En esta información se explica qué es la fibra. También enumera los alimentos con alto contenido de fibra, el tamaño de la porción y la cantidad de fibra en una porción.
¿Qué es la fibra y por qué es saludable?
La fibra es una parte importante de la dieta porque ayuda a lo siguiente:
- Defecar con regularidad y prevenir el estreñimiento (defecar menos de lo normal).
- Reducir el colesterol (un tipo de grasa cerosa que fabrica el cuerpo)
- Reducir el riesgo de tener problemas de salud. Algunos ejemplos son la diabetes, las enfermedades del corazón y la obesidad (tener una cantidad alta y poco saludable de grasa corporal).
Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de fibra. Las frutas, las verduras, los granos integrales, los cereales, las legumbres (como los frijoles rojos y negros), los frutos secos y las semillas le brindan la fibra que necesita.
¿Cuánta fibra necesito en un día?
Antes de agregar más fibra a su dieta, hable con su proveedor de cuidados de la salud sobre la cantidad adecuada para usted. La cantidad de fibra que se necesita depende de su necesidad calórica diaria (cantidad de calorías que el cuerpo necesita en un día). Las mujeres generalmente necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día. Los hombres necesitan alrededor de 35 gramos de fibra por día.
Lista de alimentos que son buenas fuentes de fibra
En esta tabla puede elegir alimentos que son buenas fuentes de fibra. La parte superior de la lista tiene alimentos con alto contenido en fibra.
| Cantidad de fibra en una porción | Alimento | Tamaño de la porción |
|---|---|---|
| 7 o más gramos | Aguacate | 1 mediano |
| Alcachofa | 1 mediano | |
| Coco seco, triturado | 1 taza | |
| Higos secos | 10 | |
| Duraznos secos | 10 | |
| Frambuesas o moras frescas | 1 taza | |
| Arvejas verdes y amarillas secas, cocidas | ½ taza | |
| Almendras, enteras | ½ taza | |
| Cereal All Bran® | ½ taza | |
| Cereal Kashi® GO LEAN® Crunch | ¾ de taza | |
| Cereal Fiber One® | ½ taza | |
| Garbanzo | ⅔ de taza | |
| Lentejas, cocidas | ½ taza | |
| Vigna radiata, hervida | ½ taza | |
| Frijoles negros, cocidos | ½ taza | |
| Pistachos | ½ taza | |
| 6 a 7 gramos | Calabaza de corteza, cocida | 1 taza |
| Peras o peras asiáticas (con cáscara) | 1 taza | |
| Ciruelas | 10 | |
| Frijoles con forma de riñón, pintos, negros, del norte o blancos | ½ taza | |
| Cereal Raisin Bran® | 1 taza | |
| Cereal de trigo triturado | 1 taza | |
| Cereal Wheat Chex™ | ¾ de taza | |
| 4 a 5 gramos | Manzana (con cáscara) | 1 mediano |
| Arándanos frescos | 1 taza | |
| Pasas de Corinto | ½ taza | |
| Mango | 1 mediano | |
| Pasas | ⅔ de taza | |
| Calabaza de invierno, cocida | ½ taza | |
| Semillas de chía | 1 cucharada | |
| Cereal Quaker® Corn Crunch | ¾ de taza | |
| Pan de pita de trigo integral | 1 trozo (de 8 pulgadas) | |
| 4 gramos | Edamame (soja) | ½ taza |
| Verduras mezcladas, cocidas a partir del congelamiento | ½ taza | |
| Semillas de lino, molidas | 2 cucharadas | |
| Avena, cocida | 1 taza | |
| Quinoa, cocida | ¾ de taza | |
| Nueces, en trozos | ½ taza | |
| 3 a 4 gramos | Remolacha, cocida | 1 taza |
| Arándanos | 1 taza | |
| Col de Bruselas | 1 taza | |
| Habichuelas | 1 taza | |
| Semillas de granada | ½ taza | |
| Batata blanca o dulce | 1 mediano | |
| 3 gramos | Quingombó | 1 taza |
| Naranja | 1 mediano | |
| Chirivía | ½ taza | |
| Fresas | 1 taza | |
| Bulgur | ⅓ de taza | |
| Cebada perlada, cocida | ½ taza | |
| Espaguetis de trigo integral | ½ taza | |
| Plátano | 1 mediano | |
| Brócoli o coliflor, cocinados | ½ taza | |
| Nectarina o durazno | 1 mediano | |
| Espinaca o repollo, cocinado | ⅔ de taza | |
| Nabo | 1 mediano | |
| Cuscús, macarrones o espaguetis (blancos), cocidos | 1 taza | |
| Cereal Total® | ¾ de taza | |
| Cereal Wheaties® | ¾ de taza | |
| Germen de trigo | ¼ de taza | |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | |
| Zanahoria, cruda | 1 mediano | |
| Maíz | ½ taza | |
| Kiwi | 1 mediano | |
| Calabacín, cocido o crudo | ½ taza | |
| Arroz integral o salvaje | ¼ de taza |
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