Как больные раком могут совмещать физические нагрузки с соблюдением правил социального дистанцирования?

Русский
Share
Print
Женщина делает упражнение на растяжку

У больных раком людей есть много возможностей поддерживать физическую активность, оставаясь дома.

Необходимость соблюдения правил социального дистанцирования может усложнять регулярное выполнение физических упражнений. Но больным раком и людям, перенесшим рак, очень важно поддерживать физическую активность.

Кайли Роуд

Кайли Роуд

По словам инструктора по лечебной физкультуре центра Memorial Sloan Kettering Кайли Роуд доказано, что физические упражнения приносят большую пользу людям, проходящим лечение рака, а также тем, кто перенес это заболевание. Результаты исследований говорят о том, что помимо укрепления физического и психического здоровья, упражнения помогают сводить к минимуму долговременные последствия лечения рака.

Г-жа Роуд работает с людьми, у которых диагностирован рак молочной железы, и делится советами и рекомендациями по поддержанию физической активности в безопасной домашней обстановке.

Какая физическая нагрузка является оптимальной для больных раком и людей, перенесших это заболевание?

Я советую людям при составлении плана физической нагрузки учитывать один важный момент — они должны знать о своих возможных физических ограничениях. Эти ограничения могут быть обусловлены раковым заболеванием или его лечением либо другими проблемами со здоровьем или травмами. Прежде чем приступить к новому комплексу физический упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Это особенно важно при наличии риска падений по причине возраста, приема лекарств или нейропатии (повреждения нервов, которое вызывает онемение или слабость).

Я знаю, что сложно заниматься сидя дома, и вот что я рекомендую людям, больным раком. Также привожу примерный план занятий на одну неделю.

Я стараюсь выполнять разнообразные аэробные упражнения и упражнения с отягощением как в помещении, так и, по возможности, на улице".
Kylie Rowed exercise physiologist

Есть два основных вида упражнений. Аэробные упражнения улучшают работу сердца и легких (кардиореспираторная система). Упражнения с отягощением направлены на укрепление мышц, костей и суставов (опорно-двигательная система). Мои советы в отношении обоих видов упражнений основаны на рекомендациях Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology) и Американской коллегии спортивной медицины (American College of Sports Medicine). Я объединяю упражнения средней и высокой интенсивности (средняя интенсивность означает, что во время выполнения упражнения вы сможете разговаривать, но петь будет трудно; высокая интенсивность означает, что вам, скорее всего, будет трудно разговаривать или петь).

Что касается аэробных упражнений, я рекомендую:

  • выполнять их не меньше трех дней в неделю;
  • выбирать упражнения средней или высокой интенсивности;
  • заниматься от 30 до 60 минут.

Что касается упражнений с отягощением, я рекомендую:

  • выполнять их два или три дня в неделю;
  • выбирать упражнения средней или высокой интенсивности;
  • выполнять каждое упражнение в два подхода по 12–15 повторений.
Вернуться к началу

Какие упражнения вы выполняете?

Я стараюсь выполнять разнообразные аэробные упражнения и упражнения с отягощением как в помещении, так и, по возможности, на улице.

Выполнение упражнений в помещении

Аэробные упражнения: если у вас есть тренажеры, например беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид, вы можете придерживаться изложенных выше рекомендаций по выполнению упражнений для улучшения работы сердца и легких.

Если у вас нет доступа к тренажерам в помещении, вы можете выполнять простые упражнения, такие как бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», прыжки со скакалкой и приседания. Можно посмотреть видео Донны Уилсон (Donna Wilson), клинической медсестры-специалиста центра MSK, в котором показаны многие аэробные упражнения, выполняемые в помещении.

Упражнения с отягощением: если у вас есть домашний инвентарь для силовых тренировок, вы можете придерживаться упомянутых выше рекомендаций по выполнению упражнений с отягощением для укрепления мышц. Даже не имея дома никакого инвентаря, можно выполнять множество упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса, таких как отжимания, поднимание ног и планка.

Integrative Medicine at Home
Learn about our array of mind-body wellness classes, available to enjoy from home.

Выполнение упражнений на улице

Больным раком необходимо с особенной тщательностью беречься от инфекций, так как зачастую их иммунная система ослаблена. Несмотря на то, что правилами социального дистанцирования рекомендуется ограничивать встречи и не приближаться к другим ближе чем на шесть футов (2 метра), все же есть возможность заниматься на улице. Просто не забывайте о необходимости всегда находиться на безопасном расстоянии от других людей.

Аэробные упражнения: примеры аэробных упражнений, которые выполняются на улице, включают ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть несколько бесплатных приложений для занятий ходьбой, которые могут помочь вам контролировать аэробные нагрузки на улице и в том числе подыскивать подходящие маршруты.

Упражнения с отягощением: многие упражнения с отягощением, которые выполняются в помещении, например поднимание ног и планка, могут выполняться также и на улице.

На веб-сайте центра MSK размещена подробная информация о выполнении упражнений — как в помещении, так и на улице.

Вернуться к началу

Как начать заниматься и не утратить заинтересованность?

Для больных раком мысль о тренировках может казаться пугающей. Вот несколько советов, которые помогут увеличить шансы на то, что вы от нее не откажетесь:

  • Дробите нагрузку. Начните с нескольких непродолжительных — по 10–15 минут — занятий с аэробной нагрузкой в течение дня, чтобы общее время при этом составляло 30–60 минут.
     
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с упражнений меньшей интенсивности, чтобы понимать, какой уровень нагрузки вы можете переносить.
     
  • Прислушивайтесь к своему организму. В случае необходимости делайте перерывы, особенно если чувствуете боль или головокружение.
     
  • Продвигайтесь вперед. Чтобы двигаться вперед, увеличивайте время, расстояние и интенсивность при выполнении аэробных упражнений, а также количество повторений и вес при выполнении упражнений с отягощением.
     
  • Отслеживайте свои занятия. Планируйте и фиксируйте занятия в календаре. Это может быть очень хорошим стимулом, так как вы будете замечать улучшение работы сердечно-сосудистой системы и то, что становитесь крепче, что позволит вам со временем еще больше увеличить нагрузку.
     
  • Пусть это будет весело. Соблюдая правила социального дистанцирования, тренируйтесь вместе с друзьями по видеочату!
     
Вернуться к началу

Примерный план занятий

Ниже приводится типичный план занятий, который я порекомендовала бы людям, больным раком, с учетом необходимости придерживаться правил социального дистанцирования.

Понедельник
Вторник
  • отдыхайте.
Среда
  • Аэробная тренировка, например 30-минутная ходьба умеренной интенсивности или видеозанятие по аэробике, подготовленное центром MSK
Четверг
  • Отдых
Пятница
Суббота и воскресенье
  • отдыхайте.

Information for Patients and Caregivers
Learn about our response to COVID-19 and our updated policies to protect our patients and staff.

— Джим Сталлард (Jim Stallard)

Вернуться к началу