Как улучшить здоровье через питание

Эта информация позволит вам узнать, как выбирать полезное для здоровья питание и физические нагрузки.

Потребляемая пища и ваш образ жизни играют решающую роль в общем состоянии вашего здоровья. Выбирая здоровый образ жизни вы можете:

• снизить риск развития хронических заболеваний, например высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака;
• устранить симптомы таких заболеваний, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина.

В этом материале мы опишем 6 шагов, благодаря которым можно улучшить общее состояние здоровья, включая информацию о том, как контролировать вес, определять размер порций, научиться расшифровывать этикетки продуктов питания, повысить уровень физической активности и правильно питаться. Кроме того, мы дадим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о ведении здорового образа жизни. В конце этого материала приводятся 3 варианта меню, составленные для вас с учетом принципов здорового питания.

Для получения дополнительной информации о выборе продуктов питания в период лечения попросите у медсестры/медбрата материал Правильное питание во время лечения рака.

Шаг 1: Достигните здорового веса тела и поддерживайте его

С помощью рациона питания и физических упражнений вы можете набрать или сбросить вес. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, скорее всего, наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, вероятно, потеряете вес.

Если у вас лишний вес, для достижения здорового веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, увеличить физическую активность или же прибегнуть к обоим способам. Поддержание здорового веса полезно для здоровья во многих отношениях, включая снижение риска развития ряда хронических заболеваний. Ожирение может повысить риск возникновения:

• рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и пищевода;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• высокое артериальное давление;
• приступы апноэ во сне;
• других хронических заболеваний, например астмы, артрита и заболевания желчного пузыря.

Если ваш вес ниже нормы, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником по поводу того, как безопасно его набрать.

Определение индекса массы тела (body mass index (BMI))

BMI — это показатель, определяющий количество жира в организме по росту и весу. Он позволяет узнать, здоровый ли у вас вес. BMI взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Вы можете вычислить свой BMI, воспользовавшись калькулятором на веб-сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Кроме того, можете определить его по приведенной ниже таблице BMI. Как пользоваться таблицей:

К примеру, если ваш рост — 5 футов 5 дюймов (165 см), а вес — 168 фунтов (76 кг), ваш BMI составит 28. Это означает, что ваш вес превышает норму. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш BMI соответствовал нормальным значениям.

Если BMI превышает 25, посмотрите на показатели веса, соответствующие нормальным значениям BMI для вашего роста. Это и будет тот вес, к которому вы должны стремиться.

Потребность в калориях

Ваша потребность в калориях — это количество калорий, необходимое вашему организму. Это зависит от:

• вашего возраста;
• вашей мышечной массы (объема имеющихся мышц);
• объема и типа выполняемой вами физической нагрузки;
• общего состояния вашего здоровья.

Взрослой женщине обычно требуется 1600–2200 калорий в день. Взрослому мужчине обычно требуется 2200–2800 калорий в день. Как правило, людям старшего возраста и тем, кто ведет менее активный образ жизни, необходимо меньшее количество калорий. Если у вас большая мышечная масса, или вы ведете очень активный образ жизни, вам необходимо большее количество калорий.

Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь потреблять меньше калорий и вести более активный образ жизни.

Шаг 2: Контролируйте размер порций

Потребление с пищей большого количества калорий может привести к набору веса. Чтобы этого избежать, важно контролировать при еде размер порций.

В таблицах ниже указано, какое количество пищи приходится на 1 порцию.

Хлеб, злаковые, рис и макаронные изделия

Овощи

Фрукты

Молоко, йогурт и сыр

Постное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для определения размера порций можно использовать обычные бытовые предметы, примеры которых приводятся ниже.

Шаг 3: Питайтесь правильно

Жиры, растительные масла и холестерин

«Хороший» холестерин в противовес «плохому» холестерину

Холестерин — это жироподобное вещество. Он содержится только в продуктах животного происхождения, например в мясе, яйцах и молочных продуктах. Холестерин присутствует в крови в виде групповых структур, которые называются липопротеинами. Липопротеины бывают двух видов: «хорошие» и «плохие».

• Липопротеины низкой плотности (low-density lipoprotein (LDL)) — это «плохой» холестерин. Он может закупорить ваши артерии (кровеносные сосуды) и стать причиной сердечно-сосудистого заболевания.
• Липопротеины высокой плотности (high-density lipoprotein (HDL)) — это «хороший» холестерин. Он выводится из организма.

Жиры и растительные масла

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, но некоторые из них полезнее других. Сократите общее количество жиров в своем рационе.

Насыщенные жиры

Потребление продуктов, содержащих чрезмерное количество насыщенных жиров, может повысить уровень общего холестерина и уровень LDL. Ограничение количества насыщенных жиров, потребляемых с пищей, позволяет поддерживать нормальную работу сердца и облегчает поддержание веса.

Насыщенные жиры содержатся в:

• говядине, свинине и куриной коже;
• цельном молоке и молочных продуктах, например сыре и мороженом;
• сливочное масло;
• смальце, свином сале;
• кокосовом, пальмовом и пальмоядровом масле.
• выпечке, например печенье, мучных кондитерских изделиях и круассанах.

Потребление ненасыщенных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам. Такие жиры могут снизить уровень общего холестерина и уровень LDL. На уровень HDL они не влияют.

Источниками мононенасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся главным образом в:

• оливки;
• Оливковое масло
• рапсовое масло;
• арахисе, арахисовом масле;
• миндале, фундуке, орехах пекан;
• Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень общего холестерина и не повышают уровень LDL.

Источниками полиненасыщенных жиров также являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся в:

• кукурузном масле;
• сафлоровом масле;
• подсолнечном масле;
• соевое масло;
• хлопковом масле.

Транс-жиры

Транс-жиры (также называемые частично гидрогенизированными жирами или маслами) образуются при смешивании водорода с маслами. Они создаются искусственным путем, то есть человеком, и обычно не образуются в естественных условиях.

Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина и уровень LDL и понизить уровень HDL. Безопасного количества транс-жиров не существует. Постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.

Транс-жиры содержатся в:

• во многих жареных во фритюре, фасованных и прошедших обработку продуктах;
• в маргарине, маслоподобных продуктах и кулинарном жире;
• в сухих и жидких искусственных сливках для кофе.

Выбирайте продукты, на этикетке которых указано «нулевое (0) содержание транс-жиров». Старайтесь не употреблять готовые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, например некоторые виды крекеров, печенья, арахисового масла и замороженных полуфабрикатов в панировке. Проверяйте по перечню ингредиентов, входят ли в состав продукта частично гидрогенизированные масла.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для укрепления здоровья, особенно для поддержания работы сердца. Они содержатся в основном в жирной рыбе. Постарайтесь еженедельно съедать не менее 2 порций (объемом 4 унции или 120 г) рыбы, богатой кислотами омега-3. Рыба, в которой содержатся жирные кислоты омега-3 — это:

• лосось;
• тунец;
• скумбрия.

Продукты, содержащие меньшее количество жирных кислот омега-3 — это:

• зеленые листовые овощи;
• грецкие орехи;
• соевые бобы;
• семена льна, семена чиа.

Жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 также необходимы для укрепления здоровья, поскольку они не вырабатываются в организме. Они нужны лишь в небольших количествах. Жирные кислоты омега-6 содержатся в:

• растительном масле;
• маргарин;
• мучных изделиях.
• продуктах, прошедших обработку.

Какое количество жира мне следует получать с пищей?

От 20% до 35% калорий в рационе питания должно приходиться на жиры. Жиры должны потребляться в основном в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры могут составлять 10% или менее от общего числа потребляемых калорий.

В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Чтобы узнать, сколько граммов жиров вы можете употреблять ежедневно:

• умножьте суточную потребность в калориях на 20% и 35%, это будет общее количество жиров;
• умножьте суточную потребность в калориях на 10%, это будет количество насыщенных жиров.

Затем разделите полученные результаты на 9, так вы получите количество граммов жира, которое вам можно употреблять ежедневно. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Советы по сокращению жиров в рационе питания

• Ограничьте потребление пастообразных продуктов с высоким содержанием жиров. К ним относятся:
  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • сливочный сыр;
  • Майонез
  • Заправки для салатов
• Выбирайте постное мясо, например птицу без кожи или индейку, а также рыбу.
• Съедайте не больше 18 унций (540 г) красного мяса в неделю.
• Удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.
• Запекайте продукты в духовке, под бройлером, на гриле, на пару или припускайте в кипящей воде.
• Жарьте продукты на сковороде, используя антипригарный спрей, вместо того чтобы жарить их во фритюре.
• Улучшайте вкус блюд за счет добавления трав и специй, а не сливочного или растительного масла.
• Для приготовления маринадов используйте фрукты или фруктовые соки. Попробуйте сок киви, папайи, лимона или лайма.
• Готовьте овощи, мясо и морепродукты на овощном бульоне или в томатном соке с низким содержанием натрия вместо сливочного или растительного масла.
• Охлаждайте супы в холодильнике и снимайте слой жира, застывшего на поверхности.
• Делайте яичницу-болтунью или омлет из одного желтка и двух белков. Можно также использовать заменитель яиц.
• Выбирайте тунца или сардины, консервированные в воде, а не в масле. Или же сливайте масло из консервов, чтобы уменьшить количество жира.
• Для приготовления пищи используйте рапсовое масло (canola oil) или оливковое масло. Эти масла содержат наименьшее количество насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Включение в рацион всевозможных фруктов и овощей поможет вам избежать хронических заболеваний. Фрукты и овощи:

• богаты витаминами, минеральными веществами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями (полезными веществами, которые содержатся только в растительной пище);
• богаты клетчаткой;
• низкокалорийны и содержат мало жиров и холестерина.

Съедайте не меньше 2 ½ чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. Включайте фрукты и овощи в большинство блюд и перекусов. Делайте выбор в пользу цельных или порезанных фруктов и овощей, а не соков. В соках мало клетчатки, или она вовсе отсутствует. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника.

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) одним из принципов здорового питания является потребление большого количества фруктов и овощей. Сюда относится потребление разнообразных фруктов и овощей. Чтобы следовать этой рекомендации, можно выбирать фрукты и овощи различного цвета, например темно-зеленые, красные и оранжевые. Бобовые (например фасоль, чечевица) также содержат ряд необходимых витаминов и питательных элементов, поэтому их тоже следует включать в рацион.

Ниже перечислены фрукты и овощи, которые являются самыми богатыми источниками витамина А (каротиноидов), витамина С, солей фолиевой кислоты и калия. Важно включать эти питательные элементы в свой рацион питания.

Источник: Рекомендации по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans). Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture), 2015 г.

Клетчатка и цельные злаки

Клетчатка — это важная составляющая вашего рациона, поскольку она:

• помогает регулировать опорожнение кишечника;
• помогает предотвратить запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно);
• дает чувство насыщения;
• позволяет сбросить вес;
• способствует снижению уровня холестерина;
• может снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Вы можете получить необходимое вам количество клетчатки, дополнив фрукты и овощи разнообразными цельными злаками, крупами, бобовыми, орехами и семенами.

Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

Чтобы гарантированно получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные злаки. Они содержат больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные злаки. Внимательно читайте перечень ингредиентов на этикетке, чтобы выяснить, содержат ли выбранные продукты цельные злаки. На этикетке таких продуктов непосредственно перед указанием вида злаков должно быть использовано слово «цельный». Например, выбирайте пшеничный хлеб или макаронные изделия, на этикетке которых указано «цельная пшеница», а не «обогащенная пшеничная мука».

Чтобы увеличить количество клетчатки и цельных злаков в своем рационе:

• ешьте такие продукты, как цельнозерновой пшеничный хлеб, коричневый рис, перловая крупа, цельный овес, овсяная крупа, хлопья с отрубями и попкорн;
• попробуйте включить в рацион оладьи, маффины или готовые смеси для выпечки хлеба, которые содержат цельнозерновую пшеничную или гречневую муку;
• отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, например перловой, и добавляйте небольшое количество сухофруктов или поджареных орехов;
• добавляйте фасоль к рису, макаронным изделиям, салатам и супам;
• делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей, а не соков.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и выпивайте не меньше 8 стаканов (объемом 8 унций (240 мл)) жидкости в день.

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, являющихся хорошими источниками клетчатки.

Натрий (соль) и калий

Нашему организму требуется некоторое количество натрия, однако чрезмерное потребление натрия может повысить риск:

• высокое артериальное давление;
• хронической сердечной недостаточности;
• инсульт.
• болезни почек; 

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) количество натрия, потребляемого с пищей, не должно превышать 2300 миллиграмм (мг) в день. Если вы входите в группу высокого риска, например, если вам больше 40 лет, вы афроамериканец(-ка), или у вас высокое кровяное давление (которое также называется гипертензией) или диабет, вам следует потреблять не более 1500 мг.

Соль, содержащаяся в продуктах в натуральном виде, составляет лишь 10 % от общего количества соли, которое мы обычно потребляем в течение дня. Добавление соли к готовой еде за столом дает еще от 5 % до 10 %. Оставшиеся 75 % соли в рационе питания приходятся на соль, которую мы добавляем в пищу при ее приготовлении. Особенно много натрия содержится в еде из ресторанов быстрого питания, в фасованных и прошедших обработку продуктах. Один чизбургер и средняя порция картофеля фри в ресторане быстрого питания содержат около 1370 мг натрия.

Чтобы сократить количество соли в рационе питания:

• Не досаливайте еду за столом.
• старайтесь готовить пищу без соли, а для улучшения вкуса добавляйте травы и специи.
• читайте этикетки на всех фасованных продуктах, чтобы узнать содержание натрия в порции, и покупайте продукты, на которых указано «низкое содержание натрия», «очень низкое содержание натрия», «не содержит соль» или «не содержит натрий»; количество натрия в продуктах с низким содержанием натрия составляет меньше 140 мг (5 % суточной нормы) на одну порцию;
• ограничьте потребление кетчупа, соевого соуса и заправок для салатов, эти продукты обычно характеризуются высоким содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых, маринованых и вяленых продуктов (например квашеной капусты, соленых или маринованых огурцов, хот-догов, бекона и холодных мясных закусок);
• когда вы едите вне дома, выбирайте простые блюда и воздерживайтесь от употребления соусов и приправ; попросите официанта не добавлять соль к вашей еде.

Если у вас высокое кровяное давление, делайте выбор в пользу продуктов, от природы содержащих мало натрия и богатых калием. Калий — это минеральное вещество, которое содержится во многих видах фруктов и овощей. Калий позволяет удерживать кровяное давление в норме. Согласно рекомендациям Национальной академии наук, инженерии и медицины взрослый мужчина должен получать не менее 3400 мг калия в день, а взрослая женщина — не менее 2900 мг калия в день. Даже если у вас нормальное кровяное давление, вы должны включать в свой рацион питания продукты, богатые калием.

Если вас беспокоит ваше артериальное давление, проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником.

Продукты питания, богатые калием

Сахара

В продуктах питания содержатся различные виды сахаров.

Натуральные сахара

Натуральные сахара — это сахара, содержащиеся в цельных, не прошедших обработку продуктах питания, например в молоке, фруктах, овощах, злаках и бобовых. Вы должны получать необходимое вам количество сахаров преимущественно из натуральных источников. Так вы получите больше пользы для здоровья и намного меньше калорий, что позволит вам достичь здорового веса и поддерживать его.

Добавленные сахара

Добавленными сахарами называют сахара, которые добавляют в прошедшие обработку продукты питания и напитки. Добавленные сахара увеличивают количество калорий в пище, но не дают никаких питательных элементов. Производители используют добавленные сахара, чтобы:

• придать цвет и текстуру мучным изделиям;
• законсервировать продукты;
• придать объем продуктам (в качестве объемообразующего агента).

Согласно Рекомендациям по рациону питания количество добавленных сахаров для большинства американцев должно составлять менее 10% от общего количества калорий в день. При режиме питания на 2000 калорий на 200 калорий (50 г) в день приходится 200 калорий добавленного сахара.

Добавленные сахара обычно содержатся в продуктах питания с низкой питательной ценностью, например, в пирожных, печенье, обычных газированных напитках, мороженом, спортивных напитках и соках. Кроме того, они могут быть в соусах для макаронных изделий, йогуртах и хлопьях из злаков с наполнителями и в приправах, например кетчупе.

На новых этикетках фасованных продуктов питания будет указываться количество добавленных сахаров. Кроме того, наличие добавленных сахаров можно проверить по списку ингредиентов. Ниже приводятся примеры добавленных сахаров:

• Агава
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Выпаренный сок сахарного тростника
• Концентрированный плодово-ягодный сок
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед;
• Кленовый сироп
• Патока
• Сахароза
• Сахар-рафинад

Выбор в пользу продуктов и напитков с чрезмерным содержанием добавленных сахаров часто приводит к снижению потребления более полезных продуктов и напитков. В результате могут возникать проблемы со здоровьем, а именно:

• набор веса, что может повышать риск развития диабета 2 типа;
• гипертензия (высокое кровяное давление);
• болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• некоторые виды рака.

Кальций и витамин D

Кальций должен присутствовать в вашем рационе питания ежедневно, так как он способствует укреплению костей и зубов и нормальному состоянию мышц и нервной системы. Когда вы не получаете достаточное количество кальция с пищей, организм берет его из костей. Из-за этого кости могут стать слабыми и хрупкими, в результате чего может развиться такое заболевание, как остеопороз. Остеопороз повышает риск переломов костей.

Ниже приводятся советы по увеличению количества кальция в вашем рационе.

• Ежедневно съедайте не меньше 2–3 порций молочных продуктов — обезжиренных или пониженной жирности. Это может быть молоко, йогурт или сыр. Если у вас проблемы с переносимостью лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах), попробуйте безлактозные продукты, например молоко Lactaid® или соевые продукты.
• Хорошими источниками кальция также являются миндальные орехи, зеленые листовые овощи, соевые бобы, консервированные сардины и лосось.
• В состав таких продуктов, как хлопья из злаков или апельсиновый сок, обычно вводится дополнительный кальций.
• Многим людям, в том числе женщинам в период менопаузы, необходимо употреблять кальциевые добавки. Обратитесь к медицинскому сотруднику или врачу-диетологу, чтобы получить дополнительную информацию о ваших потребностях в кальции.

Для усвоения кальция, содержащегося в пище, организму необходим витамин D. Витамин D присутствует в обогащенных молочных продуктах и некоторых сортах жирной рыбы. Кроме того, витамин D может вырабатываться в организме под действием солнечных лучей. Большинство людей получают все необходимое им количество витамина D именно таким образом. Но если вы проводите мало времени на улице или ваша кожа обычно закрыта (например по религиозным соображениям), вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D.

Рекомендованная суточная норма потребления

Ниже в таблице приводится необходимое вам суточное количество кальция и витамина D в зависимости от возраста.

IU= международные единицы (International Units)

Практически вся костная масса формируется в детском и молодом возрасте. Но никогда не поздно улучшить состояние костной ткани. Потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, и ежедневные физические нагрузки, например ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей или прыжки через скакалку, — все это способствует укреплению костей.

алкоголь.

Спиртные напитки содержат калории, но в них мало питательных элементов. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Это означает не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин. Одна порция эквивалентна:

• 12 унциям (360 мл) пива;
• 5 унциям (150 мл) вина;
• 1,5 унции (45 мл) алкоголя крепостью 40 %.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к:

• циррозу (рубцеванию тканей печени);
• раку ротовой полости;
• Рак головы и шеи
• раку пищевода;
• раку молочной железы (доказательства менее убедительны);
• раку толстой кишки (доказательства менее убедительны).

Некоторые исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может понизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня HDL (хорошего холестерина). Тем не менее, все же не стоит начинать употреблять алкогольные напитки, если ранее вы этого не делали.

Шаг 4: Научитесь понимать этикетки продуктов питания

Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.

В настоящее время происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Сейчас на этикетках продуктов питания указана следующая информация:

• количество добавленных сахаров на 1 порцию;
• количество витамина D и калия на 1 порцию;
• увеличение размера и толщины шрифта, используемого для указания количества калорий и размера порции, чтобы эти данные было легче прочесть;
• размер порции для отображения количества пищи, потребляемого людьми;
• процентная доля питательных элементов (например, натрия, клетчатки и витамина D) от суточной нормы их потребления исходя из современных научных данных.

Ниже приводится пример этикетки продуктов питания.

Как читать этикетки на продуктах питания

В этом разделе поясняется, как найти на этикетке продуктов питания определенную информацию. Цифры, указанные рядом с заголовками, помогут вам найти соответствующую информацию на этикетке, приведенной в конце этого раздела (см. рисунок 3).

Размер порции (1)

Данные о количестве порций в упаковке иногда могут вводить в заблуждение. Упаковки, выглядящие как одна порция, могут содержать 2 или 3 порции.

% от суточной нормы потребления (2)

Проценты от суточной нормы потребления показывают количество питательных элементов, содержащихся в 1 порции еды. К примеру, на этикетке выше для кальция указано значение 20 %. Это значит, что 1 порция содержит 20 % от общего количества кальция, необходимого вам ежедневно. Указанные проценты от суточного потребления основаны на установленной для здорового взрослого человека норме в 2000 калорий в день.

Жиры (3)

Вид жиров, содержащихся в пище, имеет большое значение. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат 3 г или меньшее количество жира на порцию и наименьшее количество насыщенных жиров или трансжиров.

Клетчатка, витамины и минеральные вещества (4)

Чем больше в продукте клетчатки, витаминов и минеральных веществ, тем лучше (до 100 % от суточной нормы потребления). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат не меньше 25 % по одной или нескольким из этих категорий.

Сахар (5)

Чем меньше сахара, тем лучше. Употребляйте продукты питания или напитки, содержащие более 15 г сахара на одну порцию, лишь в особых случаях. Отдавайте предпочтение продуктам с меньшим содержанием добавленных сахаров.

На этой этикетке указано, что продукт содержит большое общее количество добавленных сахаров. Из-за высокого содержания сахара этот продукт не может считаться полезным.

Шаг 5: Увеличьте физическую активность

Физическая активность и упражнения являются необходимыми элементами здорового образа жизни. Занятия умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день практически во все дни недели помогут вам поддерживать форму. При умеренных нагрузках вы можете сжигать около 150 калорий в день (примерно 1000 калорий в неделю).

• Чтобы поддерживать имеющийся вес, необходима физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 60 минут в день практически во все дни недели.
• Если вам необходимо сбросить вес, поможет ежедневная физическая нагрузка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 90 минут.

При умеренных нагрузках дыхание у вас учащается, но не перехватывает (например, вы можете беседовать, но не можете петь), и через 10 минут занятий выступает пот. При интенсивных нагрузках дыхание частое, вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы, а пот выступает уже через несколько минут.

Заниматься можно не только в спортзале. Вот некоторые примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности:

• ходите по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
• выходите из автобуса или метро на 1 остановку раньше и идите остаток пути пешком;
• ходите пешком на работу, учебу, в магазин или когда выгуливаете домашних питомцев;
• пройдите быстрым шагом 2 мили (3,2 км) за 30 минут;
• увеличьте время на выполнение работ по дому, таких как уборка пылесосом, мытье полов шваброй, вытирание пыли и мытье посуды (от 45 до 60 минут);
• делайте «физкульт-минутки» на работе;
• плавайте в бассейне по 20 минут;
• проехайте на велосипеде 4 мили (6,4 км) за 15 минут;
• играйте в волейбол в течение 45 минут;
• играйте в баскетбол в течение 15–20 минут;
• танцуйте в течение 30 минут;
• сгребайте листья или выполняйте другую работу в саду в течение 30 минут.

Шаг 6: Реализуйте свой план

Здесь изложены основные рекомендации, касающиеся перехода на правильное питание и здоровый образ жизни. Лучше всего вводить изменения постепенно и по одному. Чтобы добиться успеха, ставьте перед собой конкретные цели. Достигнув одной цели, переходите к следующей.

Если вам нужна информация по вопросам питания, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к клиническому врачу-диетологу. Вам помогут составить правильный рацион питания и дадут рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне принимать витамины или минеральные добавки?

Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты, обычно дает необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Вместе с тем люди с другими пищевыми потребностями или те, кто не придерживается принципов здорового питания, могут употреблять витамины или минеральные добавки с пользой для здоровья. Например, следующие:

• люди старшего возраста;
• люди с нарушениями работы иммунной системы;
• беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть;
• люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету;
• женщины в период пременопаузы;
• алкоголики;
• веганы.

Уточните у своего медицинского сотрудника или клинического врача-диетолога, нужно ли вам принимать витамины или минеральные добавки.

Следует ли мне покупать только органические фрукты и овощи?

Органические продукты питания выращиваются с применением небольшого количества удобрений и без применения пестицидов. Результаты некоторых исследований дают основания полагать, что в органических продуктах питания может быть больше фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растениях и способствующих укреплению здоровья), но на сегодняшний день проведено недостаточно таких исследований, чтобы утверждать это наверняка.

Независимо от того, покупаете ли вы органические продукты, рекомендуется тщательно мыть все, что вы употребляете в пищу, чтобы очистить продукты от пестицидов. Некоторые виды фруктов и овощей могут содержать больше пестицидов, среди них:

• Черешня
• шпинат;
• Виноград
• груши;
• Клубника
• Яблоки
• Нектарины
• Картофель
• Сельдерей
• болгарский перец;
• Персики
• малина;
• Кормовая капуста (kale)

Желательно, чтобы эти продукты были органическими.

Следует ли мне покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов?

Многих волнует вопрос добавления гормонов в продукты питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) не разрешает использовать гормоны для подкормки свиней, кур, индеек или другой птицы. Вместе с тем, гормоны можно давать крупному рогатому скоту и овцам.

Количество гормонов, потребляемое вместе с говядиной, бараниной или ягнятиной, очень мало в сравнении с количеством гормонов, которое ежедневно вырабатывается в вашем организме. Если вас волнует этот вопрос, вы можете покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов, или перейти в основном на продукты растительного происхождения. То есть, включить в свой рацион питания главным образом фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена и сократить потребление мяса.

Будет ли полезнее перейти на вегетарианское питание?

Не всегда. Многие варианты диетического питания включают продукты животного происхождения.

Вместе с тем вегетарианская диета может снизить риск развития некоторых заболеваний, например болезней сердца, образования камней в почках и желчном пузыре. К преимуществам можно отнести снижение потребления насыщенных жиров, холестерина и животных белков. Кроме того, вегетарианское питание предполагает потребление большего количества антиоксидантов, солей фолиевой кислоты, магния, калия и клетчатки. Попробуйте соблюдать диету, включающую в основном растительную пищу. Проконсультируйтесь с клиническим врачом-диетологом, чтобы убедиться, что ваша вегетарианская диета или рацион, включающий главным образом продукты растительного происхождения, дает вам все необходимые питательные элементы.

Следует ли мне делать соки из фруктов и овощей?

Несмотря на то, что фруктовые и овощные соки обеспечивают нас водой, витаминами и минеральными веществами, в них зачастую отсутствует клетчатка, содержащаяся только в цельных фруктах. Кроме того, выбросив кожуру фруктов и овощей, вы недополучите некоторые витамины, минеральные вещества и необходимую клетчатку. Рекомендуем вместо этого употреблять фрукты и овощи в цельном виде — так вы получите больше клетчатки.

Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?

Глютеном называют белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Если вы страдаете глютеновой болезнью (целиакией), вам необходимо соблюдать безглютеновую диету. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее поражение тонкого кишечника при употреблении глютена с пищей. Вам также следует воздерживаться от употребления глютена, если у вас наблюдается чувствительность к глютену. У людей с чувствительностью к глютену после его употребления возникают желудочно-кишечные симптомы, например рвота или понос, или аллергические реакции.

Если вы не страдаете целиакией и не испытываете дискомфорта после употребления глютена, практически нет подтверждений того, что безглютеновая диета может быть для вас более полезной или привести к снижению веса. Более того, употребляя только прошедшие обработку безглютеновые продукты, вы можете набрать вес. Это происходит по той причине, что многие из этих продуктов содержат больше жиров и калорий. Лучше всего включать в рацион те продукты, которые не содержат глютен от природы, например фрукты, овощи, бобовые, постные белковые продукты и молочные продукты пониженной жирности без вкусовых добавок.

Примеры меню

Используйте эти примеры меню, чтобы ввести в ваш рацион питания полезные продукты и придумать собственные рецепты.

Рецепт супа из черной фасоли и кукурузы

• консервированные протертые помидоры с базиликом с низким содержанием натрия (банка объемом 28 унций (840 мл));
• томатный сок с низким содержанием натрия (8 унций (240 мл));
• промытая консервированная черная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• промытая консервированная белая фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная красная фасоль (банка объемом 16 унций (480 мл));
• консервированная сладкая кукуруза (банка объемом 16 унций (480 мл));
• 1 чайная ложка сухого орегано;
• ½ чайной ложки розмарина;
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца (не обязательно).

Смешайте ингредиенты в большой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте покипеть 10 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.