Эта информация разъясняет, как добавить нужное для сохранения здоровья количество магния в ваш рацион питания.
Что такое магний?
Магний — это минерал в организме, который:
- помогает поддерживать постоянный сердечный ритм;
- помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов;
- вместе с другими минералами укрепляет кости и зубы;
- помогает вам сохранять здоровье.
Лучший способ добавить магний в свой рацион — это употреблять различные продукты питания. Вы также можете получать магний в виде добавки перорально (через рот) или внутривенно (intravenously (IV), через вену).
Низкий уровень магния в организме может быть вызван:
- хронической (продолжительной) или обильной рвотой либо поносом (жидким или водянистым стулом);
- проблемами с усвоением питательных веществ в желудке или почках;
- недостаточным употреблением продуктов с содержанием магния;
- приемом некоторых лекарств, например диуретиков (мочегонных лекарств), антибиотиков, лекарств для щитовидной железы, ингибиторов протонной помпы или лекарств для химиотерапии, так как из-за них может увеличиться объем магния, выводимого с мочой.
Сколько магния мне нужно получать каждый день?
При низком уровне магния ваш врач, медсестра/медбрат высшей квалификации (nurse practitioner (NP)) или ассистент врача (physician assistant (PA)) могут назначить вам добавки с магнием для приема внутрь или внутривенно.
В таблице ниже, составленной Национальными институтами здравоохранения (National Institutes of Health (NIH)), указана рекомендуемая суточная норма магния для детей и взрослых.
| Возраст (лет) | Мужчины (мг/день) | Женщины (мг/день) | Беременные женщины (мг/день) | Женщины, кормящие грудью (мг/день) |
| 1–3 | 80 | 80 | Н/П* | Н/П |
| 4–8 | 130 | 130 | Н/П | Н/П |
| 9–13 | 240 | 240 | Н/П | Н/П |
| 14–18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31–50 | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 и старше | 420 | 320 | Н/П | Н/П |
В каких продуктах содержится магний?
Употребление продуктов с содержанием магния может повысить его количество в организме. Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду. В воде, в том числе водопроводной, минеральной и бутилированной, может содержаться до 120 мг магния в зависимости от производителя воды и места ее происхождения. В таблице ниже перечислены продукты питания с указанием количества магния в каждом из них.
| Продукт | Размер порции | Количество магния (мг) | СН** (%) |
| Миндаль (обжаренный без масла) | 1 унция (30 г) | 80 | 19 |
| Шпинат (вареный) | ½ чашки | 78 | 19 |
| Кешью (обжаренный без масла) | 1 унция (30 г) | 74 | 18 |
| Арахис (обжаренный на масле) | ¼ чашки | 63 | 15 |
| Черная фасоль (приготовленная) | ½ чашки | 60 | 14 |
| Соевые бобы (очищенные, приготовленные) | ½ чашки | 50 | 12 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 2 ломтика | 46 | 10 |
| Авокадо, кубиками | 1 стакан | 44 | 10 |
| Картофель (запеченный с кожурой) | 3,5 унции (100 г) | 43 | 10 |
| Йогурт без добавок, пониженной жирности | 8 унций (240 г) | 42 | 10 |
| Бурый рис (длиннозерный, приготовленный) | ½ чашки | 42 | 10 |
| Хлопья для завтрака (обогащенные магнием в количестве, составляющем 10% от СН) | 1 порция | 42 | 10 |
| Овсяная каша (быстрого приготовления) | 1 пакет | 36 | 9 |
| Красная фасоль (консервированная) | ½ чашки | 35 | 8 |
| Банан | 1 шт. (средн.) | 32 | 8 |
| Молоко | 1 стакан | 27 | 6 |
| Лосось (атлантический, искусственно выращенный, приготовленный) | 3 унции (85 мл) | 26 | 6 |
| Палтус (приготовленный) | 3 унции (85 г) | 24 | 6 |
| Изюм | ½ чашки | 23 | 5 |
| Куриная грудка (запеченная) | 3 унции (85 г) | 22 | 5 |
| Говядина (фарш, постный на 90%, обжаренный на сковороде) | 3 унции (85 г) | 20 | 5 |
| Брокколи (нарезанная, приготовленная) | ½ чашки | 12 | 3 |
| Рис (белый, вареный) | ½ чашки | 10 | 2 |
| Яблоко | 1 шт. (средн.) | 9 | 2 |
| Морковь (сырая) | 1 шт. (средн.) | 7 | 2 |
*Н/П — не применимо
**СН = суточная норма. В этом столбце указан процент от рекомендуемой суточной нормы потребления. Продукты, одна порция которых обеспечивает 20% СН, – это продукты с высоким содержанием магния.
Как я могу поговорить с врачом-диетологом?
Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Вы также можете проконсультироваться или записаться на прием к диетологу, позвонив по телефону 212-639-7312.
Learn about our Health Information Policy.