Эта информация поможет вам улучшить сон во время пребывания в больнице.
Крепкий ночной сон может улучшить ваше самочувствие и прибавить вам сил. Он также помогает бороться с инфекциями и способствует заживлению ран.
Изменение режима сна
Некоторые больные испытывают проблемы со сном во время пребывания в больнице. Изменение обычного режима сна может быть вызвано множеством причин. Ниже приведены их примеры.
- Освещение в больничной палате может быть слишком ярким ночью или слишком слабым — днем.
- Проведение лечебных процедур и обследований в ночное время может не давать вам заснуть. Оказание медицинской помощи вашему соседу по палате также может помешать вашему сну.
- Из-за побочных эффектов лекарств вы можете страдать бессонницей или испытывать сонливость в течение дня, после чего не сможете заснуть ночью.
- Симптомы, вызванные раком или его лечением, например тревожность, боль, проблемы с дыханием или необходимость частого посещения туалета.
Способы улучшения сна
Если вы плохо спите ночью или чувствуете усталость на следующий день, воспользуйтесь приведенными ниже советами:
Принесите вещи из дома
Рекомендуем вам принести из дома вещи, которые улучшат ваш сон и позволят вам чувствовать себя более комфортно. Если вы не взяли их с собой, попросите кого-то принести их вам.
Это могут быть:
- беруши;
- маска для сна;
- наушники;
- халат;
- тапочки;
- подушка.
В течение дня
Впускайте в палату дневной свет
- Открывайте шторы по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток.
Будьте физически активны и выполняйте физические упражнения, насколько позволяет ваше состояние
- По мере сил старайтесь выполнять легкие физические упражнения.
- Прогуливайтесь по больнице, если вы в состоянии это делать.
- Выполняйте упражнения в кровати или на стуле. Попросите у медсестры/медбрата материал Программа базовых упражнений: 1 уровень.
Ограничьте время дневного сна
- Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
- Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.
Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником
- Спросите у врача или медсестры/медбрата, можно ли внести изменения в график приема лекарств, чтобы вам не приходилось просыпаться для этого ночью.
Перед сном
Ограничьте употребление еды и напитков
- После полудня не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
- Заканчивайте ужинать за 3 часа до времени отхода ко сну.
Принимайте снотворное
- Если вы принимаете снотворное, попросите медсестру/медбрата приносить его вам за 1 час до отхода ко сну.
- Снотворное следует принимать в промежуток времени с 21:00 до полуночи, чтобы на следующий день вы не чувствовали сонливость.
Расслабьтесь перед сном
Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:
- глубокая дыхательная гимнастика - инструкции приводятся в разделе этого материала «Глубокая дыхательная гимнастика»;
- Медитация. (медитации с инструктором для устранения проблем со сном можно найти по ссылке: www.mskcc.org/meditation);
- массаж;
- прослушивание успокаивающей музыки;
- чтение.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас в палате было темно
- Опустите светонепроницаемые жалюзи на окнах.
- Задерните шторы.
- Выключите телевизор и монитор компьютера.
- Наденьте маску для сна.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас в палате было тихо
- Ставьте свой мобильный телефон на беззвучный режим после 22:00.
- Если вам нужно посмотреть телевизор, воспользуйтесь наушниками, чтобы не мешать соседу по палате.
- Используйте беруши, чтобы не слышать шум.
- Используйте шумовой фон, например, прослушивайте подборку записей со звуками океана. Обязательно делайте это в наушниках.
Если вы не можете заснуть
Попытайтесь успокоиться при помощи приведенных ниже рекомендаций.
- Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.
Глубокая дыхательная гимнастика
Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.
- Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
- Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
- Сделайте полный выдох через рот.
- Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
- Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
- Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
- Повторите это упражнение 5-10 раз.
