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Información 2 minutos
| Comida | Menú |
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| Desayuno |
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| Refrigerio |
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| Almuerzo |
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| Refrigerio |
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| Cena |
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| Refrigerio |
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Quinoa para el desayuno
Rinde 2 porciones.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes
- ½ taza de quinoa blanca
- 1 taza de agua
- ½ cucharadita de canela molida
- ¼ de cucharadita de clavo molido
- ½ taza de higos secos en rodajas o pasas
- ½ taza de almendras picadas (opcional)
- ½ taza de leche (o leche no láctea de su elección)
- 1 cucharada de edulcorante de su elección (como agave, azúcar moreno o miel), o más al gusto
Instrucciones
- Enjuague y escurra la quinoa.
- Agregue la quinoa a una cacerola de 1 cuarto de galón (casi 1 litro) a fuego medio. Revuelva y deje que la quinoa se tueste unos minutos.
- Agregue la canela molida y el clavo molido y mezcle. Añada agua, revuelva y deje que la mezcla hierva. Baje el fuego y deje cocer la mezcla a fuego lento durante 15 minutos.
- Esponje la quinoa y añada los higos o las pasas, las almendras y la leche. Mezcle y deje reposar unos 5 minutos. Sírvalo con el edulcorante que prefiera.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
- Calorías: 367 calorías
- Carbohidratos: 63 gramos
- Proteína: 10 gramos
- Grasas: 10 gramos
- Sodio: 34 miligramos
- Potasio: 641 miligramos
- Azúcar añadido: 9 gramos
Batido verde de piña colada
Rinde 2 porciones.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocción: 0 minutos
- Tiempo total: 5 minutos
Ingredientes
- 1 taza de leche de coco
- 1 taza de espinaca
- 1 taza de trozos de piña congelada o piña enlatada
- 1 banana madura
- ½ taza de hielo
Instrucciones
- Agregue todos los ingredientes en una licuadora. Licúelos bien.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1½ tazas
- Calorías: 364 calorías
- Carbohidratos: 28 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Grasas: 20 gramos
- Sodio: 30 miligramos
- Potasio: 474 miligramos
- Azúcar añadido: 0 gramos
Sopa africana de cacahuetes con verduras
Rinde 5 porciones.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- 1 pimiento verde pequeño picado
- 6 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de raíz de jengibre fresco rallado
- ½ cucharadita de pimienta negra
- ½ cucharadita de chile en polvo
- ⅔ taza de mantequilla de cacahuete
- 3 tazas de col rizada o berza picada
- 1 lata (28 onzas, 794 g) de tomates triturados sin sodio añadido
- 3 tazas de caldo de verduras
- 1 taza de agua
- ½ taza de cilantro picado
Instrucciones
- En una olla grande a fuego medio-alto, agregue el aceite de oliva, las cebollas y el pimiento. Saltee durante unos 4 minutos, hasta que las cebollas estén transparentes. Añada el ajo, el jengibre rallado, la pimienta negra, el chile en polvo y la mantequilla de cacahuete y mezcle bien.
- Añada las verduras, los tomates triturados, el caldo de verduras y el agua. Revuelva, tape y deje cocer la mezcla a fuego lento durante unos 20 minutos.
- Sirva con cilantro por encima.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 tazas
- Calorías: 318 calorías
- Carbohidratos: 28 gramos
- Proteína: 12 gramos
- Grasas: 21 gramos
- Sodio: 508 miligramos
- Potasio: 700 miligramos
- Azúcar añadido: 0 gramos
Ñame machacado
Rinde 6 porciones.
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 20 minutos
- Tiempo total: 35 minutos
Ingredientes
- 3 libras (casi 1.4 kg) de ñames africanos (de 3 a 4 ñames grandes)
- Agua
Instrucciones
- Pele los ñames y córtelos en trozos.
- Ponga los ñames en una olla grande con agua a fuego alto. Deje que hierva y se cocine durante unos 30 minutos hasta que estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Controle cada 10 minutos.
- Ponga los ñames cocidos en un procesador de cocina. Mezcle con pulsaciones cortas hasta obtener una consistencia de masa suave. Añada un poco del agua de cocción si es necesario para obtener una textura más suave. La mezcla debe quedar elástica y suave.
- Si no dispone de un procesador, puede machacar los ñames utilizando un mortero grande o un machacador manual. Macháquelos hasta obtener una textura lisa y uniforme.
- Vierta de 1 a 2 tazas de la mezcla en un bol. Tome el bol con las dos manos y muévalo en círculos. Este movimiento hará que la mezcla de ñame se mueva alrededor del bol, creando una porción redonda perfecta de ñame machacado.
- Sírvalo con su sopa o guiso favorito.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 bola de ñame (2 tazas)
- Calorías: 316 calorías
- Carbohidratos: 75 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Grasas: menos de 1 gramo
- Sodio: 22 miligramos
- Potasio: 1,823 miligramos
- Azúcar añadido: 0 gramos