Соблюдение принципов здорового питания поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина, инсульта и других патологических состояний.
Содержимое тарелки при здоровом питании
Рисунок 1. Соотношение продуктов на тарелке при здоровом питании.
Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты
- Ешьте фрукты и овощи разных цветов, например, темно-зеленые листовые овощи, красный перец и оранжевую тыкву. Так вы точно получите все необходимые питательные вещества. Когда речь идет о здоровом питании, картофель не считается овощем. Он повышает уровень сахара в крови.
Четверть тарелки отведите цельным злакам
- Примерами полезных цельных злаков являются цельные зерна пшеницы, ячменя, ядра пшеничного зерна, киноа, овес и коричневый рис. Можно также употреблять продукты из цельных злаков. Такие продукты меньше влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерновые продукты. Они также способствуют перевариванию пищи, поддерживают работу сердца и помогают контролировать вес.
Четверть тарелки отведите белковым продуктам
- Рыба, птица (например, курица и индейка), бобовые и орехи являются здоровыми источниками белка. Их можно добавлять в салаты или подавать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса (например, говядины) до одной или двух порций в неделю. Не употребляйте мясо, прошедшее технологическую обработку, например, бекон и колбасу.
Ограничьте употребление молочных продуктов до одной или двух порций маложирного или нежирного молока или йогурта в день. Обезжиренное и 1%-ное молоко содержит такое же количество кальция и питательных веществ, что и цельное молоко, но при этом в нем меньше жира и калорий.
Для приготовления пищи используйте полезные растительные масла. Это может быть оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло.
Пейте воду, кофе или чай. Воздерживайтесь от употребления напитков с высоким содержанием сахара, например, газированных и энергетических напитков. Выпить стакан сладкой газированной воды объемом 12 унций (350 мл) — все равно что съесть 10 пакетиков сахара!
Таким можно побаловать себя лишь изредка. Такие продукты, как оливковое масло, орехи и авокадо, благоприятно влияют на работу сердца. Однако в них много калорий, поэтому ешьте их в небольших количествах. Реже употребляйте пиццу, мороженое, печенье, жареную пищу и пищу, приготовленную на пальмовом масле, маргарине или сливочном масле.
Узнать больше
MyPlate
www.myplate.gov
