В этом материале описаны несложные упражнения, которые можно выполнять в кровати; они укрепят ваши мышцы и помогут двигаться более свободно.
Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:
- тромбоз;
- переломы костей;
- ослабление костей;
- недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.
Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.
Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.
При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.
Советы по выполнению несложных упражнений в кровати
- Старайтесь выполнять каждое из 5 первых упражнений в течение 30 секунд.
- При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
- Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.
- Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.
- Если вы находитесь дома, подложите себе за спину подушки.
Предметы для упражнений
Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:
- носки;
- подушка.
Вращение ступнями
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Сначала вращайте ступнями вправо (см. рисунок 1). Старайтесь описывать пальцами ног максимально широкий круг.
- Выполняйте это движение в течение 15 секунд. Затем вращайте ступнями влево в течение 15 секунд.
- Затем отдохните в течение 30 секунд.
Рисунок 1. Вращение ступнями
Сжатие квадрицепсов
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 2).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
- Выполните это упражнение другой ногой.
- Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
- Затем отдохните в течение 30 секунд.
Рисунок 2. Сжатие квадрицепсов
Скольжение пятками
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
- Вдохните и осторожно подтяните пятку к ягодицам как можно ближе, чтобы при этом не испытывать дискомфорт. (См. рисунок 3).
- Затем выдохните и осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати.
- Выполните это упражнение другой ногой.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 3. Скольжение пятками
Сжатие ягодиц
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно.
- Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3, а затем расслабьтесь.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 4. Сжатие ягодиц
Потягивание через плечо
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните правый локоть, затем поверните голову и потянитесь рукой влево через противоположное плечо, так далеко, как сможете (см. рисунок 5).
- Верните правую руку в исходное положение.
- Повторите это упражнение для левой руки.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 5. Потягивание через плечо
Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Поставьте ноги в удобное положение. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 6).
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение приблизительно 30 секунд.
Рисунок 6. Диафрагмальное дыхание