Укрепление здоровья костной ткани

Поделиться
Время для прочтения: Примерно 6 мин.

Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.

Об остеопении и остеопорозе

Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.

Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.

Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:

  • боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
  • уменьшение роста с течением времени;
  • сутулость или искривление верхней части спины;
  • переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.

Остеопороз бывает 2 типов:

  • Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
  • Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.

Причины и факторы риска остеопении и остеопороза

Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.

Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:

  • недостаток физической нагрузки;
  • прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
  • прием пищи с повышенным содержанием натрия;
  • чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
  • чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
  • курение.

К другим возможным причинам потери костной массы относятся:

  • рак и некоторые методы его лечения;
  • нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
  • заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • нарушения в работе паращитовидной железы;
  • состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
  • определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants), ингибиторы протонной помпы и methotrexate;
  • гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
  • менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron®) или goserelin (Zoladex®), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
  • радиотерапия;
  • соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности.
  • возраст старше 65 лет;
  • невысокий рост или низкая масса тела;
  • принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.

Диагностирование остеопении и остеопороза

Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.

Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза

Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.

Изменение образа жизни

Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

  • Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. В центре MSK есть специалисты, которые могут помочь вам бросить курить. Если вам необходима дополнительная информация о нашей программе лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program), позвоните по номеру 212-610-0507.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
    • Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
    • Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
    • Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
    • Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
  • Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
    • Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
      • Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
    • Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
      • Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
      • Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
  • Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
    • Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
    • Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
      • лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel®) и alendronate (Fosamax®), которые принимаются через рот;
      • инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia®) или romozusomab (Evenity™), которые вводятся с помощью уколов;
      • внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast®), которые вводятся в вену на руке.
      • гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo® и Tymlos®) и эстрогензаместительную терапию.
  • Предотвращайте падения.
    • Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого, к примеру, можно сделать следующее:
      • убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
      • установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
      • прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
      • позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
      • носить устойчивую обувь;
      • вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
      • пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
      • наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
    • Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.

Физические упражнения для крепких костей

Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любого комплекса физических упражнений.

Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:

  • быстрые танцы;
  • аэробика с высокой ударной нагрузкой;
  • прогулки пешком;
  • бег, в том числе трусцой;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • теннис;

Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:

  • занятия на эллиптических тренажерах;
  • ходить;
  • занятия на лестничном тренажере, например StairMaster®;
  • езда на велосипеде;
  • гребля;
  • тайчи;
  • йога;
  • пилатес;
  • плавание;
  • водная аэробика;
  • гольф;
  • бег на лыжах;
  • бальные танцы.

Продукты питания, богатые кальцием

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.

Продукт
Порция
порции
Кальций
в порции
(миллиграммов)
Калории
в порции
Молочные продукты
Йогурт без добавок, обезжиренный
1 чашка
(8 унций (240 мл))
265150
Сыр чеддер1½ унции (45 г)307171
Сыр грюйер1½ унции (45 г)430176
Сыр пармезан1½ унции (45 г)503167
Молоко пониженной жирности
1 чашка
(8 унций (240 мл))
305102
Молоко, цельное
1 чашка
(8 унций (240 мл))
276149
Продукты без молока (как альтернатива)
Соевое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
30180
Рисовое молоко без добавок, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
283113
Миндальное молоко, ванильное, обогащенное кальцием
1 чашка
(8 унций (240 мл))
45191
Морепродукты
Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости2 шт.9250
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости4 унции (115 г)263189
Морской окунь, атлантический, приготовленный4 унции (115 г)39109
Мидии, приготовленные на пару4 унции (115 г)37195
Фрукты и овощи
Листовая капуста (collards), приготовленная½ чашки13431
Листья репы, приготовленные½ чашки10429
Кудрявая капуста, приготовленная½ чашки4718
Бок-чой (китайская капуста), свежая1 чашка749
Брюссельская капуста½ чашки2828
Инжир, свежий2 шт. (средние)3574
Орехи, фасоль, бобы и соя
миндаль;¼ чашки96207
Белая фасоль, консервированная½ чашки96150
Эдамаме (соевые бобы), приготовленные½ чашки4995
Тофу, твердый, приготовленный с использованием сульфата кальция*½ чашки25388
Другие продукты питания и напитки
Обогащенные, готовые к употреблению хлопья из злаков (различные)От ¾ до 1 чашки250–1000100–210
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием1 чашка500117
Овсяная каша без добавок, быстрого приготовления, обогащенная1 пакет после приготовления98101
Минеральная вода (например, San Pellegrino®, Perrier®)
1 чашка
(8 унций (240 мл))
330
Базилик, сушеный1 чайная ложка313

*Содержание кальция указано для тофу, приготовленного с использованием соли кальция. Тофу, приготовленный с использованием других солей, не содержит значимого количества кальция.

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на веб-сайте http://fdc.nal.usda.gov 

Продукты питания, содержащие витамин D

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество витамина D может быть разным.

ПродуктРазмер
порции
Количество витамина D на
порцию (МЕ)
Количество калорий на
порцию
Жир печени трески1 столовая ложка1360123
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости4 унции (115 г)953189
Морской окунь, атлантический, приготовленный4 унции (115 г)66109
Тунец, легкий, консервированный в воде, без жидкости4 унции (115 г)5397
Сардины, консервированные в масле, без жидкости2 шт.4650
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
100117
Молоко пониженной жирности, обогащенное витамином D
1 чашка
(8 унций (240 мл))
117102
Яйцо, включая желток1 шт. (крупное)4478
Грибы шиитаке, сушеные4 шт.2344
Грибы лисички, свежие½ чашки11421

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на веб-сайте http://fdc.nal.usda.gov 

Дополнительные ресурсы

Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation)
www.nof.org
Предоставляет материалы и данные об остеопорозе и укреплении здоровья костной ткани.

Дата последнего обновления

Четверг, Декабрь 28, 2023

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать образовательные материалы, предоставляемые пациентам. Данные, предоставленные вами в этой форме обратной связи, будут недоступны для сотрудников вашей лечащей команды. Пожалуйста, не используйте эту форму для вопросов о вашем лечении. Если у вас есть вопросы по поводу вашего лечения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Хотя мы читаем все отзывы, мы не можем ответить на все вопросы. Мы просим не указывать свое имя или какую-либо персональную информацию в этой форме обратной связи.

Questions Да В некоторой степени Нет
Не вводите свое имя или любую персональную информацию.