呼吸練習

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本資訊描述了可以幫助伸展和增強呼吸肌肉的呼吸練習。 這些練習能助您從肺炎、支氣管炎和 COVID-19 等引起呼吸問題的感染中恢復。

在開始任何練習前,請向保健提供者諮詢,以了解您應否遵循任何安全準則。 如您經歷的疼痛超出了輕微不適的程度,請停止練習,並與保健提供者交談。

您的橫膈膜、胸壁(胸腔)和腹部肌肉(腹肌)可助您呼吸。

  • 橫膈膜是分隔胸腔和腹腔的肌肉。 當您吸氣時,該部位會變得很緊。 進行額外深呼吸有助增強這塊肌肉。
  • 呼氣(尤其是咳嗽)時,胸壁和腹部肌肉會變緊。 嘟嘴用力呼氣(就像吹蠟燭一樣)有助增強這些肌肉。

如您患有 COVID-19 或其他呼吸道感染,請僅在獨自一人時進行這些練習。 深而有力的呼吸會將細菌和病毒釋放到空氣中,並感染附近人士。

固定式咳嗽

咳嗽時用枕頭抵住腹部有助加劇咳嗽,減輕疼痛。 這稱為固定式咳嗽。 您在任何需要咳嗽的時候均可以進行固定式咳嗽,包括在進行這些練習時(請參閱圖 1)。

圖 1.

圖 1. 固定式咳嗽

每個練習每日可以進行 3 次(早、午、晚)。

膊頭旋轉

在剛開始時,膊頭旋轉是一個很好的練習,因為它可以溫和地伸展胸部和肩部肌肉。

  1. 舒適地坐在床上或向後靠在床上,雙臂放鬆,垂在身體兩側。
  2. 肩膀以打圈的方式向前、向上、向後和向下旋動(見圖 2)。
    圖 2.

    圖 2. 膊頭旋轉

  3. 重複 5 次。

盡量將圓圈畫大,同時移動雙肩。 如您的胸部有些緊繃,則請先畫較小的圓圈,然後隨著肌肉放鬆而將其逐漸畫大。

腹式呼吸

這項運動能助您放鬆胸壁和腹部肌肉。

  1. 仰臥或坐在具支撐力的椅子上。
  2. 將一隻手或雙手放在腹部(見圖 3)。
    圖 3.

    圖 3. 腹式呼吸

  3. 透過鼻子慢慢深呼吸。 你的腹部應該會隆起,但上胸應該保持靜止和放鬆。
  4. 嘟起嘴唇,慢慢呼氣(像吹蠟燭一樣)。 呼氣時,輕緩地將腹部拉向脊椎。
  5. 重複 5 次。

肩胛擠壓

肩胛擠壓是有助擴張胸壁和移動肋骨的好方法,讓您能進行更深的呼吸。

  1. 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
  2. 雙臂放鬆,置於身體兩側,將手掌翻轉至向上。 輕輕向後和向下擠壓肩胛(見圖 4)。 胸部應該會鼓起。
    圖 4.

    圖 4. 肩胛擠壓

  3. 利用鼻子吸氣,然後嘟起嘴唇呼氣(就像吹蠟燭一樣)。
  4. 放鬆一至兩秒,然後重複 5 次。

過頭胸部伸展

過頭胸部伸展是放鬆胸部肌肉並幫助空氣進出肺部的好方法。 這將有助增加全身的氧氣量。

  1. 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
  2. 輕輕向後和向下擠壓肩胛。
  3. 雙手併攏,慢慢將雙手舒適地舉過頭頂,同時深呼吸(見圖 5)。
    圖 5.

    圖 5. 過頭胸部伸展

  4. 慢慢將手降回,同時呼氣。
  5. 放鬆一至兩秒,然後重複 5 次。

快速吸鼻

這項練習能助您增強橫膈膜,助您呼吸更多空氣。

  1. 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
  2. 以鼻子深吸一口氣,然後用鼻子快速吸氣至少 3 次(不要吐氣)(見圖 6)。
    圖 6.

    圖 6. 快速吸鼻

  3. 嘟起嘴唇,慢慢呼氣(像吹蠟燭一樣)。
  4. 放鬆一至兩秒,然後重複 3 次。

深呼吸 4-8-8

這是一項能增加全身含氧量的運動。

  1. 坐在具支撐力的椅子上或靠在床上。
  2. 透過鼻子吸氣 4 秒鐘。
  3. 如果可以,屏住呼吸 8 秒鐘(見圖 7)。
    圖 7.

    圖 7. 深呼吸 4-8-8

  4. 嘟嘴呼氣(就像吹蠟燭一樣)8 秒鐘。
  5. 放鬆一至兩秒,然後重複 3 次。

Last Updated

Thursday, December 7, 2023