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约 2 分钟
| 餐食 | 菜单 |
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| 早餐 |
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| 零食 |
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| 午餐 |
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| 零食 |
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| 晚餐 |
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| 零食 |
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早餐藜麦
烹制 2 份。
- 准备时间：5 分钟
- 烹饪时间：15 分钟
- 总时间：20 分钟
原料
- ½ 杯白藜麦
- 1 杯水
- ½ 茶匙肉桂粉
- ¼ 茶匙丁香粉
- ½ 杯切片干无花果或葡萄干
- ½ 杯杏仁碎（可选）
- ½ 杯牛奶（或自选的非乳制品饮品）
- 1 汤匙自选甜味剂（如龙舌兰、红糖或蜂蜜），或根据个人口味添加更多
操作指南
- 将藜麦洗净并沥干。
- 将藜麦放入 1 夸脱的平底锅中，中火加热。 搅拌并让藜麦烘烤几分钟。
- 加入肉桂粉和丁香粉，混合均匀。 加入水，搅拌并将混合物煮沸。 把火调小，煨煮混合物 15 分钟。
- 将藜麦搅松，加入无花果或葡萄干、杏仁和牛奶。 搅拌均匀后静置约 5 分钟。 配以自选甜味剂食用。
营养信息
食用份量：1 杯
- 热量：367 卡路里
- 碳水化合物：63 克
- 蛋白质：10 克
- 脂肪：10 克
- 钠：34 毫克
- 钾：641 毫克
- 添加糖：9 克
绿色菠萝椰子冰沙
非洲花生蔬菜汤
烹制 5 份。
- 准备时间：5 分钟
- 烹饪时间：15 分钟
- 总时间：20 分钟
原料
- 1 汤匙橄榄油
- 1 个中号洋葱，切碎
- 1 个小号青甜椒，切碎
- 6 瓣大蒜，切碎
- 1 汤匙磨碎的生姜根
- ½ 茶匙黑胡椒
- ½ 茶匙辣椒粉
- ⅔ 杯颗粒花生酱
- 3 杯羽衣甘蓝或绿芥菜，切碎
- 1 罐（28 盎司）未添加钠的番茄碎
- 3 杯蔬菜汤
- 1 杯水
- ½ 杯切碎的香菜
操作指南
- 在大锅中加入橄榄油、洋葱和甜椒，中高火烧热。 翻炒约 4 分钟，直至洋葱呈半透明状。 加入大蒜、姜末、黑胡椒、辣椒粉和花生酱，搅拌均匀。
- 加入蔬菜、番茄碎、蔬菜汤和水。 搅拌均匀后盖上盖子，将混合物煨煮约 20 分钟。
- 食用时，在顶部配以香菜。
营养信息
食用份量：2 杯
- 热量：318 卡路里
- 碳水化合物：28 克
- 蛋白质：12 克
- 脂肪：21 克
- 钠：508 毫克
- 钾：700 毫克
- 添加糖：0 克
捣山药
烹制 6 份。
- 准备时间：15 分钟
- 烹饪时间：20 分钟
- 总时间：35 分钟
原料
- 3 磅非洲山药（约 3-4 个大号山药）
- 水
操作指南
- 将山药去皮，切成块状。
- 将山药块放入大锅，加水，大火烧开。 煮沸后烹煮约 30 分钟，直至变软。 每 10 分钟检查一次。
- 将煮熟的山药放入食品加工机中。 通过脉冲搅拌，直到山药变成光滑的面团状。 如有需要，可加入一些煮过的水，使质地更加顺滑。 混合物应具有弹性和柔软性。
- 如果没有食品加工机，可以用大号研钵和研杵或手动捣碎器将山药捣碎。 捣碎至质地光滑均匀。
- 舀大约 1-2 杯混合物到碗里。 双手捧起碗，绕圈转动。 这个动作可以让山药混合物在碗中移动，形成完美的圆形山药泥。
- 搭配喜欢的汤或炖菜一起食用。
营养信息
食用份量：1 个（2 杯）山药球
- 热量：316 卡路里
- 碳水化合物：75 克
- 蛋白质：4 克
- 脂肪：低于 1 克
- 钠：22 毫克
- 钾：1,823 毫克
- 添加糖：0 克