Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.
Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.
Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.
Советы по выполнению упражнений
- Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- Выполняйте каждое движение медленно.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
-
Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
- Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
- Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
- Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Физическая нагрузка
Пожимание плечами
- Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
-
Опустите их (см. рисунок 2).
Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сжимание плеч
-
Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).
Рисунок 3. Сжимание плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Перемещение плеч вперед
-
Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).
Рисунок 4. Перемещение плеч вперед
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Вращение плечами
-
Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).
Рисунок 5. Вращение плечами
- Выполните _____ вращений плечами назад.
- Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Боковые перемещения рук
- Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
-
Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Боковые перемещения рук
- Верните руки в положение по центру.
- Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
- Верните руки в положение по центру.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
-
Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Подъем рук
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Махи руками назад
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
-
Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Махи руками назад
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук в стороны
-
Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).
Рисунок 9. Подъем рук в стороны
- Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.
Подъем по спине
-
Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.
Рисунок 10. Подъем по спине
- Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Поднятие плеч
- Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
-
Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).
Рисунок 11. Поднятие плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сгибание локтей
- Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
-
Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).
Рисунок 12. Ладони развернуты вперед
Рисунок 13. Сгибание руки в локте
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите _____ раз(-а).
- Выполните это упражнение другой рукой.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.
Вращение предплечьями
- Положите предплечья на колени ладонями вниз.
- Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
-
Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).
Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх
Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.
Сгибание в запястьях
- Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
-
Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).
Рисунок 16. Сгибание в запястьях
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.
Сгибание в запястьях в стороны
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
-
Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).
Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.
Сгибание пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
-
Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).
Рисунок 18. Сгибание пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.
Растяжка пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
-
Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).
Рисунок 19. Растяжка пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сопоставление пальцев
Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).
Рисунок 20. Сопоставление пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Упражнение «Маятник»
- Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
-
Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой (вправо) и против часовой стрелки (влево), а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.
Рисунок 21. Упражнение «Маятник»
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Уражнение с тростью
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
-
Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).
Рисунок 22. Уражнение с тростью
- Опустите руки в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Контактная информация
Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.