В этом материале описано, что такое клетчатка. Также в нем указаны продукты питания с высоким содержанием клетчатки, размер их порции и количество клетчатки в одной порции.
Что такое клетчатка и почему она полезна для здоровья?
Клетчатка — это важная составляющая вашей диеты, поскольку она может помочь вам:
- регулярно опорожнять кишечник (ходить в туалет по-большому) и предотвратить запоры (когда опорожнение кишечника происходит реже обычного);
- понизить уровень холестерина (похожего на воскообразный жир, вырабатываемый организм);
- снизить риск возникновения медицинских проблем, а именно диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения (избыточное нездоровое количество телесного жира).
Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед введением дополнительной клетчатки в вашу диету проконсультируйтесь с медицинским сотрудником по поводу необходимого вам количества. Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях (необходимого организму количества калорий в день). Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, которые являются хорошими источниками клетчатки. В начале списка представлены продукты с очень высоким содержанием клетчатки.
|
Количество клетчатки на порцию |
Продукт | Размер порции |
|---|---|---|
| 7 или больше граммов | авокадо; | 1 шт. (средн.) |
| Артишок | 1 шт. (средн.) | |
| Сушеная кокосовая стружка | 1 чашка | |
| Сушеный инжир | 10 | |
| Сушеные персики | 10 | |
| Малина или ежевика, свежая | 1 чашка | |
| Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный | ½ чашки | |
| Миндаль, цельный | ½ чашки | |
| Хлопья All Bran® | ½ чашки | |
| Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch | ¾ чашки | |
| Хлопья Fiber One® | ½ чашки | |
| Нут (турецкий горох) | ⅔ чашки | |
| Чечевица, приготовленная | ½ чашки | |
| Бобы маш, вареные | ½ чашки | |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ чашки | |
| Фисташки | ½ чашки | |
| От 6 до 7 граммов | Желудевая тыква, приготовленная | 1 чашка |
| Груши или китайские груши (с кожурой) | 1 чашка | |
| Чернослив | 10 | |
| Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль | ½ чашки | |
| Хлопья Raisin Bran® | 1 чашка | |
| Сухой завтрак с измельченной пшеницей | 1 чашка | |
| Хлопья Wheat Chex™ | ¾ чашки | |
| От 4 до 5 граммов | Яблоко (с кожурой) | 1 шт. (средн.) |
| Свежая клюква | 1 чашка | |
| Смородина | ½ чашки | |
| манго; | 1 шт. (средн.) | |
| Изюм | ⅔ чашки | |
| Тыква зимних сортов, приготовленная | ½ чашки | |
| Семена чиа | 1 столовая ложка | |
| Хлопья Quaker® Corn Crunch | ¾ чашки | |
| Пита из цельной пшеничной муки | 1 шт. (8 дюймов (20 см)) | |
| 4 грамма | Эдамамэ (соевые бобы) | ½ чашки |
| Овощные смеси, приготовленные из замороженных | ½ чашки | |
| Семена льна, молотые | 2 столовых ложки | |
| Овсяная крупа, приготовленная | 1 чашка | |
| Крупа киноа, приготовленная | ¾ чашки | |
| Грецкие орехи, измельченные | ½ чашки | |
| От 3 до 4 граммов | Свекла, приготовленная | 1 чашка |
| Черника | 1 чашка | |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | |
| Спаржевая фасоль | 1 чашка | |
| Зерна граната | ½ чашки | |
| Картофель или сладкий картофель | 1 шт. (средн.) | |
| 3 грамма | Бамия | 1 чашка |
| Оранжевый | 1 шт. (средн.) | |
| Пастернак | ½ чашки | |
| Клубника | 1 чашка | |
| Булгур | ⅓ чашки | |
| Перловая крупа, приготовленная | ½ чашки | |
| Спагетти из цельной пшеничной муки | ½ чашки | |
| Банан | 1 шт. (средн.) | |
| Брокколи или цветная капуста, приготовленные | ½ чашки | |
| Нектарин или персик | 1 шт. (средн.) | |
| Шпинат или кочанная капуста, приготовленные | ⅔ чашки | |
| Репа | 1 шт. (средн.) | |
| Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные | 1 чашка | |
| Хлопья Total® | ¾ чашки | |
| Хлопья Wheaties® | ¾ чашки | |
| Пророщенные зерна пшеницы | ¼ чашки | |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | |
| Морковь, сырая | 1 шт. (средн.) | |
| Кукуруза | ½ чашки | |
| Киви | 1 шт. (средн.) | |
| Цукини, приготовленный или сырой | ½ чашки | |
| Бурый или дикий рис | ¼ чашки |
