ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿਖਾਏਗੀ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ
ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ (ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਪਾਸੇ), ਉਸ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹਿੱਲਣ-ਜੁੱਲਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਦਦ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਤੇ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ (ਅੰਦਰ ਵੱਲ) ਰੱਖੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ (ਪੋਸਚਰ) ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋਣ ਤੋਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ’ਤੇ ਖਿੱਚ ਪੈਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਕਰਵਟ ਲੈ ਕੇ ਲੇਟਣਾ ਪਵੇ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਸਰਜਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ, ਤਾਂ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਖਿੱਚ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਇਹ ਨਾ ਕਹੇ ਕਿ ਸਰਜਰੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਕਰਵਟ ਲੈ ਕੇ ਲੇਟਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਇਸ ਪਾਸੇ ਨਾ ਲੇਟੋ।
- ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 3 ਪੌਂਡ (1.4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਢੋਵੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਇੱਕ ਭਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਇਸਤਰੀ (ਸਟੀਮ ਆਇਰਨ) ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਲਗਭਗ 3 ਪੌਂਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਅੱਧਾ ਗੈਲਨ ਦੁੱਧ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਲਗਭਗ 4 ਪੌਂਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 3 ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਢੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
- ਸਰਜਰੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਜਾਂ ਪਰਸ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਬੈਕਪੈਕ ਜਾਂ ਨੈਪਸੈਕ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਕਸਰਤਾਂ
ਇਸ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਣਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚੀਰਾ (ਸਰਜਰੀ ਦਾ ਕੱਟ) ਕਦੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਠੀਕ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੇ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਜਾਂ ਘੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਾਂ (ਸਟਰੈੱਚਸ) ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਮ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ। ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ।
- ਕਸਰਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ (ਪੋਸਚਰ) ਸਹੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ, ਮਤਲੀ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਸੋਜ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰਕੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ।
3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਇਦ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਹਿਲਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ। ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਦੱਸੋ।
ਤਿਰਛੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਉੱਪਰ ਵੱਲ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
-
ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੱਲ੍ਹ ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਖਿਚਾਅ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ (ਚਿੱਤਰ 1 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 1. ਤਿਰਛੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਉੱਪਰ ਵੱਲ - ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 5-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਤਿਰਛੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
-
ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਖਿਚਾਅ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ (ਚਿੱਤਰ 2 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 2. ਤਿਰਛੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ - ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 5-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
-
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਪਵੇ (ਚਿੱਤਰ 3 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 3. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 5-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੌਖਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੈਕਟੋਰਲ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੌਖਟ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
-
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਫੋਰਆਰਮ) ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੌਖਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ (ਚਿੱਤਰ 4 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 4. ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੌਖਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੈਕਟੋਰਲ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਚਿਨ ਟਕ (ਦੋਹਰੀ ਠੋਡੀ)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
-
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਚਿੱਤਰ 5 ਦੇਖੋ)। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਚਿੱਤਰ 5. ਚਿਨ ਟਕ (ਦੋਹਰੀ ਠੋਡੀ) - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜਬਾੜਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਦੇਖ ਸਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
-
ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ (ਤਾਲੂ) ਨਾਲ ਲਗਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ (ਚਿੱਤਰ 6 ਦੇਖੋ)। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਕੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬਰਾਬਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖੋਲ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲ ਰਿਹਾ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਚਿੱਤਰ 6. ਜਬਾੜਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਸਹੀ ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ (ਪੋਸਚਰ) ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਕੇ ਬੈਠੋ।
-
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ (ਚਿੱਤਰ 7 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 7. ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ-ਗੋਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਦਿਓ।
-
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਗੋਲ-ਗੋਲ ਘੁਮਾਓ (ਚਿੱਤਰ 8 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 8. ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ-ਗੋਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਫੋਲਡਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
-
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਲੇਡਜ਼) ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ (ਚਿੱਤਰ 9 ਦੇਖੋ)। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਚਿੱਤਰ 9. ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ (ਡਾਈ-ਅ-ਫ੍ਰਾ-ਮੈਟਿਕ) ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟੋ ਜਾਂ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ।
-
ਆਪਣਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪੇਟ (ਢਿੱਡ) ਤੇ ਰੱਖੋ (ਚਿੱਤਰ 10 ਦੇਖੋ)।
ਚਿੱਤਰ 10. ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
Learn about our Health Information Policy.