¿Cómo pueden hacer ejercicio las personas con cáncer durante el distanciamiento social?

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Mujer haciendo estiramiento

Las personas con cáncer tienen muchas formas de mantenerse activas mientras se protegen en casa.

Con los gimnasios cerrados, los grupos de entrenamiento cancelados y las instrucciones de poner en práctica el distanciamiento social, puede resultar difícil mantener una rutina de ejercicios. Pero es importante que las personas con cáncer y los sobrevivientes de cáncer permanezcan activos.

Kylie Rowed

Kylie Rowed

Según Kylie Rowed, fisióloga del ejercicio de Memorial Sloan Kettering, se ha demostrado que el ejercicio tiene importantes beneficios para las personas que reciben tratamiento para el cáncer, como también para los sobrevivientes de cáncer. Algunas investigaciones sugieren que además de mejorar la salud física y mental, el ejercicio puede ayudar a minimizar los efectos a largo plazo de los tratamientos contra el cáncer.

La Sra. Rowed trabaja con pacientes con cáncer de mama y comparte sus consejos y pautas para que las personas se mantengan activas mientras permanecen seguras en casa.

¿Cuánto ejercicio es mejor para las personas con cáncer y los sobrevivientes?

Un aspecto importante que les digo a las personas que deben tener en cuenta al elaborar un plan de ejercicios es ser conscientes de cualquier limitación física que puedan tener. Esto puede deberse al cáncer o al tratamiento contra el cáncer, o a cualquier otro problema de salud o lesión. Si va a comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar primero a su médico. Esto es especialmente importante si usted presenta riesgo de sufrir caídas debido a su edad, a los medicamentos o a una neuropatía (daño nervioso que causa entumecimiento o debilidad).

Sé que es difícil hacer ejercicio cuando uno está encerrado en casa, pero estas son algunas actividades que recomiendo para las personas con cáncer. También incluyo un ejemplo de un plan de entrenamiento para una semana.

Intento hacer una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia, tanto en lugares cerrados como abiertos cuando es posible".
Kylie Rowed exercise physiologist

Hay dos tipos principales de ejercicios. Los ejercicios aeróbicos ayudan al corazón y a los pulmones (lo que se conoce como el sistema cardiorrespiratorio). Los ejercicios de resistencia se enfocan en fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones (el sistema musculoesquelético). Para ambos tipos, hago recomendaciones según las pautas de la Sociedad Americana de Oncología Clínica y el American College of Sports Medicine. Estos combinan ejercicios de intensidad media con intensidad alta (intensidad media significa que una persona debería ser capaz de mantener una conversación mientras realiza el ejercicio pero tendría dificultad para cantar. Intensidad alta significa que probablemente tendría dificultad para mantener una conversación o cantar).

Para el ejercicio aeróbico, recomiendo:

  • Hacerlo al menos tres días por semana.
  • Intensidad media a alta.
  • Sesiones de 30 a 60 minutos de duración.

Para el ejercicio de resistencia, recomiendo:

  • Hacerlo dos o tres días por semana.
  • Intensidad media a alta.
  • Hacer dos series de 12 a 15 repeticiones para cada actividad.
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¿Cuáles son algunos de los ejercicios que realiza?

Intento hacer una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia, tanto en lugares cerrados como abiertos cuando es posible.

Ejercicios en lugares cerrados

Aeróbicos: si tiene equipos, como una cinta para caminar, una bicicleta fija o una máquina elíptica, puede seguir las pautas de ejercicios anteriores para mantener una buena salud cardíaca y pulmonar.

Si no tiene acceso a equipos de interior, puede hacer actividades simples como trotar en el lugar, hacer saltos de tijera, saltar la cuerda y hacer sentadillas. Aquí hay un video que las personas pueden mirar, a cargo de Donna Wilson, una enfermera clínica especializada de MSK, que muestra cómo hacer una gran cantidad de ejercicios aeróbicos en lugares cerrados.

De resistencia: si tiene equipos de entrenamiento con pesas en casa, puede seguir las pautas de resistencia que mencioné para fortalecer los músculos. Incluso si no tiene equipos en su casa, hay una gran cantidad de ejercicios de resistencia del peso corporal que puede realizar, como flexiones, levantamiento de piernas y planchas.

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Ejercicios en lugares abiertos

Las personas con cáncer deben estar especialmente conscientes de evitar las infecciones, ya que, a menudo, tienen sistemas inmunitarios debilitados. Si bien el distanciamiento social recomienda limitar las reuniones sociales y mantener seis pies (1.8 m) de distancia entre las personas, aún es posible hacer ejercicio en lugares abiertos. Solo recuerde mantener siempre una separación segura de otras personas.

Aeróbicos: algunos ejercicios aeróbicos en lugares abiertos incluyen caminar, correr y andar en bicicleta. Hay varias aplicaciones gratuitas para caminar que pueden ayudarle con las actividades aeróbicas en lugares abiertos, e incluyen la búsqueda de buenas rutas.

De resistencia: muchos de los ejercicios de resistencia que puede hacer en lugares cerrados, como levantamiento de piernas y planchas, también se pueden hacer en lugares abiertos.

MSK tiene una vasta información sobre ejercicios (tanto en lugares abiertos como cerrados) en su sitio web.

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¿Cómo pueden las personas comenzar a hacer ejercicio y mantenerse motivadas?

Para las personas con cáncer, la idea del ejercicio puede parecer abrumadora. Pero aquí les presentamos algunos consejos para aumentar las posibilidades de que se mantengan firmes:

  • Fragmente el ejercicio. Comience con varias sesiones más cortas (10 a 15 minutos) de ejercicios aeróbicos a lo largo del día hasta alcanzar la meta total de 30 a 60 minutos.
     
  • Considere empezar lento. Comience con ejercicios de intensidad más baja para ver qué puede tolerar.
     
  • Escuche su cuerpo. Tome descansos cuando lo necesite, en especial, si siente algún dolor o mareo.
     
  • Esfuércese. Para progresar, trate de aumentar el tiempo, la distancia y la intensidad de los ejercicios aeróbicos, y aumentar las repeticiones y el peso del entrenamiento de resistencia.
     
  • Lleve un registro. Programe y registre sus ejercicios en un calendario. Esto puede ser muy motivador ya que puede ver las mejoras en su salud cardiovascular y su fuerza, lo que le permite hacer aún más a medida que pasa el tiempo.
     
  • Diviértase. Durante el distanciamiento social, entrene con amigos a través del chat por video.
     
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Ejemplo de un plan de ejercicios

Este es un plan de ejercicios típico que recomendaría para las personas con cáncer que deben mantener el distanciamiento social:

Lunes
Martes
  • Descanse
Miércoles
  • Entrenamiento aeróbico, como una caminata de 30 minutos a intensidad moderada o un video aeróbico de MSK
Jueves
  • Descanse
Viernes
Sábado y domingo
  • Descanse

— Jim Stallard

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