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本信息介绍了如何在饮食中添加适量的镁以保持健康。
什么是镁？
镁是人体内的一种矿物质，具有以下作用：
- 有助于保持心律稳定
- 帮助维持正常的肌肉和神经功能
- 与其他矿物质一起维持骨骼和牙齿的坚固
- 有助于保持身体健康
在饮食中补充镁的最佳方式是通过不同的食物。 也可以通过口服（经口）或静脉注射（IV，经静脉）补充镁。
导致体内镁含量过低的原因包括：
- 慢性（长期）或过度呕吐或腹泻（稀便或水样便）
- 胃部或肾脏吸收营养有问题
- 未摄入足够的含镁食物
- 服用某些药物，如某些特定利尿剂（帮助排尿的药物）、抗生素、甲状腺药物、质子泵抑制剂或化疗药物。 这些药物会增加镁通过尿液流失的情况。
每日需要多少镁？
如果您的镁含量偏低，医生、执业护理师 (NP) 或医生助理 (PA) 可能会给您开具镁补充剂的处方，让您口服或通过静脉注射补充镁。
下表是美国国立卫生研究院 (NIH) 为儿童和成人推荐的每日镁摄入量。
| 年龄 （岁） | 男性 （毫克/天） | 女性 （毫克/天） | 妊娠期女性 （毫克/天） | 哺乳期女性 （毫克/天） |
| 1-3 | 80 | 80 | 不适用* | 不适用 |
| 4-8 | 130 | 130 | 不适用 | 不适用 |
| 9-13 | 240 | 240 | 不适用 | 不适用 |
| 14-18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 岁及以上 | 420 | 320 | 不适用 | 不适用 |
镁的食物来源有哪些？
摄入含镁的食物可以增加体内的镁含量。 每天食用各种全谷物、豆类（如豌豆和扁豆）和深绿色多叶蔬菜，有助于摄取每日推荐量的镁。 还可以从饮用水中获取镁。 自来水、矿泉水或瓶装水中的镁含量可高达 120 毫克，具体取决于水的品牌和来源。 下表列出了食物和每种食物中的镁含量。
| 饮食 | 份量 | 镁含量（毫克） | DV** (%) |
| 杏仁（干烤） | 1 盎司 | 80 | 19 |
| 菠菜（煮熟） | ½ 杯 | 78 | 19 |
| 腰果（干烤） | 1 盎司 | 74 | 18 |
| 花生（油烤） | ¼ 杯 | 63 | 15 |
| 黑豆（煮熟） | ½ 杯 | 60 | 14 |
| 大豆（去壳，煮熟） | ½ 杯 | 50 | 12 |
| 全麦面包 | 2 片 | 46 | 10 |
| 牛油果，切块 | 1 杯 | 44 | 10 |
| 土豆（带皮烘烤） | 3.5 盎司 | 43 | 10 |
| 酸奶，原味低脂 | 8 盎司 | 42 | 10 |
| 糙米（长粒煮熟） | ½ 杯 | 42 | 10 |
| 早餐谷物（添加了相当于镁每日摄入量 (DV) 10% 的强化剂） | 1 份 | 42 | 10 |
| 燕麦片（速食） | 1 包 | 36 | 9 |
| 芸豆（罐装） | ½ 杯 | 35 | 8 |
| 香蕉 | 1 个中等大小 | 32 | 8 |
| 牛奶 | 1 杯 | 27 岁 | 6 |
| 三文鱼（大西洋产，养殖，煮熟） | 3 盎司 | 26 | 6 |
| 大比目鱼（煮熟） | 3 盎司 | 24 岁 | 6 |
| 葡萄干 | ½ 杯 | 23 | 5 |
| 鸡胸肉（烤制） | 3 盎司 | 22 | 5 |
| 牛肉（碎肉，90% 瘦肉，平底锅煎制） | 3 盎司 | 20 | 5 |
| 西兰花（切碎，煮熟） | ½ 杯 | 12 | 3 |
| 米饭（白米，煮熟） | ½ 杯 | 10 | 2 |
| 苹果 | 1 个中等大小 | 9 | 2 |
| 胡萝卜（生） | 1 个中等大小 | 7 | 2 |
*N/A=不适用
**DV=每日摄入量。 DV 是指每日推荐总量的百分比。 每份食物中的镁含量达到 DV 的 20%，即为镁含量高。
如何与营养师交谈？
如果您在住院期间对饮食有任何问题或疑问，请咨询营养师。 您也可以拨打 212-639-7312 与营养师交谈或预约。
上次更新时间
七月 30, 2026
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