男性盆底肌(凯格尔)运动

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本信息介绍了如何进行盆底肌(凯格尔)锻炼。

关于凯格尔运动

凯格尔运动旨在帮助加强盆底肌肉。 这些肌肉支撑着膀胱和肠道。

凯格尔运动有助于:

  • 应对或预防尿失禁。 尿失禁是指尿液或大便因无法控制而渗漏。
  • 改善性健康。

关于盆底肌

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,支撑着盆腔器官(见图 1)。 排尿、放屁或排便时,盆底肌会放松。 这些肌肉还可用来憋住尿液,防止漏尿。

图 1. 盆底肌

图 1. 盆底肌

找到盆底肌

凯格尔运动的第一步是找到盆底肌。 这些肌肉就是排尿时用来憋停尿流的肌肉。 不要经常这样做,因为在每次排尿时释放和憋停尿流对人体有害。

如何进行凯格尔运动

开始做凯格尔运动之前,一定要先排尿,将膀胱排空。

准备好后,请遵循以下步骤:

  1. 首先,保持收缩盆底肌 5 秒钟。 为此,请想象把生殖器收紧、提升。
    • 保持收缩盆底肌时不要屏住呼吸。 出声数数可以防止您屏住呼吸。
  2. 保持收缩 5 秒后,慢慢地完全放松盆底肌 5 秒。
  3. 重复这一过程 10 次,每天至少做 3 轮。

盆底肌可能会在运动期间疲劳。 如果出现这种情况,就停下来,稍后再继续运动。

运动时不要使用腹部、腿部或臀部肌肉。 锻炼这些肌肉并不能帮助您重新控制泌尿系统或改善性健康。

随着这些练习的不断进行,可逐渐增加盆底肌保持收缩和放松的时间。 先从 5 秒开始,然后每周慢慢增加。 如此坚持,直到保持收缩和放松的时间达到 10 秒钟。

何时进行凯格尔运动

大多数人喜欢躺在床上或坐在椅子上做凯格尔运动。 您可以用任何感觉舒服的姿势来做这项运动。 站立做凯格尔运动很有帮助,因为漏尿往往在站立时发生。

为了防止漏尿,可在进行以下活动之前尝试做凯格尔运动:

  • 站起。
  • 行走。
  • 去洗手间。
  • 打喷嚏或咳嗽。
  • 大笑。

坚持每天做凯格尔运动有助于加强盆底肌,减少漏尿。

‌  在置入弗利导管(柔性细管)期间,请勿进做格尔运动。
 
 
 

疼痛与凯格尔运动

凯格尔运动不会造成伤害。 大多数人认为这一运动简单又轻松。 但如果在做凯格尔运动时使用了错误的肌肉,您可能会感到不适。

  • 如果在做完凯格尔运动后出现背痛或胃痛,您运动时使用的可能是腹部或背部肌肉,而不是盆底肌。
  • 如果在做完凯格尔运动后感到头痛,您运动时可能收紧了胸部肌肉并且屏住了呼吸。

何时电话联系您的医疗保健提供者

如果出现以下情况,请致电您的医疗保健提供者:

  • 对肠道、膀胱或性功能存在担忧。
  • 找不到盆底肌。
  • 做凯格尔运动时感到疼痛。
  • 做凯格尔运动时感到很困难。
  • 出现骨盆痛。
  • 想要转诊给专攻盆腔健康的物理治疗师。

Last Updated

Thursday, March 9, 2023

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