В этом материале описаны упражнения повышенной сложности, которые можно выполнять в кровати; они укрепят ваши мышцы и помогут двигаться более свободно.
Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:
- тромбоз;
- переломы костей;
- ослабление костей;
- недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.
Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.
Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.
При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.
Советы по выполнению упражнений повышенной сложности в кровати
- Старайтесь выполнять эти упражнения в течение 30 секунд.
- При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
- Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.
- Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
- Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.
- Если вы находитесь дома, положите под голову подушки.
Предметы для упражнений
Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:
- носки;
- подушка.
Одновременное подтягивание пальцев ног, сжатие квадрицепсов и сжатие ягодиц
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Потяните пальцы правой ноги по направлению к носу, надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра и сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) (см. рисунок 1).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
- Выполните это упражнение другой ногой.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
- Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.
Рисунок 1. Одновременное подтягивание пальцев ног, сжатие квадрицепсов и сжатие ягодиц
Подъемы прямых ног
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги.
- Поднимите левую ногу максимально высоко над кроватью, не сгибая при этом ноги (см. рисунок 2).
- Медленно опустите левую ногу на кровать. Расслабьте ногу.
- Повторите упражнение для правой ноги.
- По возможности повторяйте шаги 3–5 в течение 30 секунд.
Рисунок 2. Подъемы прямых ног
Полумостик
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч. Руки держите вдоль туловища (см. рисунок 3).
- Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
- Упритесь пятками и приподнимите ягодицы настолько высоко, насколько сможете (см. рисунок 3).
- По возможности оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
- По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.
Рисунок 3. Полумостик
Поочередные перекаты из стороны в сторону
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните правую ногу в колене. Поставьте правую ступню на кровать (см. рисунок 4).
- Если вы находитесь в больнице, дотянитесь правой рукой до левого поручня кровати и перекатитесь на левый бок. Если вы находитесь дома, постарайтесь коснуться кровати с левой стороны. Опустите правое колено на кровать, держа ногу согнутой. Это поможет плечам и бедрам находиться в одном направлении, что защитит позвоночник (см. рисунок 4).
- Отпустите поручень, поднимите правое колено над кроватью и перекатитесь на спину.
- Опустите правую ногу. Расслабьтесь.
- Выполните это упражнение для левой руки и ноги.
- По возможности повторяйте шаги 2–6 в течение 30 секунд.
Рисунок 4. Поочередные перекаты из стороны в сторону
Упражнение «Раскладушка»
- Лягте на бок, подложив подушки под голову и руки. Согните ноги, соедините колени и лодыжки.
- Не отрывая лодыжки друг от друга, медленно поднимите верхнее колено (см. рисунок 5). Если к вашему бедру подсоединен мочевой катетер, будьте осторожны, чтобы не потянуть за него во время подъема ноги.
- Медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Для усложнения упражнения приподнимите пятку верхней ноги над нижней или выпрямите и поднимите верхнюю ногу.
- По возможности повторяйте шаги 2–3 в течение 30 секунд.
- Повернитесь на другой бок. Отдохните в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение.
Рисунок 5. Упражнение «Раскладушка»
Растяжка всего тела
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Исходное положение — руки вдоль туловища. (См. рисунок 6). Сделайте вдох в течение 4 секунд, медленно поднимая руки, направьте большие пальцы вниз, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
- Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд. Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 6).
- Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд, опуская руки и расслабляя ноги.
- По возможности повторите упражнение 3 раза.
Рисунок 6. Растяжка всего тела