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本信息介绍了什么是纤维。 还列出了高纤维食品、食用份量以及一份食物中的纤维含量。
什么是纤维，为什么有益健康？
纤维是饮食的重要组成部分，因为纤维有助于：
- 有规律的排便并预防便秘（排便比平时少）。
- 降低胆固醇（人体制造的一种蜡状脂肪）。
- 降低健康问题带来的风险。 例如糖尿病、心脏病和肥胖症（体内脂肪含量过高且不健康）。
植物性食物是纤维的最佳来源。 水果、蔬菜、全谷物、谷类、豆类（如芸豆和黑豆）、坚果和种子都能为您提供所需的纤维。
一天需要摄入多少纤维？
在饮食中添加更多纤维之前，请与您的医疗保健提供者讨论适合您的纤维量。 纤维需求量取决于每日的热量需求（即人体一天所需的热量）。 女性一天通常需要约 25 克纤维。 男性一天需要大约 35 克纤维。
纤维来源丰富的食物清单
使用本图表选择纤维来源丰富的食物。 列表最上面是纤维含量非常高的食物。
|
每份的纤维量 |
饮食 | 份量 |
|---|---|---|
| 7 克或以上 | 牛油果 | 1 个中等大小 |
| 洋蓟 | 1 个中等大小 | |
| 椰子干，切碎 | 1 杯 | |
| 无花果干 | 10 | |
| 桃子干 | 10 | |
| 覆盆子或黑莓，新鲜 | 1 杯 | |
| 绿豌豆和黄豌豆，煮熟 | ½ 杯 | |
| 杏仁，整粒 | ½ 杯 | |
| All Bran® 谷类食物 | ½ 杯 | |
| Kashi® GO LEAN® Crunch 谷类食物 | ¾ 杯 | |
| Fiber One® 谷类食物 | ½ 杯 | |
| 鹰嘴豆 | ⅔ 杯 | |
| 小扁豆，煮熟 | ½ 杯 | |
| 绿豆，煮熟 | ½ 杯 | |
| 黑豆，煮熟 | ½ 杯 | |
| 开心果 | ½ 杯 | |
| 6 至 7 克 | 橡子南瓜，煮熟 | 1 杯 |
| 梨或亚洲梨（带皮） | 1 杯 | |
| 西梅干 | 10 | |
| 煮熟的芸豆、花斑豆、黑豆、北部豆或海军豆 | ½ 杯 | |
| Raisin Bran® 谷类食物 | 1 杯 | |
| Shredded wheat 谷类食物 | 1 杯 | |
| Wheat Chex™ 谷类食物 | ¾ 杯 | |
| 4 至 5 克 | 苹果（带皮） | 1 个中等大小 |
| 新鲜蔓越莓 | 1 杯 | |
| 小葡萄干 | ½ 杯 | |
| 芒果 | 1 个中等大小 | |
| 葡萄干 | ⅔ 杯 | |
| 冬南瓜，煮熟 | ½ 杯 | |
| 奇亚籽 | 1 汤匙 | |
| Quaker® Corn Crunch 谷类食物 | ¾ 杯 | |
| 全麦皮塔面包 | 1 片（8 英寸） | |
| 4 克 | 日本毛豆（大豆） | ½ 杯 |
| 混合蔬菜，冷冻烹制 | ½ 杯 | |
| 亚麻籽，磨碎 | 2 汤匙 | |
| 燕麦片，煮熟 | 1 杯 | |
| 藜麦，煮熟 | ¾ 杯 | |
| 核桃，切碎 | ½ 杯 | |
| 3 至 4 克 | 甜菜，煮熟 | 1 杯 |
| 蓝莓 | 1 杯 | |
| 芽甘蓝 | 1 杯 | |
| 青豆 | 1 杯 | |
| 石榴籽 | ½ 杯 | |
| 马铃薯或红薯 | 1 个中等大小 | |
| 3 克 | 秋葵 | 1 杯 |
| 橙色 | 1 个中等大小 | |
| 欧洲萝卜 | ½ 杯 | |
| 草莓 | 1 杯 | |
| 碾碎的干小麦 | ⅓ 杯 | |
| 珍珠大麦，煮熟 | ½ 杯 | |
| 全麦意大利面 | ½ 杯 | |
| 香蕉 | 1 个中等大小 | |
| 西兰花或花椰菜，煮熟 | ½ 杯 | |
| 油桃或水蜜桃 | 1 个中等大小 | |
| 菠菜或卷心菜，煮熟 | ⅔ 杯 | |
| 芜菁 | 1 个中等大小 | |
| 粗麦粉、通心粉或白意大利面，煮熟 | 1 杯 | |
| Total® 谷类食物 | ¾ 杯 | |
| Wheaties® 谷类食物 | ¾ 杯 | |
| 小麦胚芽 | ¼ 杯 | |
| 全麦面包 | 1 片 | |
| 胡萝卜，生食 | 1 个中等大小 | |
| 玉米 | ½ 杯 | |
| 猕猴桃 | 1 个中等大小 | |
| 西葫芦，煮熟或生食 | ½ 杯 | |
| 糙米或菰米 | ¼ 杯 |
