Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.
Об остеопении и остеопорозе
Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.
Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.
Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:
- боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
- уменьшение роста с течением времени;
- сутулость или искривление верхней части спины;
- переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.
Остеопороз бывает 2 типов:
- Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
- Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.
Причины и факторы риска остеопении и остеопороза
Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.
Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:
- недостаток физической нагрузки;
- прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
- прием пищи с повышенным содержанием натрия;
- чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
- чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
- курение.
К другим возможным причинам потери костной массы относятся:
- рак и некоторые методы его лечения;
- нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
- заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
- нарушения в работе щитовидной железы;
- нарушения в работе паращитовидной железы;
- состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
- определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants), ингибиторы протонной помпы и methotrexate;
- гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
- менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron®) или goserelin (Zoladex®), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
- радиотерапия;
- соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности.
- возраст старше 65 лет;
- невысокий рост или низкая масса тела;
- принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.
Диагностирование остеопении и остеопороза
Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.
Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза
Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.
Изменение образа жизни
Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.
- Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. В центре MSK есть специалисты, которые могут помочь вам бросить курить. Если вам необходима дополнительная информация о нашей программе лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program), позвоните по номеру 212-610-0507.
- Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
-
Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
- Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
- Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
- Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
-
Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
- Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
- Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
- Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
- Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
- Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
- Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
-
Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
- Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
- Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
- лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel®) и alendronate (Fosamax®), которые принимаются через рот;
- инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia®) или romozusomab (Evenity™), которые вводятся с помощью уколов;
- внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast®), которые вводятся в вену на руке.
- гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo® и Tymlos®) и эстрогензаместительную терапию.
-
Предотвращайте падения.
- Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого, к примеру, можно сделать следующее:
- убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
- установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
- прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
- позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
- носить устойчивую обувь;
- вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
- пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
- наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
- Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.
- Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого, к примеру, можно сделать следующее:
Физические упражнения для крепких костей
Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любого комплекса физических упражнений.
Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:
- быстрые танцы;
- аэробика с высокой ударной нагрузкой;
- прогулки пешком;
- бег, в том числе трусцой;
- прыжки со скакалкой;
- подъем по лестнице;
- теннис;
Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:
- занятия на эллиптических тренажерах;
- ходить;
- занятия на лестничном тренажере, например StairMaster®;
- езда на велосипеде;
- гребля;
- тайчи;
- йога;
- пилатес;
- плавание;
- водная аэробика;
- гольф;
- бег на лыжах;
- бальные танцы.
Продукты питания, богатые кальцием
Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.
Продукт | Порция порции | Кальций в порции (миллиграммов) | Калории в порции |
---|---|---|---|
Молочные продукты | |||
Йогурт без добавок, обезжиренный | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 265 | 150 |
Сыр чеддер | 1½ унции (45 г) | 307 | 171 |
Сыр грюйер | 1½ унции (45 г) | 430 | 176 |
Сыр пармезан | 1½ унции (45 г) | 503 | 167 |
Молоко пониженной жирности | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 305 | 102 |
Молоко, цельное | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 276 | 149 |
Продукты без молока (как альтернатива) | |||
Соевое молоко без добавок, обогащенное кальцием | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 301 | 80 |
Рисовое молоко без добавок, обогащенное кальцием | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 283 | 113 |
Миндальное молоко, ванильное, обогащенное кальцием | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 451 | 91 |
Морепродукты | |||
Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости | 2 шт. | 92 | 50 |
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости | 4 унции (115 г) | 263 | 189 |
Морской окунь, атлантический, приготовленный | 4 унции (115 г) | 39 | 109 |
Мидии, приготовленные на пару | 4 унции (115 г) | 37 | 195 |
Фрукты и овощи | |||
Листовая капуста (collards), приготовленная | ½ чашки | 134 | 31 |
Листья репы, приготовленные | ½ чашки | 104 | 29 |
Кудрявая капуста, приготовленная | ½ чашки | 47 | 18 |
Бок-чой (китайская капуста), свежая | 1 чашка | 74 | 9 |
Брюссельская капуста | ½ чашки | 28 | 28 |
Инжир, свежий | 2 шт. (средние) | 35 | 74 |
Орехи, фасоль, бобы и соя | |||
миндаль; | ¼ чашки | 96 | 207 |
Белая фасоль, консервированная | ½ чашки | 96 | 150 |
Эдамаме (соевые бобы), приготовленные | ½ чашки | 49 | 95 |
Тофу, твердый, приготовленный с использованием сульфата кальция* | ½ чашки | 253 | 88 |
Другие продукты питания и напитки | |||
Обогащенные, готовые к употреблению хлопья из злаков (различные) | От ¾ до 1 чашки | 250–1000 | 100–210 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием | 1 чашка | 500 | 117 |
Овсяная каша без добавок, быстрого приготовления, обогащенная | 1 пакет после приготовления | 98 | 101 |
Минеральная вода (например, San Pellegrino®, Perrier®) | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 33 | 0 |
Базилик, сушеный | 1 чайная ложка | 31 | 3 |
*Содержание кальция указано для тофу, приготовленного с использованием соли кальция. Тофу, приготовленный с использованием других солей, не содержит значимого количества кальция.
Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)
Можно найти на веб-сайте http://fdc.nal.usda.gov
Продукты питания, содержащие витамин D
Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество витамина D может быть разным.
Продукт | Размер порции | Количество витамина D на порцию (МЕ) | Количество калорий на порцию |
---|---|---|---|
Жир печени трески | 1 столовая ложка | 1360 | 123 |
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости | 4 унции (115 г) | 953 | 189 |
Морской окунь, атлантический, приготовленный | 4 унции (115 г) | 66 | 109 |
Тунец, легкий, консервированный в воде, без жидкости | 4 унции (115 г) | 53 | 97 |
Сардины, консервированные в масле, без жидкости | 2 шт. | 46 | 50 |
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 100 | 117 |
Молоко пониженной жирности, обогащенное витамином D | 1 чашка (8 унций (240 мл)) | 117 | 102 |
Яйцо, включая желток | 1 шт. (крупное) | 44 | 78 |
Грибы шиитаке, сушеные | 4 шт. | 23 | 44 |
Грибы лисички, свежие | ½ чашки | 114 | 21 |
Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)
Можно найти на веб-сайте http://fdc.nal.usda.gov
Дополнительные ресурсы
Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation)
www.nof.org
Предоставляет материалы и данные об остеопорозе и укреплении здоровья костной ткани.