Время для прочтения:
Примерно 2 мин.
| Прием пищи | Меню |
|---|---|
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус |
|
| Ужин |
|
| Перекус |
|
Завтрак с киноа
Ингредиенты рассчитаны на 2 порции.
- Время подготовительных операций: 5 минут
- Время приготовления: 15 минут
- Общее время: 20 минут
Ингредиенты
- ½ чашки белого киноа
- 1 чашка воды
- ½ чайной ложки молотой корицы
- ¼ чайной ложки молотой гвоздики
- ½ чашки нарезанного сухого инжира или изюма
- ½ чашки дробленого миндаля (по желанию)
- ½ чашки молока (или молока растительного происхождения на выбор)
- 1 столовая ложка (или больше по вкусу) подсластителя на выбор (например агавы, коричневого сахара или меда)
Инструкции
- Промойте киноа и слейте воду.
- Добавьте киноа в сотейник вместимостью 1 кварта (950 мл) и поставьте его на средний огонь. Перемешайте и жарьте киноа в течение нескольких минут.
- Добавьте молотую корицу и молотую гвоздику и перемешайте. Добавьте воду, перемешайте и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь и варите смесь в течение 15 минут.
- Взбейте киноа, добавьте инжир или изюм, миндаль и молоко. Перемешайте и оставьте на 5 минут. Подавайте с подсластителем по вкусу.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 чашка
- Калорийность: 367 калорий
- Углеводы: 63 г
- Белок: 10 г
- Жир: 10 г
- Натрий: 34 мг
- Калий: 641 мг
- Добавленный сахар: 9 г
Зеленый смузи «Пинья Колада»
Ингредиенты рассчитаны на 2 порции.
- Время подготовительных операций: 5 минут
- Время приготовления: 0 минут
- Общее время: 5 минут
Ингредиенты
- 1 стакан кокосового молока
- 1 чашка шпината
- 1 чашка замороженных или консервированных ананасов
- 1 спелый банан
- ½ чашки кубиков льда
Инструкции
- Положите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешайте.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1,5 стакана
- Калорийность: 364 калории
- Углеводы: 28 г
- Белок: 4 г
- Жир: 20 г
- Натрий: 30 мг
- Калий: 474 мг
- Добавленный сахар: 0 г
Африканский арахисовый суп с зеленью
Ингредиенты рассчитаны на 5 порций.
- Время подготовительных операций: 5 минут
- Время приготовления: 15 минут
- Общее время: 20 минут
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 измельченная средняя луковица
- 1 нарезанный небольшой зеленый болгарский перец
- 6 измельченных зубчиков чеснока
- 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря
- ½ чайной ложки черного перца
- ½ чайной ложки порошка чили
- ⅔ чашки хрустящего арахисового масла
- 3 чашки нарезанной кудрявой или листовой капусты
- 1 банка (объемом 28 унций, или 840 мл) измельченных помидоров без добавления натрия
- 3 стакана овощного бульона
- 1 чашка воды
- ½ чашки измельченной кинзы
Инструкции
- Поставьте большую кастрюлю на средний огонь, добавьте оливковое масло, лук и болгарский перец. Готовьте около 4 минут, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок, тертый имбирь, черный перец, порошок чили и арахисовое масло и хорошо перемешайте.
- Добавьте зелень, нарезанные помидоры, овощной бульон и воду. Перемешайте, накройте крышкой и варите примерно 20 минут.
- Подавайте, посыпав кинзой.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 2 чашки
- Калорийность: 318 калорий
- Углеводы: 28 г
- Белок: 12 г
- Жир: 21 г
- Натрий: 508 мг
- Калий: 700 мг
- Добавленный сахар: 0 г
Толченый ямс
Ингредиенты рассчитаны на 6 порций.
- Время подготовительных операций: 15 минут
- Время приготовления: 20 минут
- Общее время: 35 минут
Ингредиенты
- 3 фунта африканского ямса (3–4 больших клубня)
- Вода
Инструкции
- Очистите ямс и нарежьте его кусочками.
- Поставьте большую кастрюлю на сильный огонь и положите в нее ямс. Доведите до кипения и варите до готовности примерно 30 минут. Проверяйте каждые 10 минут.
- Положите отваренный ямс в кухонный комбайн. Измельчите в импульсном режиме до консистенции однородного теста. При необходимости добавьте немного воды, в которой варился ямс, чтобы получить более однородную текстуру. Смесь должна быть тягучей и мягкой.
- Если у вас нет кухонного комбайна, вы можете измельчить ямс с помощью большой ступки и пестика или ручной мясорубки. Разомните его в пюре, пока он не станет мягким и однородным.
- Переложите примерно 1–2 чашки смеси в миску. Возьмите миску обеими руками и делайте ею вращательные движения. Это поможет переместить ямс по миске, создавая идеальную круглую порцию блюда.
- Подавайте с любимым супом или рагу.
Информация о питательных свойствах
Размер порции: 1 шарик ямса (2 чашки)
- Калорийность: 316 калорий
- Углеводы: 75 г
- Белок: 4 г
- Жир: менее 1 г
- Натрий: 22 мг
- Калий: 1823 мг
- Добавленный сахар: 0 г