Niniejsza informacja opisuje ćwiczenia oddechowe, które rozciągają i wzmacniają mięśnie oddechowe. Wykonywanie tych ćwiczeń może ułatwić powrót do zdrowia po infekcjach wywołujących problemy z oddychaniem, takich jak zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli i COVID-19.
Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy należy zastosować środki bezpieczeństwa przed rozpoczęciem ćwiczeń. W przypadku bólu przekraczającego poziom lekkiego dyskomfortu zaprzestań ćwiczeń i porozmawiaj z lekarzem.
W oddychaniu pomagają przepona klatka piersiowa i mięśnie brzucha.
- Przepona to mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Napina się podczas wdechu. Wykonywanie dodatkowych głębokich oddechów wzmacnia ten mięsień.
- Klatka piersiowa i mięśnie brzucha napinają się podczas wydechu, w szczególności podczas kaszlu. Zdecydowane wydychanie powietrza przez ściśnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczek) wzmacnia te mięśnie.
Jeśli masz COVID-19 lub inną infekcję dróg oddechowych, wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy nikogo nie ma w pobliżu. Głębokie, siłowe oddychanie może uwalniać bakterie i wirusy do powietrza i zarażać osoby w pobliżu.
Kaszel z podparciem
Przyciśnięcie poduszki do brzucha podczas kaszlu sprawia, że pacjent może kaszleć mocniej i odczuwać przy tym mniejszy ból. Ta technika nosi nazwę kaszlu z podparciem. Można ją wykorzystać przy każdym kaszlu, także podczas wykonywania tych ćwiczeń (patrz Rysunek 1).
Każde ćwiczenie można wykonywać 3 razy dziennie (rano, po południu i wieczorem).
Ruchy okrężne ramion
Ruchy okrężne ramion to dobre ćwiczenie na początek, ponieważ delikatnie rozciąga mięśnie klatki piersiowej i ramion.
- Usiądź wygodnie lub oprzyj się na łóżku z rozluźnionymi ramionami.
-
Ruchami okrężnymi przesuwać ramiona do przodu, w górę, do tyłu i w dół (patrz Rysunek 2).
Rysunek 2. Ruchy okrężne ramion - Powtórz 5 razy.
Staraj się zataczać jak największe okręgi i poruszaj obydwoma ramionami jednocześnie. Jeśli odczuwasz napięcie w klatce piersiowej, rozpocznij od niewielkich okręgów i z czasem zwiększaj zakres, gdy mięśnie będą bardziej rozluźnione.
Oddychanie przeponowe
To ćwiczenie ułatwia rozluźnienie mięśni klatki piersiowej i brzucha.
- Połóż się na plecach lub usiądź na wygodnym krześle.
-
Ułóż jedną lub obie dłonie ponad brzuchem (patrz Rysunek 3).
Rysunek 3. Oddychanie przeponowe - Wdychaj powietrze powoli i głęboko przez nos. Brzuch powinien się unosić, ale klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma i rozluźniona.
- Wydychaj powietrze powoli przez ściśnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczek). Wydychając powietrze, powoli i delikatnie wciągaj brzuch w kierunku pleców.
- Powtórz 5 razy.
Ściąganie łopatek
Ściąganie łopatek to dobry sposób na rozszerzenie klatki piersiowej i poruszanie żebrami w celu wykonywania głębszych oddechów.
- Usiądź na wygodnym krześle lub oprzyj się na łóżku.
-
Ułóż ręce swobodnie wzdłuż ciała i ustaw dłonie tak, aby wewnętrzne strony były skierowane ku górze. Delikatnie ściągnij łopatki do środka i w dół (patrz Rysunek 4). Powinno to wypchnąć klatkę piersiową do przodu.
Rysunek 4. Ściąganie łopatek - Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez ściśnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczek).
- Zrelaksuj się przez chwilę, następnie powtórz ćwiczenie 5 razy.
Rozciąganie klatki piersiowej poprzez wyciąganie rąk nad głowę
Rozciąganie klatki piersiowej poprzez wyciąganie rąk nad głowę to dobry sposób na rozluźnienie mięśni klatki piersiowej i ułatwienie przepływu powietrza do płuc i z płuc. Pozwala to zwiększyć ilość tlenu w całym organizmie.
- Usiądź na wygodnym krześle lub oprzyj się na łóżku.
- Delikatnie ściągnij łopatki do środka i w dół.
-
Złącz dłonie i powoli unieś ręce jak najwyżej nad głowę, wykonując przy tym głęboki wdech (patrz Rysunek 5).
Rysunek 5. Rozciąganie klatki piersiowej poprzez wyciąganie rąk nad głowę - Powoli opuść ręce, wypuszczając przy tym powietrze.
- Zrelaksuj się przez chwilę, następnie powtórz ćwiczenie 5 razy.
Szybkie wdechy
To ćwiczenie wzmacnia przeponę i umożliwia wdychanie większej ilości powietrza.
- Usiądź na wygodnym krześle lub oprzyj się na łóżku.
-
Wykonaj głęboki wdech przez nos, następnie szybko wciągnij powietrze przez nos co najmniej 3 razy (nie wypuszczając powietrza) (patrz Rysunek 6).
Rysunek 6. Szybkie wdechy - Wydychaj powietrze powoli przez ściśnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczek).
- Zrelaksuj się przez chwilę, następnie powtórz ćwiczenie 3 razy.
Głębokie oddychanie 4-8-8
To ćwiczenie, które zwiększa ilość tlenu w całym organizmie.
- Usiądź na wygodnym krześle lub oprzyj się na łóżku.
- Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
-
Wstrzymaj oddech na 8 sekund, jeśli możesz (patrz Rysunek 7).
Rysunek 7. Głębokie oddychanie 4-8-8 - Wydychaj powietrze przez ściśnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczek) przez 8 sekund.
- Zrelaksuj się przez chwilę, następnie powtórz ćwiczenie 3 razy.