Советы по здоровому питанию

Поделиться
Время для прочтения: Примерно 1 minute

Соблюдение принципов здорового питания поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина, инсульта и других патологических состояний.

Содержимое тарелки при здоровом питании

 

Рисунок 1.  Соотношение продуктов на тарелке при здоровом питании.


Рисунок 1. Соотношение продуктов на тарелке при здоровом питании.

Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты

  • Ешьте фрукты и овощи разных цветов, например, темно-зеленые листовые овощи, красный перец и оранжевую тыкву. Так вы точно получите все необходимые питательные вещества. Когда речь идет о здоровом питании, картофель не считается овощем. Он повышает уровень сахара в крови.

Четверть тарелки отведите цельным злакам

  • Примерами полезных цельных злаков являются цельные зерна пшеницы, ячменя, ядра пшеничного зерна, киноа, овес и коричневый рис. Можно также употреблять продукты из цельных злаков. Такие продукты меньше влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерновые продукты. Они также способствуют перевариванию пищи, поддерживают работу сердца и помогают контролировать вес.

Четверть тарелки отведите белковым продуктам

  • Рыба, птица (например, курица и индейка), бобовые и орехи являются здоровыми источниками белка. Их можно добавлять в салаты или подавать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса (например, говядины) до одной или двух порций в неделю. Не употребляйте мясо, прошедшее технологическую обработку, например, бекон и колбасу.

Ограничьте употребление молочных продуктов до одной или двух порций маложирного или нежирного молока или йогурта в день. Обезжиренное и 1%-ное молоко содержит такое же количество кальция и питательных веществ, что и цельное молоко, но при этом в нем меньше жира и калорий.

Для приготовления пищи используйте полезные растительные масла. Это может быть оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло.

Пейте воду, кофе или чай. Воздерживайтесь от употребления напитков с высоким содержанием сахара, например, газированных и энергетических напитков. Выпить стакан сладкой газированной воды объемом 12 унций (350 мл) — все равно что съесть 10 пакетиков сахара!

Таким можно побаловать себя лишь изредка. Такие продукты, как оливковое масло, орехи и авокадо, благоприятно влияют на работу сердца. Однако в них много калорий, поэтому ешьте их в небольших количествах. Реже употребляйте пиццу, мороженое, печенье, жареную пищу и пищу, приготовленную на пальмовом масле, маргарине или сливочном масле.

Узнать больше

MyPlate
www.myplate.gov

Дата последнего обновления

Понедельник, May 16, 2022