Улучшение сна у пациентов, перенесших рак

Эта информация объясняет, как улучшить качество сна после лечения рака.  

Крепкий ночной сон имеет большое значение для физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:

  • улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
  • снижает кровяное давление;
  • позволяет контролировать вес;
  • укрепляет иммунную систему;
  • помогает организму восстановиться.

После перенесенного рака у вас могут возникать проблемы со сном по следующим причинам:

  • физические изменения, обусловленные раком или операцией;
  • побочные эффекты лекарств или других методов лечения;
  • стресс и тревожность;
  • проблемы со здоровьем, не связанные с раком.

Наиболее распространенные проблемы со сном у пациентов, перенесших рак, включают:

  • сонливость в течение дня;
  • трудности с засыпанием;
  • пробуждение среди ночи.

 

Рекомендации для улучшения сна

В течение дня

Физическая нагрузка

  • Постарайтесь ежедневно выполнять какие-то физические упражнения.
  • Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

  • Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

  • Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
  • Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Ограничьте употребление кофеина

  • Не употребляйте кофеин после обеда. Он может не давать вам заснуть.

Ограничьте потребление изделий, содержащих никотин

  • За несколько часов до сна не потребляйте изделия, содержащие никотин (сигареты, никотиновые пластыри или жевательные резинки). Он может не давать вам заснуть.

Записывайте время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь

  • Ведите записи, отмечая время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам заметить какие-то закономерности в те дни, когда у вас возникают проблемы с ночным сном.

Спросите о способах лечения

  • Задайте медицинскому сотруднику вопросы о способах лечения, которые могут улучшить ваш сон. Одним из вариантов является поведенческая терапия. Она может оказаться эффективной и без применения лекарств.
  • Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра Memorial Sloan Kettering (MSK) предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон. Вы можете обратиться в эту службу по телефону 646-888-0800 или перейти на ее страницу по ссылке www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Перед сном

Приглушите свет

  • Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, приглушив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами. Это касается и освещения в ванной.
  • Поменьше пользуйтесь компьютером, смотрите телевизор, читайте планшет или играйте в видеоигры. По возможности уменьшите яркость экрана.

Ограничьте употребление еды и напитков

  • Ограничьте употребление спиртных напитков до 1 порции в день или употребляйте их еще реже. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
  • Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
  • Ограничьте потребление жидкости перед сном, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться.

Создайте комфортную обстановку в спальне

  • Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
  • Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например слушайте CD-диск со звуками океана.
  • Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
  • Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
  • Не позволяйте своим питомцам спать в вашей спальне. От их движения вы можете просыпаться.

Соблюдайте режим

  • Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Будьте осторожны, если вам приходится вставать ночью

  • Следите за тем, чтобы на полу не было никаких предметов, в том числе одежды и ковриков.
  • Используйте ночную подсветку в туалете и в коридоре.
  • Держите у кровати стакан с водой, телефон, очки и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.

Каждый вечер старайтесь расслабиться за 1 час до отхода ко сну

Попробуйте какой-либо из следующих вариантов:

  • глубокая дыхательная гимнастика (см. раздел «Глубокая дыхательная гимнастика»);
  • медитация;
  • массаж;
  • прослушивание тихой музыки;
  • чтение;
  • теплая ванна с солью Эпсома (вы можете купить соль Эпсома в продуктовом магазине или в аптеке).

Способы справиться с беспокойством

  • Если вы испытываете беспокойство, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
  • Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.
  • Не лежите в постели, если вы не спите. Из-за тревоги по поводу бессонницы вам может быть сложнее заснуть. У всех это происходит по-разному, но многим людям достаточно 20 минут, чтобы заснуть. Если через 20 минут после отхода ко сну вы еще не уснули, поднимитесь и займитесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете самостоятельно научиться ее делать. Эта гимнастика может успокоить сознание, снять напряжение и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

  1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову как можно выше.
  2. Положите ведущую руку (руку, которой вы пишете) на живот прямо под ребрами.
  3. Сделайте полный выдох через рот.
  4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
  5. Подождите пару секунд, а затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
  6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
  7. Повторите упражнение 5-10 раз.
Вернуться к началу

Дополнительные ресурсы

  • Чтобы посмотреть видеоролик о том, как улучшить качество сна, посетите веб-сайт www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment
  • Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program) предлагает услуги поддержки для пациентов, перенесших рак, и их семей. Вы можете поговорить с социальным работником, который разбирается в проблемах, возникающих у больных раком. Социальные работники RLAC окажут вам индивидуальную помощь и направят вас в различные группы поддержки, которые могут оказаться для вас полезными. Для получения более подробной информации позвоните по телефону 646-888-8106.
  • Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK предлагает разнообразные консультационные услуги.  Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Наши консультанты проводят сеансы с отдельными лицами, парами, семьями и группами лиц, а также прописывают лекарства, чтобы помочь вам справиться с беспокойством или депрессией. Консультанты также работают со стационарными пациентами во время их пребывания в больнице. Для получения более подробной информации позвоните по телефону 646-888-0200.
Вернуться к началу

Tell us what you think

Tell us what you think

Your feedback will help us improve the information we provide to patients and caregivers.

Questions Yes Somewhat No

Последнее обновление