Es posible que haya oído hablar de “fibermaxxing”, una nueva tendencia dietética que se difunde en las redes sociales. Su objetivo es aumentar la ingesta diaria de fibra: la mayoría de los adultos estadounidenses reciben solo la mitad de la dosis diaria recomendada, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Las personas “fibermaxxing” quieren alcanzar o incluso superar la cantidad recomendada de fibra.
Es importante recordar que “fibermaxxing” no es un término científico o clínico, por lo que no existe una definición exacta de lo que significa. Al igual que con cualquier tendencia dietética en las redes sociales, puede haber información útil pero también información errónea promovida, por lo que es mejor hablar con un dietista registrado para obtener más información.
La dietista y nutricionista clínica Cara Anselmo, MS, RDN, es experta en nutrición para el cáncer de mama y especialista certificada en obesidad y control de peso en Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK). “Comer suficiente fibra a menudo se pasa por alto como una de las cosas más saludables que podemos hacer por nosotros mismos”, dice Anselmo.
¿Comer más fibra, o “fibermaxxing”, ayudará a prevenir el cáncer? ¿Cuánta fibra dietética realmente necesita para reducir su riesgo de cáncer?
¿En qué ayuda la fibra y por qué es buena para ti? La fibra no solo mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de diabetes y ayuda a controlar el peso, sino que también puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer comunes, como el cáncer colorrectal.
¿Cómo reduce la fibra el riesgo de cáncer colorrectal?
Consumir más fibra dietética se ha relacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente el cáncer colorrectal. Las tasas de cáncer de colon están aumentando entre los adultos jóvenes. Debido a que menos del 10 % de los adultos obtienen suficiente fibra, los científicos creen que esto puede estar relacionado.
La fibra mejora su microbioma: Una de las principales formas en que la fibra ayuda a proteger contra el cáncer de colon, según Anselmo, es fomentando una población saludable de bacterias en el colon, conocida como microbioma. La fibra permanece en el colon después de que otros componentes de los alimentos se absorben en el cuerpo.
La fibra reduce la inflamación: “Cuando la fibra es fermentada por las bacterias de nuestro colon”, dice Anselmo, “produce metabolitos que reducen la inflamación y protegen las células del colon de convertirse en cancerosas”. Estos metabolitos también pueden activar nuestro sistema inmunitario y aumentar nuestra inmunidad contra el cáncer.
La fibra reduce el colesterol y la exposición a alimentos poco saludables: La fibra también tiene varios otros efectos que mejoran nuestra salud metabólica, lo que indirectamente reduce el riesgo de varios tipos de cáncer. Por ejemplo, la fibra puede aumentar la velocidad a la que los alimentos pasan a través de nuestro intestino, lo que puede reducir la absorción y el tiempo de exposición a alimentos menos saludables que podamos haber consumido. La fibra también puede reducir los niveles de colesterol.
¿Qué es una dieta alta en fibra?
Una dieta alta en fibra significa que come alimentos ricos en este tipo de carbohidratos, que se encuentran principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres. Consumir más de 25 a 30 gramos de fibra por día generalmente se considera una dieta alta en fibra.
¿Cuánta fibra necesita?
El equipo de dietistas-nutricionistas registrados de MSK recomienda que la mayoría de las personas consuman 25 gramos de fibra por día. “Obtenga la mayor parte de la fibra de alimentos integrales como cereales integrales, verduras y frutas”, aconseja Anselmo. No es probable que los productos suplementados con fibra sean dañinos y pueden tener algunos beneficios, pero en última instancia no son tan saludables como las fuentes de alimentos integrales. También sugiere agregar fibra gradualmente, a través de cambios simples como cambiar los panes blancos y las pastas por fuentes de granos integrales o trigo integral.
¿Debería estar “Fibermaxxing” para prevenir el cáncer?
Si bien una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud, comer mucha más fibra de la que su cuerpo necesita no evitará el cáncer. Anselmo también dice que un aumento rápido en la ingesta de fibra, “fibermaxxing”, puede causar problemas digestivos. Es importante mantenerse bien hidratado al aumentar la ingesta de fibra dietética para minimizar los síntomas potenciales, como hinchazón y malestar abdominal, a medida que su tracto gastrointestinal se adapta a nuevos cambios. También enfatiza que los pacientes siempre deben preguntar a su equipo de atención oncológica si deben seguir alguna dieta especial antes, durante o después del tratamiento.
Los dos tipos de fibra: fibra soluble frente a fibra insoluble
Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son saludables y pueden reducir el riesgo de cáncer. La fibra soluble atrae el agua a los intestinos y se convierte en un gel. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Los alimentos con mayor contenido de fibra soluble incluyen:
- Manzanas
- Bananas
- Frijoles
- Bayas
- Frutas cítricas
- Avena
- Guisantes
La fibra insoluble no se disuelve en el estómago. La fibra insoluble puede mejorar la digestión al ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo y aumentar el volumen de las heces para ayudar a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble incluyen:
- Alimentos integrales
- Algunas verduras
- Frutos secos y semillas
¿Cómo investiga MSK el papel de la fibra y el cáncer?
Se están realizando estudios para ayudar a determinar la dosis óptima de fibra de una persona para prevenir el cáncer, según su biología, genética y estilo de vida.
MSK también está investigando qué bacterias participan en la fermentación de la fibra en los metabolitos que protegen contra varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, piel, próstata, colon y recto. Si los científicos pueden identificar una firma bacteriana específica, otras intervenciones, como los trasplantes de bacterias, pueden funcionar para reducir los riesgos de cáncer.
Por último, hay estudios en curso que prueban si la ingesta de fibra y ciertos compuestos probióticos podrían mejorar la eficacia de la quimioterapia y la inmunoterapia.