Несложные упражнения для выполнения в кровати

Поделиться
Время для прочтения: Примерно 3 мин.

В этом материале описаны несложные упражнения, которые можно выполнять в кровати; они укрепят ваши мышцы и помогут двигаться более свободно.

Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:

  • тромбоз;
  • переломы костей;
  • ослабление костей;
  • недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.

Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.

Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.

При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению несложных упражнений в кровати

  • Старайтесь выполнять каждое из 5 первых упражнений в течение 30 секунд.
  • При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
  • Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.
  • Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
  • Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.
  • Если вы находитесь дома, подложите себе за спину подушки.
Вернуться к началу страницы

Предметы для упражнений

Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:

  • носки;
  • подушка.

Вращение ступнями

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Сначала вращайте ступнями вправо (см. рисунок 1). Старайтесь описывать пальцами ног максимально широкий круг.
  3. Выполняйте это движение в течение 15 секунд. Затем вращайте ступнями влево в течение 15 секунд.
  4. Затем отдохните в течение 30 секунд.
Рисунок 1.  Вращение ступнями

Рисунок 1. Вращение ступнями

Сжатие квадрицепсов

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 2).
  3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
  4. Выполните это упражнение другой ногой.
  5. Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.
  6. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
  7. Затем отдохните в течение 30 секунд.
Рисунок 2.  Сжатие квадрицепсов

Рисунок 2. Сжатие квадрицепсов

Скольжение пятками

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
  2. Вдохните и осторожно подтяните пятку к ягодицам как можно ближе, чтобы при этом не испытывать дискомфорт. (См. рисунок 3). 
  3. Затем выдохните и осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати.
  4. Выполните это упражнение другой ногой.
  5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 3.  Скольжение пятками

Рисунок 3. Скольжение пятками

Сжатие ягодиц

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
  3. Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
  4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3, а затем расслабьтесь.
  5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 4. Сжатие ягодиц

Рисунок 4. Сжатие ягодиц

Потягивание через плечо

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Согните правый локоть, затем поверните голову и потянитесь рукой влево через противоположное плечо, так далеко, как сможете (см. рисунок 5).
  3. Верните правую руку в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение для левой руки.
  5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 5. Потягивание через плечо

Рисунок 5. Потягивание через плечо

Диафрагмальное дыхание

  1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
  2. Поставьте ноги в удобное положение. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 6).
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение приблизительно 30 секунд.
Рисунок 6. Диафрагмальное дыхание

Рисунок 6. Диафрагмальное дыхание

Вернуться к началу страницы

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Questions Да В некоторой степени Нет

Дата последнего обновления