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约 3 分钟
| 餐食 | 菜单 |
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| 早餐 |
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| 零食 |
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| 午餐 |
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| 零食 |
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| 晚餐 |
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| 零食 |
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香蕉小米早餐粥
烹制 2 份。
- 准备时间：10 分钟
- 烹饪时间：25 分钟
- 总时间：35 分钟
- 浸泡时间：7-8 小时
原料
- ½ 杯小米
- ½ 茶匙肉桂粉
- 1 杯水
- 1 杯牛奶（或自选的非乳制品饮品）
- 1 茶匙自选甜味剂（如龙舌兰、红糖或蜂蜜）
- 1 根成熟的大号香蕉
食用方法：
- 1 汤匙杏仁酱或自选坚果酱（可选）
- 额外的牛奶或非乳制品饮品（可选）
操作指南
- 将 ½ 杯小米放入碗中，加入足量的水 将碗放入冰箱，让小米浸泡一夜。
- 沥干小米，放入 1 夸脱的平底锅中。 用中火煮制，经常搅拌，直到小米呈金黄色并散发出坚果香味（约 5 分钟）。
- 加入肉桂、水、牛奶和甜味剂。 搅拌均匀后，升至中高火。
- 混合物沸腾后，将火调至中小火，盖上锅盖。 让混合物炖煮约 20 分钟，直到看起来呈奶油状。
- 将香蕉捣碎，加入煮好的小米混合物中。 即可食用。
可选：搭配额外的牛奶和坚果酱食用。
营养信息
食用份量：1 杯
- 热量：373 卡路里
- 碳水化合物：56 克
- 蛋白质：11 克
- 脂肪：12 克
- 钠：78 毫克
- 钾：478 毫克
- 添加糖：1.5 克
香草酥烤罗非鱼
烹制 4 份。
- 准备时间：10 分钟
- 烹饪时间：15 分钟
- 总时间：25 分钟
原料
- ½ 杯菠菜
- ½ 杯干面包屑
- 1½ 茶匙无盐混合调味料
- 4 块罗非鱼片
- 1 汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
操作指南
- 将烤箱预热至 400°F (204°C)。
- 将菠菜充分切碎。 也可将菠菜放入食品加工机中，加工至细碎。
- 将剁碎的菠菜放入搅拌碗中。 加入面包屑和无盐混合调味料。 搅拌均匀。
- 在烤盘或烤碟上涂少许橄榄油。 将罗非鱼片放在烤盘或烤碟上。 两面均使用盐和胡椒调味。
- 在调味后的罗非鱼片表面放上菠菜和面包屑混合物。
- 在烤箱中烤制 10-15 分钟，直到用叉子可以轻松地将鱼片剥开。
营养信息
食用份量：1 块鱼片
- 热量：180 卡路里
- 碳水化合物：10 克
- 蛋白质：22 克
- 脂肪：6 克
- 钠：154 毫克
- 钾：349 毫克
- 添加糖：0 克
牛油果棕榈心沙拉
烹制 4 份。
- 准备时间：15 分钟
原料
- 1 罐（14 盎司）棕榈心，沥干
- ½ 颗绿生菜
- 1 个小号红洋葱
- 1 个哈斯牛油果
- 其他蔬菜，如胡萝卜丝和新鲜番茄碎（可选）
制作油醋汁：
- 2 汤匙苹果醋
- 1 茶匙红糖
- 1 茶匙第戎芥末酱
- 盐和胡椒粉调味
- 2 汤匙橄榄油
操作指南
- 将棕榈心切成 1 英寸长的小块。 放入一个大搅拌碗中。
- 将生菜、洋葱和牛油果切成薄片。 与棕榈心一起放入碗中。
- 在一个小碗中，用打蛋器或叉子搅拌醋、红糖、第戎芥末酱、盐和胡椒粉。 搅拌的同时，加入橄榄油。 搅拌至奶油状。
- 将油醋汁浇在蔬菜上。 搅拌均匀。
可选：添加其他蔬菜，如胡萝卜丝和新鲜番茄碎。
营养信息
食用份量：1 杯
- 热量：158 卡路里
- 碳水化合物：11 克
- 蛋白质：3 克
- 脂肪：13 克
- 钠：331 毫克
- 钾：375 毫克
- 添加糖：1 克
亚萨炒鸡
烹制 4 份。
- 准备时间：15 分钟
- 烹饪时间：20 分钟
- 总时间：45 分钟
- 腌制时间：30 分钟
原料
- 2 块去骨去皮鸡胸肉
- 1 个小号洋葱，切成薄片
制作腌料：
- 1 汤匙橄榄油
- 2 汤匙苹果醋
- 2 汤匙柠檬汁
- ½ 杯鸡汤
- 2 瓣大蒜，切碎
- 2 茶匙姜粉
- ¼ 茶匙盐
- ¼ 茶匙红辣椒片
操作指南
- 将每块鸡胸肉纵向对半切开，得到 4 块大小均匀的鸡柳。 放在一边备用。
- 在一个中号或大号搅拌碗或其他带盖容器中放入橄榄油、醋、柠檬汁、鸡汤、大蒜、姜、盐和红辣椒片，混合制成腌料。
- 将鸡胸肉放入腌料，盖上碗或容器的盖子，然后放入冰箱冷藏。 将鸡胸肉腌制 30 分钟或过夜。
- 将烤箱预热至 400°F (204°C)。 炉灶开中高火，烧热隔热平底锅。 平底锅加热后，将鸡胸肉从腌料中取出，然后放入平底锅。 两面各煎 1 分钟。
- 将腌料倒在鸡胸肉上。 把洋葱切片放在上面。 将平底锅放入烤箱，烤制 15-20 分钟。
营养信息
食用份量：1 块鱼片
- 热量：186 卡路里
- 碳水化合物：3 克
- 蛋白质：27 克
- 脂肪：7 克
- 钠：321 毫克
- 钾：263 毫克
- 添加糖：0 克