Эта информация описывает 1 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.
Программа упражнений с щадящими движениями поможет предотвратить скованность. Она также улучшит вашу подвижность. Эти упражнения можно выполнять для устранения последствий постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Перед началом этой программы проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником.
Эти упражнения не являются полной физической подготовкой. Они разработаны для того, чтобы помочь вам задействовать некоторые крупные мышцы. Ваш медицинский сотрудник или терапевт-реабилитолог могут изменить эти упражнения с учетом ваших потребностей.
Советы по выполнению упражнений
- Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- При выполнении упражнений в положении лежа подложите под голову и плечи одну или несколько подушек. Убедитесь в том, что вам удобно.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.
Физическая нагрузка
Скольжение пятками
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
- Осторожно подтяните пятку к ягодицам настолько, насколько это удобно для вас (см. рисунок 1).
- Осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати.
- Повторите 10 раз.
-
Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 1. Скольжение пятками
Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Подложите скрученное в рулон полотенце или подушку под колени, чтобы они были слегка согнуты.
- Выпрямите одну ногу, подняв пятку и вдавливая обратную сторону колена в полотенце (см. рисунок 2).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Осторожно опустите ногу.
- Повторите 10 раз.
-
Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 2. Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой
Сжатие квадрицепсов
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно.
- Надавите тыльной стороной колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 3).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 3. Сжатие квадрицепсов
Сжатие ягодичных мышц
Если к вашему бедру подсоединен мочевой катетер, будьте осторожны, чтобы не потянуть за него во время сжатия ягодичных мышц.
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно.
- Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Расслабьте ягодицы.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 4. Сжатие ягодичных мышц
Упражнение на укрепление отводящей мышцы
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно, и держите ступни под прямым углом к кровати.
- Передвиньте одну ногу в сторону (см. рисунок 5).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 5. Укрепление отводящей мышцы
Модифицированные подъемы прямых ног
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните левую ногу и поставьте ступню на кровать (см. рисунок 6).
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 7).
- Медленно опустите правую ногу на кровать и расслабьте ее.
- Повторите 10 раз.
- Повторите упражнение другой ногой.
Рисунок 6. Сгибание ноги
Рисунок 7. Поднятие ноги
Сгибание и разгибание локтя
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
- Вытяните руки ладонями вниз и постарайтесь коснуться верха коленей (см. рисунок 8).
- Разверните руки и ладонями коснитесь плеч (см. рисунок 9).
- Распрямите локти и опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 8. Вытягивание рук
Рисунок 9. Касание плеч
Растяжка рук над головой
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Исходное положение - руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 10).
- Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 11).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Медленно поднимите руки и, описав ими дугу, возвратите их в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 10. Обе руки вытянуты вдоль туловища
Рисунок 11. Растяжка над головой
Вращение и покачивание ступнями
Вращение стопой
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
- Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке (вправо) правой стопой (см. рисунок 12).
- Сделайте 10 оборотов стопой против часовой стрелки (влево).
- Выполните это упражнение левой стопой.
Рисунок 12. Вращение стопой
Покачивания стопой
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
- Поднимите пальцы ног по направлению к носу (см. рисунок 13). Можно выполнять упражнение обеими стопами одновременно.
- Затем опустите их в направлении пола (см. рисунок 14).
- Повторите 10 раз.
Рисунок 13. Пальцы ног обращены вверх
Рисунок 14. Пальцы ног обращены вниз
Ходьба на месте
Рисунок 15. Ходьба на месте
- Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ступни на пол.
- Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 15). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
- Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
- Повторите 5 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Махи ногами в положении сидя
Рисунок 16. Толчок ногой вверх
- Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
- Оттолкнитесь одной ступней от пола так, чтобы нога оказалась выпрямленной перед вами (см. рисунок 16).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Опустите ступню на пол.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.