Программа базовых упражнений: 2 уровень

Эта информация описывает 2 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.

Эта программа упражнений нацелена на укрепление основных мышечных групп, задействованных в повседневной активности. Регулярные упражнения с сопротивлением (от силы тяжести до эластичных лент или гантелей) помогут вам:

• вернуться к выполнению повседневных дел;
• увеличить мышечную силу.

Для восстановления физической формы вам также показана и другая физическая нагрузка, например ходьба. Ваш терапевт-реабилитолог может изменить программу упражнений с учетом ваших потребностей. Прежде чем приступить к выполнению программы, проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по выполнению упражнений

• Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание.
• Выполняйте некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы сохранять правильную форму и позу.
• Ваш терапевт может дать вам эластичную ленту для упражнений (Thera-Band^®). Используйте ее в качестве сопротивления при выполнении упражнений. Выполняйте инструкции своего терапевта.
• Выполните все движения неспеша. При медленных, контролируемых движениях:
  • задействуется большее количество мышечных волокон;
  • весь мускул укрепляется равномерно.
• Прилайте такое же усилие при завершении движения какое вы прилагали при его начале.  Это особенно важно при выполнении укрепляющих упражнений.
  • Например, выполняя упражнение на бицепс, опускайте руку так же медленно и с такой же степенью контроля как и при ее подъеме. Опускание руки таким образом называется “продление сокращения”. Оно укрепляет мышцу в большей степени, чем только подъемы вверх. 
• Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.

Особые инструкции

Упражнения

Полумостик

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Руки положите вдоль туловища (см. рисунок 1).
   
2. Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
3. Оттолкнитесь ступнями и приподнимите ягодицы на 3-4 дюйма (7,5-10 см) от кровати (см. рисунок 2).
   
4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. После этого медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
6. Повторите 10 раз. 

Мини-пресс

Выполняя это упражнение, сделайте вдох перед движением. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы во время движения. Не задерживайте дыхание.

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать.
2. Вытяните руки к коленям (см. рисунок 3).
   
3. Напрягите мышцы брюшной стенки (живота).
4. Медленно приподнимите плечи на 2-3 дюйма (5-7,5 см) над кроватью, держа подбородок прижатым к груди (см. рисунок 4).
   
5. Опустите плечи на кровать.
6. Повторите 10 раз. 

Мини-приседания

1. Станьте у поднятых перил кровати или высокого стола. Держитесь обеими руками.
2. Ступни должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от кровати или стола. Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо (см. рисунок 5).
   
3. Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом около 45 градусов (см. рисунок 5).
4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. Медленно распрямите тазобедренные и коленные суставы, пока не встанете прямо.
6. Повторите 10 раз. 

Подъем пяток

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Поставьте ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга.
3. Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимая пятки от пола (см. рисунок 6).
   
4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. Медленно опустите пятки на пол.
6. Повторите 10 раз. 

Укрепление мышц бедра в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Согните левую ногу в колене, подтянув пятку по направлению к ягодицам. Колени обеих ног должны оставаться на одном уровне (см. рисунок 7). Держитесь прямо и не сгибайте тазобедренные суставы.
   
3. Опустите ступню обратно на пол.
4. Повторите 10 раз.
5. Выполните это упражнение для правой ноги.

Разгибание бедра в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Разогните левую ногу в тазобедренном суставе, отведя ее назад и не сгибая в колене. Стойте прямо (см. рисунок 8). Не наклоняйтесь вперед.
   
3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Переместите ногу вперед и поставьте ее на пол рядом с другой ногой.
5. Повторите 10 раз. 
6. Выполните это упражнение для правой ноги.

Махи ногами в сторону в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре. Стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
2. Поднимите левую ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 9).
   
3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Верните поднятую ногу обратно и приставьте к другой ноге.
5. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение для левой ноги.

Махи ногами вперед в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре. Стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
2. Не сгибая колено, медленно поднимите правую ногу вперед от бедра (см. рисунок 10).
   
3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу, поставив обе ступни вместе.
5. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение для левой ноги.

Подъем рук

1. Сядьте или встаньте в удобное положение. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, не сгибая их в локтях (см. рисунок 11).
   
3. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
4. Опустите руки вдоль туловища.
5. Повторите 10 раз.

Разгибание трицепса

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите эластичную ленту для упражнений обеими руками. Расположите руки перед грудью, подняв локти в стороны параллельно полу (см. рисунок 12).
   
3. Полностью разогните локти, выпрямив руки в стороны.  Удерживайте растянутую ленту на уровне груди (см. рисунок 12).
4. Согните локти и медленно возвратите кисти к груди, не опуская верхнюю часть руки.
5. Повторите 10 раз. 

Укрепление бицепса

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой. Правая рука прямая, локоть прижат к туловищу.
2. Поместите один конец ленты для упражнений под правой ступней. Возьмите другой конец правой рукой (см. рисунок 13).
   
3. Прижимая руку к туловищу, согните ее в локте и поднимите кисть к правому плечу (см. рисунок 13).
4. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
5. Опустите руку в исходное положение.
6. Повторите 10 раз. 
7. Выполните это упражнение левой рукой, поместив конец ленты под левую ступню.

Отведение лопаток

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Возьмитесь за оба конца эластичной ленты. Поднимите руки на высоту плеч, не распрямляя локти и удерживая кисти перед грудью. Растяните ленту, чтобы почувствовать сопротивление (см. рисунок 14).
   
3. Отведите руки назад, чтобы они были немного позади туловища, сжимая при этом лопатки (см. рисунок 14).
4. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
5. Удерживая руки в поднятом положении, переместите их вперед, чтобы кисти снова оказались перед грудью.
6. Повторите 10 раз. 

Отжимания в положении сидя

1. Сядьте удобно в кресло с подлокотниками. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ноги на ширину плеч ровно под коленями.
3. Примите такую позу, как будто вы собираетесь встать (см. рисунок 15).
   
4. Разогните локти и приподнимайте ягодицы с сиденья, пока локти не распрямятся. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если у вас не получается полностью встать с кресла (см. рисунок 15).
5. Медленно опуститесь на сиденье кресла, сгибая локти.
6. Повторите 10 раз.