Продукты питания, содержащие клетчатку

Эта информация перечисляет продукты питания, содержащие клетчатку, и указывает размер порции для каждого продукта и количество клетчатки в одной порции.

О клетчатке

Клетчатка — это важная составляющая вашей диеты, поскольку она может помочь вам:

  • регулярно опорожнять кишечник (ходить в туалет по-большому) и предотвратить запоры (когда опорожнение кишечника происходит реже обычного);
  • понизить уровень холестерина (похожего на воскообразный жир, вырабатываемый организм);
  • снизить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сахарный диабет, заболевания сердца и ожирение (избыточное нездоровое количество телесного жира).

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

Перед введением дополнительной клетчатки в вашу диету проконсультируйтесь с медицинским сотрудником по поводу необходимого вам количества. Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях (необходимого организму количества калорий в день). Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

 

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, которые являются хорошими источниками клетчатки.

Количество клетчатки на порцию

Продукт Размер порции
7 или больше граммов Авокадо 1 шт. (средн.)
  Артишок 1 шт. (средн.)
  Сушеная кокосовая стружка 1 чашка
  Сушеный инжир 10
  Сушеные персики 10
  Малина или ежевика, свежая 1 чашка
  Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный ½ чашки
  Миндаль, цельный ½ чашки
  Хлопья All Bran® ½ чашки
  Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch ¾ чашки
  Хлопья Fiber One® ½ чашки
  Нут (турецкий горох) ⅔ чашки
  Чечевица, приготовленная ½ чашки
  Бобы маш, вареные ½ чашки
  Фисташки ½ чашки
От 6 до 7 граммов Желудевая тыква, приготовленная 1 чашка
  Груши или китайские груши (с кожурой) 1 чашка
  Чернослив 10
  Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль ½ чашки
  Хлопья Raisin Bran® 1 чашка
  Сухой завтрак с измельченной пшеницей 1 чашка
  Хлопья Wheat Chex ¾ чашки
От 4 до 5 граммов Яблоко (с кожурой) 1 шт. (средн.)
  Свежая клюква 1 чашка
  Смородина ½ чашки
  Манго 1 шт. (средн.)
  Изюм ⅔ чашки
  Тыква зимних сортов, приготовленная ½ чашки
  Семена чиа 1 столовая ложка
  Хлопья Quaker® Corn Crunch ¾ чашки
  Пита из цельной пшеничной муки 1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 грамма Эдамамэ (соевые бобы) ½ чашки
  Овощные смеси, приготовленные из замороженных ½ чашки
  Семена льна, молотые 2 столовых ложки
  Овсяная крупа, приготовленная 1 чашка
  Крупа киноа, приготовленная ¾ чашки
  Грецкие орехи, измельченные ½ чашки
От 3 до 4 граммов Свекла, приготовленная 1 чашка
  Черника 1 чашка
  брюссельская капуста; 1 чашка
  Стручковая фасоль 1 чашка
  Зерна граната ½ чашки
  Картофель или сладкий картофель 1 шт. (средн.)
3 грамма Бамия 1 чашка
  Апельсин 1 шт. (средн.)
  Пастернак ½ чашки
  Клубника 1 чашка
  Булгур ⅓ чашки
  Перловая крупа, приготовленная ½ чашки
  Спагетти из цельной пшеничной муки ½ чашки
  Банан 1 шт. (средн.)
  Брокколи или цветная капуста, приготовленные ½ чашки
  Нектарин или персик 1 шт. (средн.)
  Шпинат или кочанная капуста, приготовленные ⅔ чашки
  Репа 1 шт. (средн.)
  Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные 1 чашка
  Хлопья Total® ¾ чашки
  Хлопья Wheaties® ¾ чашки
  Пророщенные зерна пшеницы ¼ чашки
  Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
  Морковь, сырая 1 шт. (средн.)
  Кукуруза ½ чашки
  Киви 1 шт. (средн.)
  Цукини, приготовленный или сырой ½ чашки
  Бурый или дикий рис ¼ чашки

 

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Questions Да В некоторой степени Нет

Последнее обновление