Opisujemy tutaj program ćwiczeń rąk, które pomogą podczas rehabilitacji.
Ćwiczenia rąk oparte na łagodnych ruchach pomogą zachować elastyczność. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz się swobodniej poruszać, odzyskasz siłę i wytrzymałość.
Poniższe ćwiczenia rąk powodują pracę kilku różnych grup mięśni. Terapeuta zajęciowy lub fizjoterapeuta może dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb.
Rady dotyczące ćwiczeń
- Ubierz się wygodnie, aby ubranie nie ograniczało ruchów. Włóż koszulę szpitalną, piżamę lub strój sportowy.
- Każdy ruch wykonuj powoli.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Oddychaj głęboko. Pomocne może być liczenie na głos podczas ćwiczeń, aby utrzymać równomierny oddech i pamiętać o oddychaniu.
-
Wykonuj ćwiczenia, leżąc na łóżku, siedząc na skraju łóżka, siedząc prosto na krześle lub stojąc.
- Jeśli ćwiczysz, siedząc na skraju łóżka lub stojąc, sprawdź, czy w pobliżu jest odpowiedzialny opiekun. Zapewni to bezpieczeństwo i zmniejszy ryzyko upadku.
- Jeśli ćwiczenie powoduje dyskomfort lub jest bolesne, przerwij je. Powiedz terapeucie zajęciowemu lub fizjoterapeucie o ćwiczeniach powodujących dyskomfort. Wykonuj ćwiczenia, które nie są bolesne.
- Jeśli masz jakieś pytania, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym.
Ćwiczenia
Wzruszanie ramionami
- Unoś ramiona, tak jak przy wzruszaniu ramionami (patrz Rysunek 1).
-
Opuść ramiona (patrz Rysunek 2).
Rysunek 1 i Rysunek 2. Wzruszanie ramionami
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Ściąganie ramion
-
Przesuń ramiona do tyłu, w kierunku pleców. Spróbuj ściągnąć łopatki (patrz Rysunek 3).
Rysunek 3. Ściąganie ramion
- Przytrzymaj przez ____ sekund.
- Odpręż się.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Ramiona do przodu
-
Przesuń ramiona do przodu, w kierunku klatki piersiowej (patrz Rysunek 4).
Rysunek 4. Ramiona do przodu
- Przytrzymaj przez ____ sekund.
- Odpręż się.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Krążenie ramionami
-
Kręć ramionami w przód ____ razy (patrz Rysunek 5).
Rysunek 5. Krążenie ramionami
- Kręć ramionami w tył ____ razy.
- Odpręż się.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Obroty rąk na boki
- Trzymając ręce na wysokości ramion, złącz dłonie przed sobą.
-
Nie ruszając się w talii, przesuń ręce w lewo (patrz Rysunek 6).
Rysunek 6. Obroty rąk na boki
- Przesuń ręce z powrotem na środek.
- Nie ruszając się w talii, przesuń ręce w prawo.
- Przesuń ręce z powrotem na środek.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Unoszenie ramion
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, złącz dłonie i unieś obie ręce nad głowę.
- Rozpocznij z rękami ułożonymi z boku.
-
Trzymając dłonie zwrócone do siebie, przesuń ręce przed siebie i unieś je (patrz Rysunek 7).
Rysunek 7. Unoszenie ramion
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Przesuwanie ramion w tył
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, złącz dłonie i unieś obie ręce nad głowę.
- Rozpocznij z rękami ułożonymi z boku.
-
Trzymając dłonie zwrócone do siebie, unieś ręce jak najdalej za siebie (patrz Rysunek 8).
Rysunek 8. Przesuwanie ramion w tył
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Unoszenie rąk w bok
-
Zacznij z rękami luźno ułożonymi wzdłuż boków (patrz Rysunek 9).
Rysunek 9. Unoszenie rąk w bok
- Powoli unieś jak najdalej ręce w bok. W miarę możliwość spróbuj unieść je nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, poproś kogoś o pomoc po stronie słabszej ręki.
Powoli przesuwaj dłonie jak najdalej w górę pośrodku pleców
-
Umieść dłonie plecami. Jedną dłonią chwyć nadgarstek drugiej dłoni (patrz Rysunek 10). Jeśli jedna ręka jest słabsza, użyj silniejszej, aby wspomóc słabszą przy przesuwaniu jej w górę pleców.
Rysunek 10. Powoli przesuwaj dłonie jak najdalej w górę pośrodku pleców
- Powoli przesuwaj dłonie jak najdalej w górę pośrodku pleców.
- Przytrzymaj przez ____ sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Machanie ramionami
- Zacznij od powolnego uniesienia dłoni nad głowę (patrz Rysunek 11, po lewej), a następnie połóż je na karku (patrz Rysunek 11, na środku).
-
Odsuń łokcie jak najdalej od siebie (patrz Rysunek 11, po prawej).
Rysunek 11. Machanie ramionami
- Przytrzymaj przez ____ sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Zginanie łokci
- Zacznij z rękami ułożonymi wzdłuż boków i dłońmi skierowanymi do przodu (patrz Rysunek 12).
-
Zegnij rękę w łokciu, aż dłoń dotknie ramienia (patrz Rysunek 13).
Rysunek 12. Dłonie skierowane do przodu
Rysunek 13. Zegnij rękę w łokciu
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ____ razy.
- Powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, użyj silniejszej dłoni, aby chwycić nadgarstek słabszej dłoni i zegnij łokcie.
Obroty przedramion
- Oprzyj przedramiona na kolanach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Unieś jedną rękę i obróć dłoń w kierunku sufitu (patrz Rysunek 14).
-
Wróć do pozycji wyjściowej z dłońmi skierowanymi w dół (patrz Rysunek 15).
Rysunek 14. Unieś rękę i obróć dłoń do góry
Rysunek 15. Obróć dłoń do pozycji wyjściowej
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, chwyć nadgarstek słabszej ręki. Obracaj przedramię, obracając dłoń w górę i w dół.
Zgięcia nadgarstka
- Połóż ręce na podpartej powierzchni, takiej jak stół, podłokietnik fotela lub biurko. Nadgarstki powinny zwisać z powierzchni i mieć swobodę ruchu.
-
Obróć dłonie w górę w kierunku sufitu i zginaj nadgarstki w górę i w dół (patrz Rysunek 16).
Rysunek 16. Zgięcia nadgarstka
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, użyj silniejszej dłoni, aby chwycić słabszy nadgarstek. Zginaj go w górę i w dół.
Przesuwanie nadgarstków na boki
- Połóż przedramiona na płaskiej powierzchni, np. na stole lub na udach.
-
Nie ruszając łokciem ani przedramieniem, przesuwaj nadgarstki na boki (patrz Rysunek 17).
Rysunek 17. Przesuwanie nadgarstków na boki
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, użyj silniejszej dłoni, aby jej pomóc. Przesuwaj nadgarstki na boki.
Zginanie palców
- Połóż przedramiona na płaskiej powierzchni, np. na stole lub na udach.
-
Zaciśnij silnie pięść, a następnie otwórz dłoń i wyciągnij palce, aż się wyprostują (patrz Rysunek 18).
Rysunek 18. Zginanie palców
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Jeśli jedna ręka jest słabsza od drugiej, użyj silniejszej dłoni, aby zginać i prostować palce słabszej ręki.
Rozciąganie palców
- Połóż przedramiona na płaskiej powierzchni, np. na stole lub na udach.
-
Powoli rozsuń palce, a następnie złącz je (patrz Rysunek 19).
Rysunek 19. Rozciąganie palców
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Stawianie oporu palcom
Dotykaj kciuka koniuszkiem każdego palca (patrz Rysunek 20).
Rysunek 20. Stawianie oporu palcom
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Wahadło
- Oprzyj się o stół i podeprzyj się silniejszą ręką. Słabsza ręka powinna swobodnie zwisać.
-
Obracaj słabszą rękę w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu (patrz Rysunek 21). Wykorzystaj grawitację, aby wspomóc ruch ręki.
Rysunek 21. Wahadło
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Ćwiczenie z laską
- Połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż boków, trzymając laskę lub kij.
-
Podnieś laskę w górę w kierunku sufitu i nad głowę, trzymając obie ręce równolegle względem siebie (patrz Rysunek 22).
Rysunek 22. Ćwiczenie z laską
- Ułóż ręce w pozycji wyjściowej.
Powtórz ___ razy.
Wykonuj to ćwiczenie ____ razy dziennie.
Dane kontaktowe
Kontakt z terapeutą zajęciowym lub fizjoterapeutą: _________________.