Recetas saludables del programa FOOD

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Tiempo de lectura: Información 2 minutos

En esta información se ofrecen recetas saludables que se pueden elaborar con los alimentos que se encuentran en la bolsa del programa FOOD.

Garbanzos asados

Porciones: para 2 o 3 personas

Tiempo de preparación: de 25 a 30 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

  • 1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos (secarlos dándoles golpecitos con un trapo de cocina)
  • 2 cucharadas de aceite
  • Sal y pimienta para sazonar
  • Otros condimentos o especias que desee añadir, como comino o pimentón.

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 400 ºF.

2. Mezclar todos los ingredientes en un tazón grande. Se pueden añadir otras especias secas, como comino o pimentón, para añadir sabor.

3. Después de mezclar, esparcir los garbanzos uniformemente en una bandeja para hornear.

4. Asar durante 20 minutos hasta que esté crujiente.

 

Avena salada

Porciones: para 1 persona

Tiempo: 5 minutos

Ingredientes:

  • ½ taza de avena instantánea
  • ½ taza de agua
  • 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • Un pizca de sal
  • Una pizca de pimienta negra

Instrucciones:

  1. Colocar la avena en un tazón.
  2. Hervir agua.
  3. Añadir pequeñas cantidades de agua hervida a la avena y revolver. Seguir añadiendo agua y agitando hasta que la avena haya absorbido el agua pero aún esté espesa.
  4. Añadir aceite de oliva.
  5. Añadir una pizca de sal y pimienta negra a gusto.

 

Avena con mantequilla de maní

Porciones: para 1 persona

Tiempo: 5 minutos

Ingredientes:

  • ½ taza de avena instantánea
  • De ½ taza a 1 taza de agua
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • ½ banana (opcional)
  • ¼ taza de leche descremada (de origen animal o no) (opcional)

Instrucciones:

1. Colocar la avena en un tazón.

2. Hervir agua.

3. Añadir pequeñas cantidades de agua hervida a la avena y revolver. Seguir añadiendo agua y agitando hasta que la avena haya absorbido el agua pero aún esté espesa.

4. Añadir una cucharada de mantequilla de maní y mezclarla con la avena.

5. Añadir ½ banana y leche, si así lo desea.

 

Quinua en puré de manzana

Porciones: para 1 persona

Tiempo: 5 minutos (más 15 minutos para cocinar la quinua)

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cocida (enjuagar y seguir las instrucciones del paquete)
  • 2 cucharadas de puré de manzana sin endulzar
  • ¼ taza de leche descremada (de origen animal o no)
  • Canela (opcional)
  • Su fruta favorita (opcional)

Instrucciones:

1. Colocar la quinua cocida en un tazón.

2. Colocar unas cucharadas grandes de puré de manzana sin endulzar y mezclar.

3. Añadir leche, canela y su fruta favorita en la parte superior.

 

Ensalada de quinua

Porciones: para 4 personas

Tiempo: 10 minutos (más el tiempo de cocción de la quinua)

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón (1 limón)
  • 1 cucharada de miel
  • 2 tazas de quinua cocida*
  • 3 tazas de bayas (o su fruta favorita)
  • 1 taza de espinaca bebé (o sus verduras favoritas)
  • ½ taza de sus semillas o frutos secos favoritos
  • 12 onzas de pollo o atún en lata, escurrido (opcional)

Instrucciones:

1. Mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón y la miel para hacer el aderezo.

2. En un tazón aparte, mezclar los ingredientes restantes (excepto el pollo o el atún), con el aderezo.

3. Colocar los ingredientes mezclados en la nevera hasta que esté listo para servir.

4. Si lo desea, añadir pollo o atún a la ensalada.

* Para cocinar la quinua, enjuagarla bajo agua y luego seguir las instrucciones del paquete.

 

Ensalada de frijoles y vegetales de colores

Porciones: para 4 a 6 personas

Tiempo: 5 minutos

Ingredientes:

  • 2 latas (15 onzas) de frijoles
  • 2 latas (15 onzas) de verduras (como zanahorias y judías verdes)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (o a gusto)
  • 3 cucharadas de vinagre, por ejemplo, balsámico (o a gusto)
  • Pimienta a gusto
  • Una pizca de sal (opcional)

Instrucciones:

1. Escurrir y enjuagar los frijoles y las verduras enlatadas.

2. Colocarlos en un tazón.

3. Añadir aceite de oliva y vinagre.

4. Añadir la sal y la pimienta que sean necesarios.

5. Mezclar los ingredientes y servir.

Sugerencia: también se puede cubrir y enfriar la mezcla durante varias horas.

 

Ensalada de atún y arroz integral

Porciones: para 1 persona

Tiempo: 5 minutos (más el tiempo de cocción del arroz o la quinua)

Ingredientes:

  • 1 cucharada de vinagre (p. ej., vinagre de vino tinto)
  • 2 cucharaditas de aceite (p. ej. de canola o de oliva)
  • ¾ taza de arroz integral o quinua cocidos (enjuagar y seguir las instrucciones del paquete)
  • 3 onzas de atún escurrido
  • 1 taza de sus verduras favoritas (enlatadas, congeladas o frescas), como pepino, zanahorias o judías verdes
  • 1 cucharada de condimento de pepinillos agridulces (opcional)

Instrucciones:

1. En un tazón, mezclar el condimento (si lo va a usar), el vinagre, el aceite y la mostaza para hacer el aderezo.

2. En un tazón aparte, mezclar el arroz o la quinua, el atún y las verduras.

3. Añadir el aderezo y revolver para mezclar los ingredientes.

4. Tapar y colocar en el refrigerador por 15 minutos.

Recursos de alimentación y nutrición

Para obtener información sobre las actividades del programa FOOD, envíe un mensaje a Julia Ramirez a [email protected].

Para obtener información sobre otros recursos alimentarios en su zona, lea nuestro material Recursos alimentarios durante la pandemia de COVID-19.

Para obtener información sobre seguridad alimentaria, lea nuestro recurso Seguridad alimentaria durante la COVID-19: información para personas con cáncer.

Si tiene preguntas sobre su dieta, puede ponerse en contacto con un nutricionista dietista clínico o llamar al Departamento de Nutrición (Nutrition Department) de Memorial Sloan Kettering (MSK) al 212-639-7312.

 

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