এই তথ্যের মাধ্যমে একটি বাহুর ব্যায়ামের কর্মসূচি সম্পর্কে জানানো হয়েছে, যা আপনার সুস্থ হয়ে ওঠার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করবে।
হালকা নড়াচড়ার মাধ্যমে হাতের ব্যায়াম করলে তা শরীর আড়ষ্ট হয়ে যাওয়া রোধ করতে সাহায্য করবে। এটি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যে হাত নাড়াচাড়া করতে এবং হাতের শক্তি ও সহনশীলতা ফিরে পেতে সাহায্য করবে।
নিচে দেওয়া বাহুর ব্যায়ামগুলো আপনাকে বিভিন্ন পেশিগুলোকে সক্রিয় ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী অকুপেশনাল থেরাপিস্ট বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট ব্যায়ামগুলোতে পরিবর্তন আনতে পারেন।
ব্যায়াম করার কিছু পরামর্শ
- আরামদায়ক পোশাক পরুন, যাতে পোশাকের কারণে আপনার শরীরের নড়াচড়ায় কোনো বাধা না আসে। হাসপাতালের গাউন, পায়জামা অথবা ব্যায়াম করার উপযোগী পোশাক পরুন।
- প্রতিটি নড়াচড়া ধীরে ধীরে করুন।
- এই ব্যায়ামগুলো করার সময় শ্বাস আটকে রাখবেন না। গভীরভাবে শ্বাস নিন। ব্যায়াম করার সময় জোরে জোরে গুনলে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি সমান রাখতে এবং নিয়মিত শ্বাস নিতে মনে রাখতে সুবিধা হতে পারে।
-
এই ব্যায়ামগুলো বিছানায় শুয়ে, বিছানার কিনারায় বসে, চেয়ারে সোজা হয়ে বসে অথবা দাঁড়িয়ে করুন।
- যদি আপনি বিছানার কিনারে বসে বা দাঁড়িয়ে এগুলো করেন, আপনার পাশে একজন দায়িত্বশীল পরিচর্যাকারী যেন থাকেন, তা নিশ্চিত করুন। এতে আপনার নিরাপত্তা নিশ্চিত হবে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমবে।
- কোনো ব্যায়াম করতে অস্বস্তি বা ব্যথা হলে, সেই ব্যায়ামটি করবেন না। যে ব্যায়ামগুলো করতে আপনার অস্বস্তি হয়, সেগুলো সম্পর্কে আপনার অকুপেশনাল থেরাপিস্ট বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে জানান। যে ব্যায়ামগুলো করলে আপনার ব্যথা হয় না, সেগুলো চালিয়ে যান।
- আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট বা অকুপেশনাল থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
ব্যায়ামগুলো
কাঁধ ঝাঁকানো
- কাঁধ ঝাঁকানোর মতো করে কাঁধ দুটো কান পর্যন্ত উপরের দিকে তুলুন (চিত্র ১ দেখুন)।
-
কাঁধ দুটো নিচের দিকে নামিয়ে আনুন (চিত্র ২ দেখুন)।
চিত্র ১ এবং চিত্র ২ কাঁধ ঝাঁকানো
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধের পেশি সংকুচিত করা
-
আপনার কাঁধ দুটো পেছনের দিকে, পিঠের দিকে নিয়ে যান। কাঁধের পেছনের হাড় দুটোকে একে অপরের দিকে চেপে আনার চেষ্টা করুন (চিত্র ৩ দেখুন)।
চিত্র 3. কাঁধের পেশি সংকুচিত করা - _____ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- শরীর শিথিল করুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধ দুটো সামনের দিকে নিয়ে আসুন।
-
আপনার কাঁধ দুটো বুকের দিকে, সামনের দিকে নিয়ে আসুন (চিত্র ৪ দেখুন)।
চিত্র 4. কাঁধ দুটো সামনের দিকে নিয়ে আসুন। - _____ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- শরীর শিথিল করুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধ গোল করে ঘোরানো
-
আপনার কাঁধ দুটো _____ বার সামনের দিকে বৃত্তাকারে ঘোরান (চিত্র ৫ দেখুন)।
চিত্র 5. কাঁধ গোল করে ঘোরানো - আপনার কাঁধ দুটো _____ বার পেছনের দিকে বৃত্তাকারে ঘোরান।
- শরীর শিথিল করুন।
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
বাহু দুটো পাশের দিকে ঘোরানো
- বাহু দুটো কাঁধের সমান উচ্চতায় রেখে, সামনের দিকে হাত দুটো একসঙ্গে জড়িয়ে ধরুন।
-
আপনার কোমর না নাড়িয়ে, বাহু দুটো বাম দিকে নিয়ে যান (চিত্র ৬ দেখুন)।
চিত্র 6. বাহু দুটো পাশের দিকে ঘোরানো - বাহু দুটো আবার মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন।
- আপনার কোমর না নাড়িয়ে, বাহু দুটো ডান দিকে নিয়ে যান।
- বাহু দুটো আবার মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধ উত্তোলন
এই ব্যায়াম করার সময়, যদি একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হয়, তাহলে দুই হাত একসঙ্গে জড়িয়ে মাথার ওপর তুলুন।
- প্রথমে হাত দুটো শরীরের দুপাশে রাখুন।
-
দুই হাতের তালু পরস্পরের দিকে রেখে, হাত দুটো আপনার শরীরের সামনে আনুন এবং উপরে তুলুন (চিত্র ৭ দেখুন)।
চিত্র 7. কাঁধ উত্তোলন - আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধ পেছনের দিকে দোলানো
এই ব্যায়াম করার সময়, যদি একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হয়, তাহলে দুই হাত একসঙ্গে জড়িয়ে মাথার ওপর তুলুন।
- প্রথমে হাত দুটো শরীরের দুপাশে রাখুন।
-
দুই হাতের তালু পরস্পরের দিকে রেখে, যতটা সম্ভব হাত দুটো পেছনের দিকে তুলুন (চিত্র ৮ দেখুন)।
চিত্র ৮। কাঁধ পেছনের দিকে দোলানো - আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
হাত দুপাশে তোলা
-
প্রথমে হাত দুটো শরীরের দুপাশে স্বাভাবিকভাবে রাখুন (চিত্র ৯ দেখুন)।
চিত্র ৯ হাত দুপাশে তোলা - ধীরে ধীরে হাত দুটো যতটা সম্ভব দুপাশে তুলুন। সম্ভব হলে, হাত দুটো মাথার ওপর পর্যন্ত তোলার চেষ্টা করুন।
- আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
যদি একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হয়, তাহলে দুর্বল হাতটি তুলতে কারও সাহায্য নিন।
পিঠের দিকে হাত ওপরে তোলা
-
আপনার দুই হাত পিঠের পিছনে রাখুন। এক হাত দিয়ে অন্য হাতের কবজি ধরুন (চিত্র ১০ দেখুন)। একটি হাত দুর্বল হলে, শক্তিশালী হাতের সাহায্যে দুর্বল হাতটি পিঠের ওপর দিয়ে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন।
চিত্র ১০ পিঠের দিকে হাত ওপরে তোলা - ধীরে ধীরে আপনার দুই হাত পিঠের মাঝ বরাবর যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন।
- _____ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কাঁধের ডানা
- প্রথমে ধীরে ধীরে হাত দুটো মাথার ওপর তুলুন (চিত্র ১১-এর বাম দিকে দেখুন)। তারপর হাত দুটো ঘাড়ের পেছনে রাখুন (চিত্র ১১-এর মাঝখানে দেখুন)।
-
কনুই দুটো যতটা সম্ভব দুই পাশে ছড়িয়ে দিন (চিত্র ১১-এর ডান দিকে দেখুন)।
চিত্র ১১। কাঁধের ডানা - _____ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
কনুই ভাঁজ করা
- প্রথমে হাত দুটো আপনার শরীরের দুপাশে রাখুন এবং হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন (চিত্র ১২ দেখুন)।
-
আপনার কনুই ভাঁজ করে হাতের তালু কাঁধ পর্যন্ত নিয়ে যান, যেন তালু কাঁধ স্পর্শ করে (চিত্র ১৩ দেখুন)।
চিত্র ১২। হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন। 
চিত্র ১৩। আপনার হাতটি কনুইয়ের কাছে বাঁকান - আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
- _____ বার করুন।
- অন্য হাত দিয়েও একই ব্যায়াম করুন।
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন
একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হলে, শক্তিশালী হাত দিয়ে দুর্বল হাতের কবজি ধরুন এবং দুই হাতের কনুই ভাঁজ করুন।
বাহুর ঘূর্ণন
- হাতের তালু নিচের দিকে রেখে, হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশ উরুর ওপর রাখুন।
- একটি হাত তুলুন এবং হাতের তালু ওপরের দিকে, ছাদের দিকে ঘোরান (চিত্র ১৪ দেখুন)।
-
হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন (চিত্র ১৫ দেখুন)।
চিত্র ১৪। হাত তুলুন এবং তালু ওপরের দিকে করুন। 
চিত্র ১৫। শুরু করার অবস্থানে ঘোরান;
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হলে, দুর্বল হাতের কবজি শক্তিশালী হাত দিয়ে ধরুন। হাতের তালু ওপরের দিকে ও নিচের দিকে ঘোরানোর জন্য হাতের নিচের অংশটি ঘোরান।
কবজি ভাঁজ করা
- হাত দুটো টেবিল, চেয়ারের হাতল বা ডেস্কের মতো কোনো মজবুত জায়গার ওপর রাখুন। কবজি দুটো ওই জায়গার কিনারার বাইরে ঝুলিয়ে রাখুন, যাতে সেগুলো সহজে নাড়াতে পারেন।
-
আপনার হাতের তালুগুলো ছাদের দিকে ফেরান এবং কবজিগুলো ওপর-নিচ করে বাঁকান (চিত্র ১৬ দেখুন)।
চিত্র ১৬। কবজি ভাঁজ করা
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হলে, শক্তিশালী হাত দিয়ে দুর্বল হাতের কবজি ধরুন। কবজিটি ওপর-নিচে ভাঁজ করুন।
কবজি ডানে-বাঁয়ে বাঁকানো
- হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশ টেবিলের মতো সমতল জায়গায় অথবা উরুর ওপর রাখুন।
-
কনুই বা হাতের নিচের অংশ না নাড়িয়ে, কবজি দুটো ডানে-বাঁয়ে নাড়ান (চিত্র ১৭ দেখুন)।
চিত্র ১৭। কবজি ডানে-বাঁয়ে বাঁকানো
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হলে, শক্তিশালী হাত দিয়ে দুর্বল হাতটিকে নাড়াতে সাহায্য করুন। কবজি ডানে-বাঁয়ে বাঁকান।
আঙুল ভাঁজ করা
- হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশ টেবিলের মতো সমতল জায়গায় অথবা উরুর ওপর রাখুন।
-
হাত শক্ত করে মুঠো করুন, তারপর হাতটি খুলে আঙুলগুলোকে সোজা হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন (চিত্র ১৮ দেখুন)।
চিত্র ১৮। আঙুল ভাঁজ করা
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
একটি হাত অন্যটির তুলনায় দুর্বল হলে, শক্তিশালী হাত দিয়ে দুর্বল হাতের আঙুলগুলো ভাঁজ করুন এবং সোজা করুন।
আঙুল টানটান করা
- হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশ টেবিলের মতো সমতল জায়গায় অথবা উরুর ওপর রাখুন।
-
ধীরে ধীরে আঙুলগুলো ফাঁক করে ছড়িয়ে দিন। তারপর আবার একসঙ্গে মিলিয়ে নিন (চিত্র ১৯ দেখুন)।
চিত্র ১৯। আঙুল টানটান করা
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
আঙুলের বিপরীতমুখী অবস্থান
বুড়ো আঙুল দিয়ে একে একে প্রতিটি আঙুলের ডগা স্পর্শ করুন (চিত্র ২০ দেখুন)।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
দোলানোর ব্যায়াম
- টেবিলের ওপর ঝুঁকে পড়ুন এবং শক্তিশালী হাত দিয়ে শরীরের ভর সামলান। দুর্বল হাতটি নিচের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন, যাতে সেটি স্বাধীনভাবে নড়াচড়া করতে পারে।
-
দুর্বল হাতটি ঘড়ির কাঁটার দিকে (ডান দিকে) ও ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে (বাম দিকে) বৃত্তাকারে ঘোরান এরপর হাতটি সামনে ও পেছনে দোলান (চিত্র ২১ দেখুন)। মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে হাতটিকে নড়াচড়া করতে দিন।
চিত্র ২১। দোলানোর ব্যায়াম
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
লাঠি দিয়ে ব্যায়াম
- চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীরের পাশে রাখুন এবং একটি লাঠি দুই হাতে ধরুন।
-
দুই হাত সমানভাবে রেখে, লাঠিটি প্রথমে ছাদের দিকে এবং তারপর মাথার ওপর দিয়ে তুলুন (চিত্র ২২ দেখুন)।
চিত্র ২২। লাঠি দিয়ে ব্যায়াম - হাত দুটো আবার আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
_____ বার পুনরাবৃত্তি করুন
দিনে _____ বার এই ব্যায়ামটি করুন।
যোগাযোগের তথ্য
আপনি __________________-এ আপনার অকুপেশনাল থেরাপিস্ট বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে যোগাযোগ করতে পারেন।
Learn about our Health Information Policy.