «Уровни интенсивности физической нагрузки» включает примеры физической нагрузки умеренной интенсивности.
  • Две-три силовых тренировки в неделю, в которых будут задействованы основные группы мышц. К основным группам мышц относятся грудь, плечи, руки, спина, брюшной пресс и ноги. Силовые тренировки включают отжимания, использование эластичных лент и поднятие тяжестей.
  • Выполняйте растяжку основных групп мышц не менее 2 раз в неделю. 

В рамках здорового образа жизни вам следует заниматься общими видами физической активности ежедневно. Вы также должны избегать продолжительных периодов без движения, например, сидения в течение нескольких часов подряд.

Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Уровни интенсивности физической нагрузки

Физическая нагрузка низкой интенсивности Физическая нагрузка умеренной интенсивности Физическая нагрузка высокой интенсивности
Неспешная езда на велосипеде Езда на велосипеде по ровной дороге с возвышениями Езда на велосипеде со скоростью больше 10 миль (16 км) в час
Ходьба медленным шагом Ходьба быстрым шагом Спортивная ходьба, бег, в том числе трусцой
Легкая работа по дому Работа в саду Аэробика или быстрые танцы
Тайчи Йога Йога высокой интенсивности или пилатес
Игра в мяч Парная игра в теннис Одиночная игра в теннис
Боулинг Водная аэробика Плавание (в быстром темпе или на дистанцию в бассейне)
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Перед началом физической нагрузки

Проконсультируйтесь со своим онкологом (врачом по лечению рака) или медицинской сестрой / медицинским братом высшей квалификации по выживаемости до того, как вы начнете новый комплекс физических упражнений. Они помогут определить наличие у вас состояний, могущих повлиять на рекомендуемые вам виды физических упражнений. Они могут порекомендовать вам пройти медицинскую экспертизу или встретиться с подготовленным специалистом по физической нагрузке, например со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК), специалистом по реабилитации после рака или сертифицированным тренером.

В число состояний, которые могут повлиять на рекомендованные вам виды физической нагрузки, входят:

  • неуверенная ходьба (шаткая походка);
  • низкий уровень красных кровяных телец (анемия);
  • сильная слабость (ощущение необычайной усталости, слабости или того, что у вас нет сил);
  • инфекция;
  • недостаток получаемых с едой питательных элементов или витаминов;
  • нездоровое состояние костной ткани или остеопороз;
  • артрит;
  • проблемы с мышцами или костями;
  • периферическая нейропатия (покалывание или онемение кистей рук и ступней);
  • наличие стом или центрального венозного катетера (ЦВК);
  • неконтролируемое заболевание сердца или легких; 
  • перенесенные операции на легких или серьезные операции на органах брюшной полости;
  • лимфедема на конечностях, которые используются для выполнения упражнений с отягощением или силовых упражнений.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Начало физической нагрузки

Подумайте, почему вы не занимались физическими нагрузками раньше. И попытайтесь придумать способ устранения тех причин, которые мешали вам заняться физическими нагрузками. Например:

  • Я не веду активный образ жизни уже очень давно. Начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте вашу активность. Выберите то, что вам нравится делать. Многие люди отмечают, что на начальном этапе им помогает ходьба. Даже не замечая этого, вы будете нагружать себя каждый день все больше и больше. Некоторые люди также отмечают, что переходить к активному образу жизни проще в компании с другом.
  • У меня нет времени. Начните с 10-минутных отрезков времени несколько дней в неделю. Ходите пешком во время перерывов. Танцуйте в гостиной под свою любимую музыку. Любая активность имеет значение.
  • Это стоит слишком дорого. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Поиграйте в догонялки со своими детьми. Прогуляйтесь быстрым шагом с собакой в течение 10 минут или дольше.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Повышайте нагрузку со временем

  • Начните с того, что можете, а затем ищите способы увеличить нагрузку. Если вы не вели активный образ жизни в течение длительного времени, начинайте постепенно. Через несколько недель или месяцев увеличьте нагрузку, выполняя упражнения дольше и чаще.
  • Ходьба — один из способов привнести физическую нагрузку в вашу жизнь. Для начала ходите по 10 минут в день несколько дней в неделю. Делайте так на протяжении первых 2 недель. Затем начинайте ходить чуть дольше. Попробуйте увеличить время с 10 до 15 минут. Затем ходите больше дней в неделю.
  • Как только вы сможете легко ходить по 15 минут несколько дней в неделю, попробуйте ходить в более быстром темпе. Продолжайте ходить быстрым шагом на протяжении пары месяцев. Возможно, для разнообразия вы захотите добавить езду на велосипеде по выходным.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Советы для достижения успеха

  • Выберите вид активности, который вам нравится и подходит для вашего образа жизни.
  • Подберите самое удобное для вас время.
  • Ведите активный образ жизни вместе со своими друзьями и близкими. Их поддержка поможет вам придерживаться вашей программы.
  • Существует много способов привнести необходимый объем активности в вашу жизнь. Любая самая незначительная нагрузка имеет значение, ведь делать что-то всегда лучше, чем не делать ничего.
  • Определите краткосрочные и долгосрочные цели.
    • Например, ваша краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы обойти свой квартал за 15 минут в 3 разных дня.
    • А ваша долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы постепенно увеличивать время и количество дней до тех пор, пока вы не станете ходить по 30 минут, 5 дней в неделю.
  • Отмечайте время и ваши результаты в таблице. В конце этого материала находится таблица, которой вы можете воспользоваться, или вы можете использовать приложение в телефоне или планшете для отслеживания ваших результатов.
  • Планируйте вашу активность на неделю вперед. По мнению специалистов, оптимальным является распределение аэробной нагрузки как минимум на 3 дня в неделю.
  • Примкните к фитнес группе.
  • Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником по поводу подходящих видов активности, которые вам стоит попробовать.
  • Попробуйте новые виды активности, которыми вы не занимались раньше.
  • Выберите физическую нагрузку, которая доставляет вам удовольствие. Пусть радость от упражнений будет главным для вас.
  • Постепенно увеличивайте время, интенсивность и усилия, которые вы прилагаете во время тренировок.
  • Попробуйте включить упражнения, в которых используются большие группы мышц, например мышцы бедра, брюшного пресса, груди и спины.
  • Начните с упражнений для разминки и выполняйте их 2–3 минуты.
    • Например, вы можете пожимать плечами, шагать на месте или поднимать колени. В конце тренировки сделайте легкую растяжку.
  • Отмечайте свои достижения и поощряйте себя за них.
    • Например, если вы достигли поставленной цели по физической нагрузке, в качестве поощрения купите себе новый комплект одежды для тренировок или новую книгу.
  • Соблюдайте правила безопасности и избегайте травм. Выбирайте те виды деятельности, которые подходят для вашего уровня физической подготовки, и используйте правильную защитную экипировку и спортивные снаряды.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Как привнести физическую нагрузку в повседневную жизнь

  • Прогуляйтесь по своему кварталу после ужина. В случае плохой погоды пройдитесь по торговому центру.
  • Покатайтесь на велосипеде. Если на улице холодно, вы можете воспользоваться велостанком. Этот снаряд превращает обычный велосипед в велотренажер, который вы можете использовать в помещении.
  • Покосите траву или сгребите листья граблями вместо того, чтобы использовать воздуходувку.
  • Сделайте уборку в ванной комнате.
  • Помойте и отполируйте свой автомобиль.
  • Поиграйте в активные игры с детьми, например сыграйте в «колдунчики» или попрыгайте через скакалку.
  • Сделайте прополку в саду.
  • Позовите друга на танцы или потанцуйте у себя в гостиной.
  • Позанимайтесь на беговой дорожке, выполните сгибания рук, приседания или выпады пока смотрите телевизор.
  • Сходите на обед пешком.
  • Оставьте автомобиль в самой удаленной части парковки и пройдитесь пешком до нужного вам места.
  • Поднимайтесь по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться эскалатором или лифтом.
  • Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите оставшееся до места назначения расстояние пешком.
  • Назначьте сами себе время в календаре для 10-минутных перерывов на прогулку.
  • Организуйте клуб пеших прогулок вместе со своими друзьями.
  • Всегда носите шагомер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день.
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Ресурсы Memorial Sloan Kettering (MSK)

MSK предлагает некоторые материалы, в которых рассказывается, как привнести физическую нагрузку в вашу повседневную жизнь:

Это видео призывает пациентов, перенесших рак, заниматься физической нагрузкой и демонстрирует простые и доступные для них упражнения.
www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors

Это видео демонстрирует простые упражнения для укрепления основных групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений.
www.mskcc.org/videos/strengthening-exercises

Это видео объясняет, как физическая нагрузка может оказывать положительное воздействие на сердце после перенесенного рака, и предлагает рекомендации по безопасному и регулярному выполнению упражнений.
www.mskcc.org/videos/playlist/importance-exercise-survivorship

Это видео объясняет, как физическая нагрузка может оказывать положительное воздействие на здоровье, и предлагает рекомендации по безопасному и регулярному выполнению упражнений.
www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors

Это видео поясняет безопасное выполнение упражнений при лимфедеме, перешедшем в остеопороз раке, опухолях головного мозга, потере чувствительности в руках или ногах, а также при низком уровне красных кровяных телец.
www.mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors

В этой заметке в блоге обсуждается, что должны знать пациенты, перенесшие рак, о физической нагрузке во время лечения и после него.
www.mskcc.org/blog/what-are-benefits-exercise-during-and-after-treatment

Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Таблицы для отслеживания активности

День недели Вид активности и интенсивность Продолжительность физической нагрузки в минутах
Понедельник    
Вторник    
Среда    
Четверг    
Пятница    
Суббота    
Воскресенье    
Всего за неделю    

Силовые упражнения

День недели Вид активности
Понедельник  
Вторник  
Среда  
Четверг  
Пятница  
Суббота  
Воскресенье  
Всего за неделю  
Вернуться к началу Arrow (up) icon.Icon pointing upwards. Usually means that the containing element can be opened and closed.

Последнее обновление