В этом материале описаны упражнения средней сложности, которые можно выполнять на кровати; они повысят силу мышц и помогут вам двигаться более свободно.
Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:
- тромбоз;
- переломы костей;
- ослабление костей;
- недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.
Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.
Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.
При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.
Советы по выполнению упражнений средней сложности в кровати
- Старайтесь выполнять эти упражнения в течение 30 секунд.
- При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
- Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.
- Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
- Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
- Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.
- Если вы находитесь дома, положите под голову подушки.
Предметы для упражнений
Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:
- носки;
- подушка.
Одновременное подтягивание пальцев ног и сжатие квадрицепсов
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Потяните пальцы правой ноги по направлению к носу, надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 1).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
- Выполните это упражнение другой ногой.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
- Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.
Рисунок 1. Одновременное подтягивание пальцев ног и сжатие квадрицепсов
Модифицированные подъемы прямых ног
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните левую ногу в колене. Поставьте ступню на кровать (см. рисунок 2).
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 2). Если вы не можете поднять ногу так высоко, поднимите ее настолько, насколько можете.
- Медленно опустите правую ногу на кровать. Расслабьте ногу.
- Повторите упражнение другой ногой.
- По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.
Рисунок 2. Модифицированные подъемы прямых ног
Сжатие ягодиц повышенной сложности
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно.
- Плотно сжимая ягодичные мышцы, вдавите заднюю часть головы, верхнюю часть спины и пятки в кровать. Вы должны почувствовать, что как будто бы пытаетесь стоять прямо (см. рисунок 3).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3.
- Расслабьтесь.
- По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.
Рисунок 3. Сжатие ягодиц повышенной сложности
Перекладывание сомкнутых коленей
Если у вас боли в спине или в тазобедренных суставах, либо вы недавно перенесли операцию, спросите у вашего медицинского сотрудника, можно ли вам выполнять это упражнение.
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните ноги в коленях. Поставьте ступни на кровать.
- Опустите оба колена направо как можете ниже. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Движения должны быть осторожными, плавными и медленными (см. рисунок 4).
- Опустите колени налево как можно ниже. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
- По возможности повторяйте шаги 2 и 3 в течение 30 секунд.
Рисунок 4. Перекладывание сомкнутых коленей
Потягивание через плечо с помощью поручня кровати
Если у вас боли в позвоночнике, плечах или руках, спросите у вашего медицинского сотрудника, можно ли вам выполнять это упражнение.
- Лягте на спину, подложив подушки под голову.
- Согните правую руку в локте. Затем потянитесь рукой влево через противоположное плечо. Если вы находитесь в больнице, постарайтесь взяться за поручень кровати с левой стороны и подтянуть себя. Если вы находитесь дома, постарайтесь коснуться кровати с левой стороны (см. рисунок 5).
- Верните правую руку в исходное положение.
- Повторите это упражнение для левой руки.
- По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Рисунок 5. Потягивание через плечо с помощью поручня кровати
Подъем рук к потолку
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Согните ноги в коленях. Поставьте ступни на кровать.
-
Разверните руки и ладонями коснитесь плечей (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Подъем рук к потолку
-
Разогните локти и вытяните руки вверх как можно дальше, как будто вы пытаетесь достать до потолка (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Подъем рук к потолку
-
Опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Подъем рук к потолку
- По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.
Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Положите руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 9). Медленно поднимайте руки, делая вдох в течение 4 секунд.
- Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд. Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 9).
- Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд, опуская руки.
- По возможности повторите упражнение 3 раза.
Рисунок 9. Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8