Укрепление здоровья костной ткани

Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.

Вернуться к началу

Об остеопении и остеопорозе

Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.

Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.

Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:

  • боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
  • уменьшение роста с течением времени;
  • сутулость или изогнутая верхняя часть спины;
  • переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.

Остеопороз бывает 2 типов:

  • Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
  • Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.
Вернуться к началу

Причины и факторы риска остеопении и остеопороза

Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.

Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:

  • недостаток физической нагрузки;
  • прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
  • прием пищи с повышенным содержанием натрия;
  • чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
  • чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
  • курение.

К другим возможным причинам потери костной массы относятся:

  • рак и некоторые методы его лечения;
  • нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
  • заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • нарушения в работе паращитовидной железы;
  • состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
  • определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants) и methotrexate;
  • гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
  • менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron®) или goserelin (Zoladex®), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
  • радиотерапия;
  • соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности;
  • возраст старше 65 лет;
  • мелкое телосложение или низкая масса тела;
  • принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.
Вернуться к началу

Диагностирование остеопении и остеопороза

Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.

Вернуться к началу

Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза

Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.

Изменение образа жизни

Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

  • Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в избавлении от курения, обратитесь к специалистам Программы лечения табакозависимости центра Memorial Sloan Kettering (MSK Tobacco Treatment Program) по телефону 212-610-0507.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
    • Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления ваших костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
    • Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
    • Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
    • Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
  • Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
    • Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
      • Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
    • Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
      • Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
      • Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
  • Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
    • Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
    • Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
      • лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel®) и alendronate (Fosamax®), которые принимаются через рот;
      • инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia®) или romozusomab (Evenity), которые вводятся с помощью уколов;
      • внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast®), которые вводятся в вену на руке.
      • гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo® и Tymlos®) и эстрогензаместительную терапию.
  • Предотвращайте падения.
    • Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого можно сделать следующее:
      • убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
      • установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
      • прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
      • позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
      • носить устойчивую обувь;
      • вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
      • пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
      • наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
    • Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.
Вернуться к началу

Физические упражнения для крепких костей

Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любой программы физических упражнений.

Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:

  • быстрые танцы;
  • аэробика с высокой ударной нагрузкой;
  • пешие походы;
  • бег, в том числе трусцой;
  • прыжки со скакалкой;
  • подниматься по лестнице;
  • теннис.

Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:

  • занятия на эллиптических тренажерах;
  • ходьба;
  • занятия на лестничном тренажере, например StairMaster®;
  • езда на велосипеде;
  • гребля;
  • тайчи;
  • йога;
  • пилатес;
  • плавание;
  • водная аэробика;
  • гольф;
  • бег на лыжах;
  • бальные танцы.
Вернуться к началу

Продукты питания, богатые кальцием

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.

Продукт
Размер
порции
Кальций
в порции
(миллиграммов)
Калорий
в порции
Молочные продукты
Йогурт без добавок, обезжиренный
1 чашка
(8 унций (240 мл))
265 150
Сыр чеддер 1½ унции (45 г) 307 171
Сыр грюйер 1½ унции (45 г) 430 176
Сыр пармезан 1½ унции (45 г) 503 167
Молоко пониженной жирности
1 чашка
(8 унций (240 мл))
305 102
Молоко, цельное
1 чашка
(8 унций (240 мл))
276 149
Продукты без молока (как альтернатива)
Соевое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
301 80
Рисовое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
283 113
Миндальное молоко, ванильное, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
451 91
Морепродукты
Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости 2 шт. 92 50
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости 4 унции (115 г) 263 189
Морской окунь, атлантический, приготовленный 4 унции (115 г) 39 109
Мидии, приготовленные на пару 4 унции (115 г) 37 195
Фрукты и овощи
Листовая капуста (collards), приготовленная ½ чашки 134 31
Листья репы, приготовленные ½ чашки 104 29
Кормовая капуста (kale), приготовленная ½ чашки 47 18
Бок-чой (китайская капуста), свежая 1 чашка 74 9
Брюссельская капуста ½ чашки 28 28
Инжир, свежий 2 шт. (средние) 35 74
Орехи, фасоль, бобы и соя
Миндаль ¼ чашки 96 207
Белая фасоль, консервированная ½ чашки 96 150
Эдамаме (соевые бобы), приготовленные ½ чашки 49 95
Тофу, твердый, приготовленный с использованием сульфата кальция* ½ чашки 253 88
Другие продукты питания и напитки
Обогащенные, готовые к употреблению хлопья из злаков (различные) От ¾ до 1 чашки 250–1000 100–210
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 чашка 500 117
Овсяная каша без добавок, быстрого приготовления, обогащенная 1 пакет после приготовления 98 101
Минеральная вода (например, San Pellegrino®,Perrier®)
1 чашка
(8 унций (240 мл))
33 0
Базилик, сушеный 1 чайная ложка 31 3

*Содержание кальция указано для тофу, приготовленного с использованием соли кальция. Тофу, приготовленный с использованием других солей, не содержит значимого количества кальция.

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на странице http://ndb.nal.usda.gov

 
Вернуться к началу

Продукты питания, содержащие витамин D

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество витамина D может быть разным.

Продукт
Размер
порции
Витамин D
в порции (IU)
Калорий
в порции
Жир печени трески 1 столовая ложка 1360 123
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости 4 унции (115 г) 953 189
Морской окунь, атлантический, приготовленный 4 унции (115 г) 66 109
Тунец, легкий, консервированный в воде, без жидкости 4 унции (115 г) 53 97
Сардины, консервированные в масле, без жидкости 2 шт. 46 50
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
100 117
Молоко пониженной жирности, обогащенное витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
117 102
Яйцо, включая желток 1 шт. (крупное) 44 78
Грибы шиитаке, сушеные 4 шт. 23 44
Грибы лисички, свежие ½ чашки 114 21

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на сайте http://ndb.nal.usda.gov

Вернуться к началу

Дополнительные ресурсы

Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation)
www.nof.org
Предоставляет материалы и данные об остеопорозе и укреплении здоровья костной ткани.

Вернуться к началу

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Questions Да В некоторой степени Нет

Последнее обновление