Cómo dormir mejor en casa

Esta información le ayudará a dormir mejor cuando esté en casa.

Dormir bien de noche es muy importante para la salud física y mental. Dormir el tiempo que necesita:

  • Mejora su capacidad de aprender, recordar y solucionar problemas.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Fortalece el sistema inmunitario, que es la forma en que el cuerpo lucha contra las infecciones.
  • Ayuda al cuerpo a sanar.
  • Le da más energía durante el día.

Algunas personas con cáncer o sobrevivientes de cáncer pueden tener problemas para dormir. Estos serían:

  • Sentirse soñoliento durante el día.
  • Tener problemas para quedarse dormido.
  • Despertarse en mitad de la noche.

Los problemas relativos al sueño también pueden ser una consecuencia de otras enfermedades, además del cáncer. Hable con su proveedor de cuidados de la salud si cree que esto podría ser un problema para usted. Para obtener más información sobre problemas de sueño, lea el recurso Managing Insomnia.

 
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Maneras de mejorar el sueño

Si tiene problemas para dormir, pruebe las siguientes ideas.

Durante el día

Ejercicio

  • Haga alguna forma de ejercicio todos los días.
  • Deje de hacer ejercicio de 2 a 3 horas antes de la hora de ir a la cama.

Tome algo de luz solar

  • Intente tomar algo de luz solar cada día, especialmente en la mañana. La luz ayuda a que el cuerpo sepa qué hora del día es. Abra las persianas de las ventanas o salga afuera.

Limite las siestas

  • Dormir siestas en las últimas horas de la tarde puede hacer que sea más difícil dormirse por la noche.
  • Si desea tomar una siesta, hágalo más temprano durante el día y ponga la alarma para despertarse después de 30 minutos.

Lleve un registro de su sueño

  • Lleve un diario de sueño o un registro de las horas a las que se va a dormir (incluidas las siestas) y a las que se despierta (incluso durante la noche). Esto puede ayudar a mostrarle los patrones que estén afectando su sueño.

Utilice el diario de sueño que aparece a continuación o haga su propio diario. Tráigalo con usted y muéstreselo al proveedor de cuidados de la salud si tiene problemas para dormir.

 

Ejemplo de diario de sueño

Fecha

Ejemplo: 07/07/2019

       
Hora a la que se fue a la cama 10:00 pm        
Tiempo que tardó en dormirse 20 minutos        
Cantidad de veces que se despertó durante la noche 2 veces        
Hora a la que se despertó para el día 7:00 am        
Cantidad total de horas de sueño   8 horas        
Siestas: ¿cuántas siestas durmió y cuánto duró cada una? Dormí 2 siestas. 1 a las 12 pm durante 15 min, y 1 a las 4 pm durante 30 min        
Notas No comí antes de irme a la cama, escuché música antes de acostarme        
 

Pregunte sobre los tratamientos que pueden ayudar

Pregunte a sus proveedores de cuidados de la salud sobre los tratamientos disponibles para mejorar el sueño, incluida la terapia conductista. Esta puede ser eficaz sin el uso de medicamentos.

  • Existen algunos medicamentos que pueden ayudar si otros tratamientos no funcionan. Hable con su proveedor de cuidados de la salud para obtener más información.
  • Comuníquese con el Centro de Orientación de Memorial Sloan Kettering (MSK) para reunirse con un especialista en sueño. El número es 646-888-0200.
  • El Servicio de Medicina Integral de MSK tiene terapias de relajación que pueden ayudarlo a dormir mejor. Puede comunicarse con ellos al 646-888-0800 o puede visitar www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

A la hora de ir a la cama

Apague las luces

  • La luz le indica al cerebro que permanezca despierto; por lo tanto, apagar las luces ayudará a su cuerpo a prepararse para dormir. Apague las luces brillantes y utilice bombillas de luz de bajo consumo o luces nocturnas cuando sea de noche (incluso en el baño).
  • Trate de no utilizar computadoras, TV ni teléfonos celulares cuando se aproxime la hora de ir a la cama. En caso de que deba hacerlo, bájele el brillo a la pantalla, si puede.

Limite los alimentos y las bebidas

  • Evite la cafeína, como café, té negro o verde, refrescos y chocolate, varias horas antes de la hora de ir a la cama.
  • No fume, utilice cigarrillos electrónicos (o “e-cigarettes” en inglés) ni utilice otros productos con nicotina varias horas antes de la hora de ir a la cama. Pueden mantenerlo despierto.
  • Evite consumir alcohol. Es posible que el alcohol le ayude a quedarse dormido, pero puede hacer que se despierte a mitad de la noche.
  • Termine de cenar al menos 3 horas antes de irse a dormir.
  • Intente no beber demasiado líquido, como agua o jugo, antes de la hora de ir a la cama, especialmente si a menudo se levanta de noche para orinar (hacer pipí). Levantarse muchas veces durante la noche puede interrumpirle el sueño y hacer que se sienta más cansado durante el día.

Haga que su habitación sea cómoda

  • Mantenga su habitación silenciosa, oscura y fresca. Si no puede oscurecer la habitación, utilice una mascarilla para dormir.
  • Si el ruido es un problema, pruebe usar tapones para oídos o ruido blanco, como una lista de reproducción con sonidos del mar.
  • Use una cobija más pesada o más liviana según cambien las estaciones.
  • No mire TV, utilice la computadora ni el teléfono inteligente; tampoco hable por teléfono mientras esté acostado en la cama. Utilice la cama solo para dormir y para la actividad sexual.
  • No permita que las mascotas duerman en su habitación porque posiblemente se muevan y lo despierten.

Relájese antes de irse a la cama

Para relajarse antes de irse a dormir, pruebe alguna de las siguientes actividades de relajación:

  • Ejercicios de respiro profundo. Véase la sección “Ejercicio de respiro profundo” de este recurso para obtener instrucciones.
  • Meditación. Puede encontrar meditaciones guiadas para dormir aquí: www.mskcc.org/meditation.
  • Masaje
  • Escuche música relajante
  • Leer
  • Un baño caliente

Tranquilice la mente

  • Si no puede dejar de pensar en las preocupaciones, haga una lista de las cosas que le preocupan. A continuación, escriba lo que puede hacer para acabar con esa preocupación o aliviarla. Por ejemplo, le puede preguntar al médico acerca de un síntoma o puede hablar sobre sus miedos con un amigo o familiar. Dígase que hará esas cosas el día siguiente.
  • Si no puede quedarse dormido, levántese y camine un poco. También puede probar con una actividad corta, como leer un libro o hacer un crucigrama durante 30 minutos. A continuación, haga una actividad de relajación.
  • Voltee los relojes de modo que no los vea. Quedarse mirando el reloj puede mantenerlo despierto y preocupado.

Ejercicio de respiro profundo

El ejercicio de respiro profundo le puede ayudar a relajarse. Es muy sencillo y puede aprenderlo solo. Puede ayudarle a aclarar la mente, liberar tensión o estrés y dormir mejor. Puede practicarlo en cualquier momento en que se sienta estresado o ansioso.

  1. Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese en la cama. Si se recuesta en la cama, coloque varias almohadas debajo de la cabeza.
  2. Ponga una mano sobre el estómago, justo arriba del ombligo. Si es usted diestro, entonces ponga la mano derecha. Si es zurdo, ponga la izquierda.
  3. Saque todo el aire por la boca.
  4. Si puede, cierre los ojos e inhale lenta y profundamente por la nariz. Sienta cómo el estómago levanta la mano. Imagine que el aire le llena el cuerpo de pies a cabeza.
  5. Haga una pausa por algunos segundos. Luego, exhale lentamente por la boca o la nariz. Trate de exhalar completamente e imagine el aire salir de los pulmones, la boca o la nariz.
  6. A medida que exhale, permita que el cuerpo se relaje y quede inerte, como un muñeco de trapo.
  7. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.

Preste atención a la seguridad al levantarse de la cama

  • Asegúrese de que el piso alrededor de la cama no tenga objetos con los que pueda tropezar y caerse.
  • Utilice luces nocturnas en el baño y el pasillo.
  • Tenga un vaso de agua, un teléfono y una lámpara al lado de la cama en caso de que los necesite.

Mantenga una rutina

  • Váyase a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora en la mañana, incluso los fines de semana.
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Otros recursos

Para ver un video sobre cómo dormir mejor después de su tratamiento, visite www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Centro de Orientación (Counseling Center)

646-888-0200
Muchas personas piensan que la orientación les ayuda a controlar sus emociones durante el tratamiento contra el cáncer. Los consejeros de MSK ofrecen asesoramiento a personas, parejas, familias y grupos. También pueden recetar medicamentos para la ansiedad o la depresión.
Nuestros consejeros ofrecen servicios para pacientes hospitalizados o ambulatorios. El Centro de Orientación (Counseling Center) de MSK se encuentra en 641 Lexington Avenue (entre Lexington y Third Avenues).

Programa de Recursos para la Vida Después del Cáncer (RLAC)

646-888-8106
El Programa RLAC de MSK ofrece servicios de apoyo para sobrevivientes del cáncer y sus seres queridos. Los servicios son seminarios, talleres y grupos de apoyo en los que se abordan temas relacionados con sobrevivir al cáncer. Algunos ejemplos son seguro, empleo, inquietudes emocionales y asuntos relacionados con los cuidadores.

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