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Información 3 minutos
| Comida | Menú |
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| Desayuno |
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| Refrigerio |
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| Almuerzo |
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| Refrigerio |
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| Cena |
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| Refrigerio |
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Crema de desayuno de mijo con banana
Rinde 2 porciones.
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 25 minutos
- Tiempo total: 35 minutos
- Tiempo de remojo: de 7 a 8 horas
Ingredientes
- ½ taza de mijo
- ½ cucharadita de canela molida
- 1 taza de agua
- 1 taza de leche (o leche no láctea de su elección)
- 1 cucharadita de edulcorante de su elección (como agave, azúcar moreno o miel)
- 1 banana grande madura
Para servir:
- 1 cucharada de mantequilla de almendras o de frutos secos (opcional)
- Más leche o leche no láctea (opcional)
Instrucciones
- Coloque ½ taza de mijo en un bol y añada agua suficiente para cubrirlo. Coloque el bol en el refrigerador y deje el mijo en remojo toda la noche.
- Escurra el mijo y póngalo en una cacerola de 1 cuarto de galón (casi 1 litro). Cocine a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que el mijo esté dorado y tenga olor a nuez (alrededor de 5 minutos).
- Añada la canela, el agua, la leche y el edulcorante. Mezcle bien y suba el fuego a medio-alto.
- Una vez que la mezcla esté hirviendo, baje el fuego a medio-bajo y tape la cacerola. Deje cocer la mezcla a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que tenga un aspecto cremoso.
- Triture la banana y añádala a la mezcla de mijo cocido. Sirva.
Opcional: sirva con más leche y mantequilla de frutos secos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
- Calorías: 373 calorías
- Carbohidratos: 56 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasas: 12 gramos
- Sodio: 78 miligramos
- Potasio: 478 miligramos
- Azúcar añadido: 1.5 gramos
Tilapia con costra de hierbas
Rinde 4 porciones.
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 25 minutos
Ingredientes
- ½ taza de espinaca
- ½ taza de pan rallado seco
- 1½ cucharaditas de mezcla de condimentos sin sal
- 4 filetes de tilapia
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Precaliente el horno a 400 °F (204 °C).
- Pique finamente la espinaca. También puede añadirla a un procesador de alimentos y procesarla hasta que quede finamente picada.
- Coloque la espinaca picada en un bol. Añada el pan rallado y la mezcla de condimentos sin sal. Mezcle bien.
- Engrase ligeramente una bandeja o fuente de horno con aceite de oliva. Coloque los filetes de tilapia sobre la bandeja o la fuente. Condiméntelos con sal y pimienta en ambos lados.
- Coloque la mezcla de espinaca y pan rallado sobre los filetes de tilapia condimentados.
- Hornee de 10 a 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 filete
- Calorías: 180 calorías
- Carbohidratos: 10 gramos
- Proteína: 22 gramos
- Grasas: 6 gramos
- Sodio: 154 miligramos
- Potasio: 349 miligramos
- Azúcar añadido: 0 gramos
Ensalada de aguacate y corazones de palmito
Rinde 4 porciones.
- Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes
- 1 lata (14 onzas, casi 400 gramos) de corazones de palmitos, escurridos
- ½ cabeza de lechuga verde
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 aguacate Hass
- Otras verduras, como zanahorias ralladas y tomates frescos picados (opcional)
Para vinagreta:
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharadita de azúcar morena
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Instrucciones
- Corte los corazones de palmitos en trozos de 1 pulgada (2.5 cm). Colóquelos en un bol grande.
- Corte la lechuga, la cebolla y el aguacate en rodajas finas. Añádalos al bol con los palmitos.
- En un bol pequeño, mezcle el vinagre, el azúcar moreno, la mostaza de Dijon y la sal y la pimienta con un batidor o un tenedor. Mientras mezcla, agregue aceite de oliva. Revuelva hasta que quede cremoso.
- Vierta la vinagreta sobre las verduras. Mezcle bien.
Opcional: Añada otras verduras, como zanahorias ralladas y tomates frescos picados.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
- Calorías: 158 calorías
- Carbohidratos: 11 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Grasas: 13 gramos
- Sodio: 331 miligramos
- Potasio: 375 miligramos
- Azúcar añadido: 1 gramo
Pollo Yassa
Rinde 4 porciones.
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 20 minutos
- Tiempo total: 45 minutos
- Tiempo de marinado: 30 minutos
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
Para marinar:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de jugo de limón
- ½ taza de caldo de pollo
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de jengibre en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
Instrucciones
- Corte cada pechuga de pollo por la mitad a lo largo para tener 4 filetes de tamaño uniforme. Déjelos a un lado.
- En un bol mediano o grande u otro recipiente con tapa, mezcle el aceite de oliva, el vinagre, el jugo de limón, el caldo de pollo, el ajo, el jengibre, la sal y las hojuelas de pimiento rojo para hacer una marinada.
- Añada las pechugas de pollo a la marinada, tape el bol o recipiente y métalo en el refrigerador. Deje marinar las pechugas de pollo durante 30 minutos o toda la noche.
- Precaliente el horno a 400 °F (204 °C). Caliente una sartén apta para el horno sobre la estufa a fuego medio-alto. Una vez que la sartén esté caliente, saque las pechugas de pollo de la marinada y colóquelas en la sartén. Rehogue 1 minuto de cada lado.
- Vierta la marinada sobre las pechugas de pollo. Coloque encima las cebollas cortadas en rodajas. Mueva la sartén al horno y hornee de 15 a 20 minutos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 filete
- Calorías: 186 calorías
- Carbohidratos: 3 gramos
- Proteína: 27 gramos
- Grasas: 7 gramos
- Sodio: 321 miligramos
- Potasio: 263 miligramos
- Azúcar añadido: 0 gramos