全球风味样本菜单与食谱

阅读时间: 约 39 分钟

以下菜单体现了 MSK 患者和员工的文化多样性。 每份菜单都以不同的国家或地区为灵感来源。 我们既提供常规菜单（含动物产品），也提供素食菜单。

这些样本菜单有助于您增加饮食多样性。 您可以根据需要或喜好进行调整。 您可以参考癌症治疗期间的健康饮食中的信息、样本菜单和食谱一起使用。

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如何使用本资源

本资源包含大量信息。 您可以在本页集中查看所有菜单。 或者，您可以点击各标题下方的链接查看单个菜单。

我们为每个菜单精选了几道食谱。 希望这些食谱能指导您制作美味餐点，并尝试新风味。 附有食谱的餐点标有星号 (*)。

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食品安全重要信息

在癌症治疗期间，您的身体免疫系统可能会减弱，难以抵抗感染。 选择安全的食物并安全地准备食物非常重要。 这将降低您发生食源性疾病（食物中毒）和其他感染的风险。

请阅读癌症治疗期间的食品安全，了解食品安全提示并获取更多信息。

 
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非洲风味菜单

请访问非洲风味菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 香蕉小米早餐粥 *
  • 煮鸡蛋
  • 红茶或咖啡
零食
  • 香蕉橙子酸奶冰沙 *
午餐
  • 香草酥烤罗非鱼 *
  • 牛油果棕榈心沙拉 *
零食
  • 哈里萨鹰嘴豆辣椒酱配面包片
晚餐
  • 亚萨炒鸡 *
  • 黄米饭
  • 炖煮羽衣甘蓝
零食
  • 香草蛋奶冻
  • 新鲜芒果

烹制 2 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：25 分钟
  • 总时间：35 分钟
  • 浸泡时间：7-8 小时

原料

  • ½ 杯小米
  • ½ 茶匙肉桂粉
  • 1 杯水
  • 1 杯牛奶或非乳制品饮品
  • 1 茶匙甜味剂，如龙舌兰、红糖或蜂蜜（可选）
  • 1 根成熟的大号香蕉

食用方法：

  • 额外的牛奶或非乳制品饮品（可选）
  • 1 汤匙花生酱、杏仁酱或其他坚果酱或种籽酱（可选）

操作指南

  1. 将小米放入碗中，加入足量的水。 将碗放入冰箱，让小米浸泡一夜。
  2. 将小米中的水沥干。 将小米放入 1 夸脱的汤锅中。 用中火煮制，经常搅拌，直到小米呈金黄色并散发出坚果香味（约 5 分钟）。
  3. 加入肉桂、水、牛奶和甜味剂。 搅拌均匀后，升至中高火。
  4. 混合物沸腾后，将火调至中小火，盖上锅盖。 将混合物煮至呈奶油状，约 20 分钟。
  5. 将香蕉捣碎，加入煮好的小米混合物中。

可选：搭配额外的牛奶和坚果酱或种籽酱食用。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：373 卡路里
  • 碳水化合物：56 克
  • 蛋白质：11 克
  • 脂肪：12 克
  • 钠：78 毫克
  • 钾：478 毫克
  • 添加糖：1.5 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：15 分钟
  • 总时间：25 分钟

原料

  • ½ 杯菠菜
  • ½ 杯干面包屑
  • 1½ 茶匙无盐混合调味料
  • 1 汤匙橄榄油
  • 4 块罗非鱼片
  • 盐和胡椒粉调味

操作指南

  1. 将烤箱预热至 400°F。
  2. 将菠菜充分切碎。 也可将菠菜放入食品加工机中，加工至细碎。
  3. 将剁碎的菠菜放入搅拌碗中。 加入面包屑和无盐混合调味料。 搅拌均匀。
  4. 在烤盘或烤碟上涂少许橄榄油。 将罗非鱼片放在烤盘或烤碟上。 两面均使用盐和胡椒调味。
  5. 在调味后的罗非鱼片表面放上菠菜和面包屑混合物。
  6. 烤制约 10-15 分钟，直到用叉子可以轻松地将鱼片剥开。

营养信息

食用份量：1 块鱼片

  • 热量：180 卡路里
  • 碳水化合物：10 克
  • 蛋白质：22 克
  • 脂肪：6 克
  • 钠：154 毫克
  • 钾：349 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟

原料

  • 1 罐（14 盎司）棕榈心，沥干
  • ½ 颗绿生菜
  • 1 个小号红洋葱
  • 1 个哈斯牛油果
  • 其他蔬菜，如胡萝卜丝和新鲜番茄碎（可选）

制作油醋汁：

  • 2 汤匙苹果醋
  • 1 茶匙红糖
  • 1 茶匙第戎芥末酱
  • 盐和胡椒粉调味
  • 2 汤匙橄榄油

操作指南

  1. 将棕榈心切成 1 英寸长的小块。 放入一个大搅拌碗中。
  2. 将生菜、洋葱和牛油果切成薄片。 与棕榈心一起放入碗中。
  3. 在一个小碗中，用打蛋器或叉子搅拌醋、红糖、第戎芥末酱、盐和胡椒粉。 搅拌的同时，加入橄榄油。 搅拌直至混合物呈奶油状。
  4. 将油醋汁浇在蔬菜上。 搅拌均匀。

可选：添加其他蔬菜，如胡萝卜丝和新鲜番茄碎。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：158 卡路里
  • 碳水化合物：11 克
  • 蛋白质：3 克
  • 脂肪：13 克
  • 钠：331 毫克
  • 钾：375 毫克
  • 添加糖：1 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：45 分钟
  • 腌制时间：30 分钟

原料

  • 2 块去骨去皮鸡胸肉
  • 1 个小号洋葱，切成薄片

制作腌料：

  • 1 汤匙橄榄油
  • 2 汤匙苹果醋
  • 2 汤匙柠檬汁
  • ½ 杯鸡汤
  • 2 瓣大蒜，切碎
  • 2 茶匙姜粉
  • ¼ 茶匙盐
  • ¼ 茶匙红辣椒片

操作指南

  1. 将每块鸡胸肉纵向对半切开，得到 4 块大小均匀的鸡柳。 放在一边备用。
  2. 在一个中号或大号搅拌碗或其他带盖容器中放入橄榄油、醋、柠檬汁、鸡汤、大蒜、姜、盐和红辣椒片，混合制成腌料。
  3. 将鸡胸肉放入腌料，盖上碗或容器的盖子，然后放入冰箱冷藏。 将鸡胸肉腌制至少 30 分钟或过夜。
  4. 将烤箱预热至 400°F。 炉灶开中高火，烧热隔热平底锅。 平底锅加热后，将鸡胸肉从腌料中取出，然后放入平底锅。 两面各煎 1 分钟。
  5. 将腌料倒在鸡胸肉上。 把洋葱切片放在上面。 将平底锅放入烤箱，烤制 15-20 分钟。

营养信息

食用份量：1 块鱼片

  • 热量：186 卡路里
  • 碳水化合物：3 克
  • 蛋白质：27 克
  • 脂肪：7 克
  • 钠：321 毫克
  • 钾：263 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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非洲风味素食和无乳制品菜单

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餐食菜单
早餐
  • 早餐藜麦 *
  • 红茶或咖啡
零食
  • 埃塞俄比亚苔麸可可球
午餐
  • 炖黑豆
  • 糙米
  • 切片牛油果
零食
  • 绿色菠萝椰子冰沙 *
晚餐
  • 非洲花生蔬菜汤 *
  • 捣山药 *
零食
  • 新鲜芒果和木瓜块

烹制 2 份。

  • 准备时间：5 分钟
  • 烹饪时间：15 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • ½ 杯白藜麦
  • 1 杯水
  • ½ 茶匙肉桂粉
  • ¼ 茶匙丁香粉
  • ½ 杯切片干无花果或葡萄干
  • ½ 杯杏仁碎（可选）
  • ½ 杯牛奶或非乳制品饮品
  • 1 汤匙甜味剂（如龙舌兰、红糖或蜂蜜），或根据个人口味添加更多（可选）

操作指南

  1. 将藜麦洗净并沥干。
  2. 将藜麦放入 1 夸脱的平底锅中，中火加热。 搅拌并让藜麦烘烤几分钟。
  3. 加入肉桂粉和丁香粉，混合均匀。 加入水，搅拌并将混合物煮沸。 把火调小，煨煮混合物 15 分钟。
  4. 将藜麦搅松，加入无花果或葡萄干、杏仁和牛奶。 搅拌均匀后静置约 5 分钟。 配以自选甜味剂食用。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：367 卡路里
  • 碳水化合物：63 克
  • 蛋白质：10 克
  • 脂肪：10 克
  • 钠：34 毫克
  • 钾：641 毫克
  • 添加糖：9 克

烹制 2 份。

  • 准备时间：5 分钟
  • 总时间：5 分钟

原料

  • 1 杯椰奶
  • 1 杯新鲜菠菜
  • 1 杯冷冻菠萝块或罐装菠萝
  • 1 根熟香蕉
  • ½ 杯冰

操作指南

  1. 将所有原料放入搅拌机。 混合均匀。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：364 卡路里
  • 碳水化合物：28 克
  • 蛋白质：4 克
  • 脂肪：20 克
  • 钠：30 毫克
  • 钾：474 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 5 份。

  • 准备时间：5 分钟
  • 烹饪时间：15 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • 1 汤匙橄榄油
  • 1 个中号洋葱，切碎
  • 1 个小号青甜椒，切碎
  • 6 瓣大蒜，切碎
  • 1 汤匙磨碎的生姜根
  • ½ 茶匙黑胡椒
  • ½ 茶匙辣椒粉
  • ⅔ 杯颗粒花生酱
  • 3 杯羽衣甘蓝或绿芥菜，切碎
  • 1 罐（28 盎司）未添加钠的番茄碎
  • 3 杯（24 盎司）蔬菜汤
  • 1 杯水
  • ½ 杯切碎的香菜

操作指南

  1. 在大锅中加入橄榄油、洋葱和甜椒，中高火烧热。 炒至洋葱变软，约 4 分钟。 加入大蒜、生姜、黑胡椒、辣椒粉和花生酱。 搅拌均匀。
  2. 加入羽衣甘蓝或绿芥菜、番茄碎、蔬菜汤和水。 搅拌均匀后盖上盖子，将混合物煨煮约 20 分钟。
  3. 食用时，在顶部配以香菜。

营养信息

食用份量：2 杯

  • 热量：318 卡路里
  • 碳水化合物：28 克
  • 蛋白质：12 克
  • 脂肪：21 克
  • 钠：508 毫克
  • 钾：700 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 6 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：35 分钟

原料

  • 3 磅非洲山药（约 3-4 个大号山药）
  • 水

操作指南

  1. 将山药去皮，切成块状。
  2. 将山药块放入大锅，加水，大火烧开。 煮沸后烹煮约 30 分钟，直至变软。 每 10 分钟检查一次。
  3. 将煮熟的山药放入食品加工机中。 通过脉冲搅拌，直到山药变成光滑的面团状。 如有需要，可加入一些煮过的水，使质地更加顺滑。 混合物应具有弹性和柔软性。
  4. 如果没有食品加工机，可以用大号研钵和研杵或手动捣碎器将山药捣碎。 捣碎至质地光滑均匀。
  5. 舀大约 1-2 杯混合物到碗里。 双手捧起碗，绕圈转动。 这个动作可以让山药混合物在碗中移动，形成完美的圆形山药泥。
  6. 搭配喜欢的汤或炖菜一起食用。

营养信息

食用份量：1 个（2 杯）山药球

  • 热量：316 卡路里
  • 碳水化合物：75 克
  • 蛋白质：4 克
  • 脂肪：低于 1 克
  • 钠：22 毫克
  • 钾：1,823 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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中式风味菜单

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餐食菜单
早餐
  • 鸡肉粥 *
零食
  • 水果
  • 低脂牛奶或豆浆
午餐
  • 中式番茄炒蛋 *
  • 菜心
  • 白米饭
零食
  • 叉烧包
晚餐
  • 红烧香菇板栗炖鸡
  • 干虾仁炒白菜 *
  • 白米饭
零食
  • 什锦果仁
  • 水果

改编自 www.madewithlau.com

烹制 4 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 腌制时间：30 分钟
  • 烹饪时间：40 分钟
  • 总时间：1 小时 20 分钟

原料

  • 1 杯泰国香米或长粒米
  • 9 杯水
  • 12 盎司鸡胸肉或鸡腿肉，剁碎
  • 2 茶匙新鲜生姜，切成细条
  • 盐

制作腌料：

  • 2 茶匙玉米淀粉
  • 1 汤匙蚝油
  • 2 汤匙水
  • 2 汤匙菜籽油

用于装饰：

  • 葱 2 至 3 根，切碎

操作指南

  1. 在碗中用清水淘米，然后沥干。 重复 3 次，直到水变清为止。
  2. 在大号汤锅中加入 9 杯水，用大火煮沸。
  3. 将玉米淀粉、蚝油、水和橄榄油放入碗中混合，制成腌料。 加入鸡肉碎，搅拌均匀。 在碗上盖上保鲜膜，放入冰箱。 在冰箱中腌制至少 30 分钟。
  4. 水烧开后，加入米饭。 盖上锅盖。
  5. 水再次沸腾后，揭开锅盖，用搅拌器搅拌米饭约 30 秒。
  6. 盖上锅盖，留出一点缝隙以防粥溢出。 将火调至中小火，用文火煮约 30 分钟。
  7. 30 分钟后，用搅拌器搅拌粥 2 至 3 分钟，使米粒散开成松软的小块。
  8. 升至大火。 将鸡肉末慢慢加入锅中，用搅拌器拨散，确保鸡肉被粥汁包裹。
  9. 粥再次沸腾后，将火调至中火，再煮 5 分钟直至鸡肉熟透。
  10. 加入姜丝和盐调味。 将锅离火。
  11. 撒上切碎的葱花点缀。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：427 卡路里
  • 碳水化合物：38 克
  • 蛋白质：23 克
  • 脂肪：19 克
  • 钠：210 毫克
  • 钾：232 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 2 份。

  • 准备时间：20 分钟
  • 烹饪时间：40 分钟
  • 总时间：60 分钟

原料

  • 3 个中等大小的番茄，切成小块
  • 3 个大鸡蛋
  • 1 根葱花，切碎
  • 1 茶匙（约 2 片）新鲜生姜，拍碎
  • ¼ 茶匙盐
  • 1 茶匙糖
  • ½ 茶匙酱油（可选）
  • 3 汤匙水
  • 2 汤匙菜籽油，分次使用

操作指南

  1. 将鸡蛋打入碗中，加盐调味。 打蛋 1 分钟。
  2. 用中火加热炒锅或大平底锅，直到开始冒烟。 在炒锅中加入 1 汤匙油。
  3. 将蛋液倒入锅中，翻炒至蛋液稍凝固。 立即将炒好的鸡蛋盛到盘子里，暂且搁置一旁。
  4. 往锅里再加 1 汤匙油，并将火调至大火。
  5. 加入姜丝，炒至微黄。 加入番茄。 翻炒 1 分钟。
  6. 加入糖、盐和水。 如果需要，加入酱油。 翻炒 1 分钟。
  7. 盖上锅盖，焖煮至番茄完全变软，约 2 分钟。
  8. 揭开锅盖，将炒好的鸡蛋倒回锅中。 加入葱花。
  9. 将炒蛋、葱和番茄混合在一起。 烹煮汤汁至您喜欢的浓稠度，约 1 至 2 分钟。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：272 卡路里
  • 碳水化合物：10 克
  • 蛋白质：11 克
  • 脂肪：22 克
  • 钠：342 毫克
  • 钾：554 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 2 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：5-10 分钟
  • 总时间：20-25 分钟

原料

  • 2 汤匙干虾仁
  • ¼ 杯水
  • 半颗大白菜
  • 2 汤匙自选食用油
  • 2 瓣大蒜，去皮捣碎（可选）
  • 海盐适量

操作指南

  1. 用流水将干虾仁冲洗干净。 在 ¼ 杯水中浸泡 30 至 60 分钟，以补充水分泡发。 浸泡后沥干水分。
  2. 将白菜洗净，切成 1 英寸长的小块。 注意将绿叶部分与菜心较厚的白色部分分开。
  3. 用中火加热炒锅或大平底锅，直到开始冒烟。 加入食用油和虾。 如果愿意，还可以加入大蒜。 翻炒约 1 分钟。
  4. 在炒锅中加入较厚的白色卷心菜块。 翻炒约 2 分钟。
  5. 在炒锅中加入 2 至 3 汤匙水，以产生更多蒸汽。 加入剩余的白菜。 翻炒至白菜变软，约 2 至 3 分钟。
  6. 加盐调味。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：171 卡路里
  • 碳水化合物：6 克
  • 蛋白质：7 克
  • 脂肪：14 克
  • 钠：255 毫克
  • 钾：283 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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中式素食菜单

请访问中式素食菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 南瓜小米粥 *
零食
  • 中国茶叶蛋 *
  • 豆浆
午餐
  • 红烧茄子豆腐
  • 蒜蓉炒四季豆
  • 白米饭
零食
  • 红豆汤 *
晚餐
  • 罗汉斋（什锦蔬菜）
  • 白米饭
零食
  • 什锦果仁
  • 水果

改编自 www.chinasichuanfood.com

可烹制 2 份，略有剩余。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：30 分钟
  • 总时间：45 分钟

原料

  • ⅔ 杯小米
  • 2 杯南瓜，切丁
  • 9½ 杯水
  • 2 汤匙枸杞（干枸杞）
  • 2 茶匙特级初榨橄榄油

操作指南

  1. 用清水轻轻洗净小米。 重复 2 到 3 次。
  2. 将小米在 1 杯水中浸泡 15 分钟。 浸泡后请勿沥干水分。
  3. 浸泡小米时，在大汤锅中加入剩余的水（8½ 杯），用大火煮沸。
  4. 水煮沸后，加入小米（连同浸泡的水）、南瓜丁和橄榄油。 继续用大火煮 10 分钟。
  5. 10 分钟后盖上锅盖，留出一点缝隙以防粥溢出。 煮 25 至 30 分钟。
  6. 25 至 30 分钟后，揭开锅盖。 加入枸杞，搅拌 1 分钟。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：283 卡路里
  • 碳水化合物：50 克
  • 蛋白质：8 克
  • 脂肪：6.5 克
  • 钠：49 毫克
  • 钾：567 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：15 分钟
  • 总时间：25 分钟
  • 腌制时间：24 小时（1 天）

原料

  • 8 个大鸡蛋

制作腌料：

  • 2 袋红茶包
  • 1 根桂皮
  • 3 个八角
  • 1 茶匙黑胡椒粒或花椒
  • 1 汤匙生抽
  • 2 至 3 杯水
  • ½ 汤匙糖
  • 1 茶匙盐
  • 2 至 3 杯水

操作指南

煮鸡蛋：

  1. 将鸡蛋单层平铺在 3 夸脱或中型锅的底部。 在锅中注入冷水，水位高出鸡蛋 1 英寸。 用大火煮沸。
  2. 水烧开后，盖上锅盖，关火。 焖 8 到 10 分钟。
  3. 将煮熟的鸡蛋倒入盛有冷水的大碗中。 待鸡蛋冷却到可以触摸时，用勺子轻轻敲开蛋壳。 不要剥壳。

制作腌料：

  1. 在汤锅或小锅中混合所有腌料食材。 用中火将混合物煮沸。
  2. 混合物煮沸后，将火调小，焖煮 5 分钟。
  3. 将锅子离火，让其完全冷却。 冷却后，扔掉茶包。

腌制鸡蛋：

  1. 将鸡蛋放入容器或 1 夸脱容量的密封袋中。 倒入腌料，然后将容器或袋子放入冰箱。
  2. 将鸡蛋腌制 24 小时后即可食用。

营养信息

食用份量：2 个鸡蛋

  • 热量：145 卡路里
  • 碳水化合物：1 克
  • 蛋白质：12 克
  • 脂肪：10 克
  • 钠：435 毫克
  • 钾：120 毫克
  • 添加糖：1 克

改编自 www.pressurecookrecipes.com

烹制 4 份。

  • 准备时间：25 分钟
  • 烹饪时间：45 分钟
  • 总时间：70 分钟

原料

  • 1 杯红小豆
  • ¼ 杯干莲子
  • ¼ 杯干百合（可选）
  • 1 块干柑皮
  • 少许粗盐
  • 7 杯冷水
  • ¼ 杯红糖（可选）

操作指南

制作红豆汤需要使用电动压力锅（如 Instant Pot®）。

  1. 将红豆、莲子和百合轻轻洗净。 用冷水浸泡 20 分钟。 浸泡后沥干水分。
  2. 将干柑皮在冷水中浸泡 20 分钟泡发。 水量以没过柑皮为宜。 浸泡后沥干水分。
  3. 用勺子刮去果皮的白色部分。
  4. 将所有干食材和 7 杯冷水放入压力锅。
  5. 高压煮红豆汤。 设置“高压”模式煮 30 分钟，然后“自然泄压”20 分钟。
  6. 使用“高火煸炒”功能将红豆汤煮沸。 煮沸约 15 至 20 分钟，或直至汤汁浓稠度达到您喜欢的程度。 煮沸过程中请不时搅拌。
  7. 根据个人口味添加红糖。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：223 卡路里
  • 碳水化合物：46 克
  • 蛋白质：10 克
  • 脂肪：低于 1 克
  • 钠：51 毫克
  • 钾：871 毫克
  • 添加糖：13 克
 
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意大利风味菜单

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餐食菜单
早餐
  • 卡布奇诺
  • 意式牛角面包或羊角面包
  • 意大利乳清干酪配蜂蜜和坚果
零食
  • 意式炸饭球（带馅饭团）
午餐
  • 卡普列塞沙拉 *
  • 香蒜酱鸡肉意大利面
  • 水果沙拉
零食
  • 烤面包片配番茄酱、沙丁鱼和芝麻菜
晚餐
  • 田园沙拉配调味酱
  • 意式香煎鸡排 *
  • 含大蒜和油的宽面条

烹制 3 份。

  • 准备时间：20 分钟
  • 烹饪时间：0 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • 1½ 磅（约 2 杯）自然成熟番茄，切片
  • ½ 磅（约 1 杯）新鲜马苏里拉奶酪，切片
  • 3 汤匙新鲜罗勒片

调味汁：

  • ¼ 杯柠檬汁
  • ½ 茶匙盐
  • ¼ 茶匙黑胡椒碎
  • ¼ 杯特级初榨橄榄油

操作指南

  1. 在一个中号碗中混合柠檬汁、盐和胡椒粉。 慢慢拌入橄榄油。
  2. 将番茄片和马苏里拉奶酪交替摆放在盘子里。 淋上柠檬橄榄油调味汁。 加入盐和胡椒粉调味。 用罗勒点缀装饰。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：393 卡路里
  • 碳水化合物：18 克
  • 蛋白质：16 克
  • 脂肪：32 克
  • 钠：437 毫克
  • 钾：83 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：25 分钟
  • 总时间：40 分钟

原料

  • 4 块去皮去骨鸡胸肉，捶薄
  • ½ 茶匙盐
  • ½ 茶匙黑胡椒碎
  • ½ 杯面粉
  • 4 汤匙无盐黄油，分装（2 汤匙用于烹制鸡肉，2 汤匙用于制作酱汁）
  • 2 汤匙特级初榨橄榄油
  • ½ 杯鸡汤
  • 2 个柠檬的汁
  • 3 汤匙洗净的酸豆
  • 2 汤匙欧芹碎

操作指南

  1. 加入盐和胡椒粉，给鸡胸肉调味。
  2. 在浅盘或容器中放入面粉。 给调味后的鸡胸肉轻轻裹上一层面粉。
  3. 在大平底锅中加入 2 汤匙黄油和 2 汤匙橄榄油，中火加热。
  4. 将鸡胸肉放入平底锅中，每面煎 3 分钟，直至鸡胸肉呈金黄色。 用烹饪钳将鸡胸肉移到盘子里。
  5. 在平底锅中加入肉汤、柠檬汁和酸豆，用中火煮沸。 将鸡胸肉移回平底锅，炖 5-10 分钟，直至鸡胸肉熟透。 将鸡胸肉装至盘中。
  6. 在酱汁中加入 2 汤匙黄油，搅拌至融化。 将酱汁浇在鸡胸肉上。 用欧芹碎点缀装饰。

营养信息

食用份量：1 块鸡胸肉配 2 汤匙酱汁

  • 热量：474 卡路里
  • 碳水化合物：6 克
  • 蛋白质：55 克
  • 脂肪：25 克
  • 钠：290 毫克
  • 钾：486 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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意大利风味素食菜单

请访问意大利风味素食菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 卡布奇诺
  • 杏仁脆饼
  • 香草精调味的原味酸奶
  • 蓝莓
零食
  • 意大利面和豆汤
午餐
  • 意式鹰嘴豆沙拉 *
  • 意大利蔬菜意面 *
  • 新鲜无花果
零食
  • 炸西葫芦煎饼
晚餐
  • 芝麻菜和葡萄番茄沙拉
  • 奶油烩饭配芦笋和豌豆
  • 烤波特贝勒菇
  • 混合水果
零食
  • 意式烤面包片（乡村风味面包烤厚片）配番茄和罗勒

烹制 4 份。

  • 准备时间：20 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • 2 罐（14 盎司）鹰嘴豆，冲洗后沥干
  • ¼ 杯红洋葱丁
  • ½ 磅（1 杯）葡萄番茄，纵向对半切开
  • ¼ 杯切碎的卡拉马塔橄榄
  • 2 汤匙扁叶欧芹碎

调味汁：

  • 3 汤匙苹果醋
  • ½ 茶匙盐
  • ¼ 茶匙黑胡椒碎
  • 5 汤匙特级初榨橄榄油

操作指南

  1. 在一个大碗中混合苹果醋、盐和胡椒粉。 一边用打蛋器或叉子搅拌，一边慢慢加入橄榄油，直到充分混合成调味汁。
  2. 将鹰嘴豆、红洋葱、番茄和橄榄加入盛有调味汁的碗内。 用烹饪钳或搅拌勺搅拌均匀。 拌入欧芹碎。
  3. 食用前放入冰箱冷藏。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：196 卡路里
  • 碳水化合物：26 克
  • 蛋白质：7 克
  • 脂肪：8 克
  • 钠：457 毫克
  • 钾：264 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：10 分钟
  • 总时间：25 分钟

原料

  • ½ 磅（约 ½ 盒）通心粉或其他面食
  • 3 汤匙橄榄油
  • 2 瓣大蒜，切碎
  • 1 个小洋葱，切片
  • 2 个胡萝卜，切成细条
  • 1 个中等大小的西葫芦，切片
  • ½ 个中等大小的红甜椒，切成条状
  • ½ 个中等大小的青甜椒，切成条状
  • 1 杯小朵西兰花
  • 1 杯樱桃番茄，纵向对半切开
  • ½ 茶匙盐
  • ¼ 茶匙黑胡椒碎
  • 1 茶匙意大利调味料
  • ½ 杯磨碎的帕尔马干酪
  • 2 汤匙罗勒，切成薄片

操作指南

  1. 按照包装上的说明将意大利面煮至有嚼劲。 预留约 ¼ 杯煮意大利面的水。 沥干意大利面，置于一旁。
  2. 在大平底锅中加入橄榄油和大蒜，中火加热。 炒至大蒜微微金黄。
  3. 加入蔬菜、盐、胡椒粉和意大利调味料。 边搅拌边继续烹煮，直到蔬菜变软或煮至所需的稠度。
  4. 在蔬菜中加入煮熟的意大利面。 再根据需要加入意大利面汤以增加水分。 加入帕尔马干酪和罗勒。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：265 卡路里
  • 碳水化合物：24 克
  • 蛋白质：10 克
  • 脂肪：16 克
  • 钠：207 毫克
  • 钾：329 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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韩式风味菜单

请访问韩式风味菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 韩国街头吐司 *
  • 亚洲梨
零食
  • 韩式杂菜（粉丝配蔬菜牛肉）*
午餐
  • 年糕猪肉饺子汤
零食
  • 红豆包
晚餐
  • 烤鲭鱼
  • 泡菜豆腐汤
  • 1 杯米饭
零食
  • 柿子

烹制 1 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：约 10 分钟
  • 总时间：25 分钟

原料

  • 2 个鸡蛋
  • 1 杯切碎的卷心菜
  • ¼ 杯胡萝卜切碎或切丝（切成约火柴棒大小的小长条）
  • ¼ 个小洋葱，切片
  • 1 汤匙切碎的葱花
  • 3 至 4 茶匙黄油（1 茶匙用于煮鸡蛋，2 至 3 茶匙用于涂抹在面包上）
  • 1 片切达干酪
  • 2 片牛奶面包或白面包
  • 1 片火腿（可选）
  • 番茄酱
  • 蜂蜜芥末酱

操作指南

  1. 将鸡蛋打入一个中等大小的碗中。 用叉子或搅拌器搅拌均匀。 在碗中加入卷心菜、胡萝卜、洋葱和葱，搅拌均匀。 将碗放在一边备用。
  2. 在大平底锅中加入 1 茶匙黄油，中火加热融化。 用锅铲涂抹黄油，使其均匀覆盖锅底。 如需更多黄油，可酌情添加。
    1. 如需控制脂肪摄入，可以用不粘锅和喷油器来代替。
  3. 将蛋液倒入平底锅中，均匀摊平。 煎至底部呈浅金黄色且不再流淌。 用锅铲将蛋液的两边向内折叠成与面包差不多大小的正方形。
  4. 翻面煎制，直至另一面完全熟透。 在表面撒上奶酪。 关火。
  5. 轻轻烤制两片面包。 在每片面包的一面涂抹少许黄油。
  6. 将煎好的蛋饼、火腿（可选）和奶酪放在其中一片涂了黄油的烤面包上。 淋上番茄酱和蜂蜜芥末酱，然后将第二片涂过黄油的吐司盖在上面，黄油面朝下。

营养信息

食用份量：1 个三明治

  • 热量：642 卡路里
  • 碳水化合物：54 克
  • 蛋白质：26 克
  • 脂肪：36 克
  • 钠：767 毫克
  • 钾：274 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：约 20 分钟
  • 总时间：35 分钟

原料

  • 3 盎司（10.5 盎司包装的 1/4 份）韩式粉丝（薯粉）
  • 3 汤匙菜籽油
  • 1 个大洋葱，切薄片
  • ½ 磅牛腩排，切成 3 英寸长的细条
  • 1 根胡萝卜（切后约 1 杯），切成 3 英寸长的细丝（切成约火柴棒大小的均匀条状）
  • 1 个青椒（切后约 1 杯），去籽后切成 3 英寸长的丝
  • 3 根葱，仅取葱绿部分，斜切成 3 英寸长的葱段
  • 1 杯菠菜
  • 盐和胡椒粉调味
  • 1 茶匙糖
  • 1 汤匙酱油
  • 1 茶匙芝麻油

操作指南

  1. 在汤锅或锅中加入 4 杯水。 用中高火把水烧开。
  2. 水开后，加入粉丝，煮至呈半透明状（看起来几乎透明）且有嚼劲，煮约 3 分钟。 沥干粉丝，用冷水冲洗干净。 放在一边备用。
  3. 在大平底锅中加热油。 用中高火把洋葱片烹制 2 分钟。 加入牛肉、盐和胡椒粉，翻炒 1 至 2 分钟。 加入胡萝卜、胡椒、葱和菠菜，翻炒至熟。
  4. 加入酱油、糖和芝麻油。 搅拌并翻炒混合物。 加入粉丝拌匀。 趁热食用。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：435 卡路里
  • 碳水化合物：28 克
  • 蛋白质：33 克
  • 脂肪：21 克
  • 钠：342 毫克
  • 钾：834 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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韩式风味素食菜单

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餐食菜单
早餐
  • 豆芽豆腐汤
  • 大米
  • 鲜橙
零食
  • 葱饼 *
午餐
  • 辣酱拌面 *
零食
  • 泡菜蒸饺
晚餐
  • 石锅拌饭（在米饭上浇上各种煮熟的蔬菜和调味红辣椒酱）
  • 韩国香瓜
零食
  • 烤番薯

烹制 4 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：约 10 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • ¾ 杯多用途面粉
  • ¼ 杯米粉
  • ¾ 杯冷水
  • 5 根葱（葱绿部分），斜切成约 2 英寸长的葱段
  • ½ 个洋葱，切薄片
  • 煎炸用植物油

操作指南

  1. 在一个大碗中加入多用途面粉和米粉。 用叉子搅拌均匀。 在搅拌的同时，慢慢向碗中加入冷水。 面糊应呈稀薄的煎饼面糊状。 如果喜欢更稀的面糊，可以一点一点地加水来调整浓稠度。
  2. 在面糊中加入葱和洋葱。 搅拌均匀。
  3. 在大平底锅中加入约 2 至 3 茶匙油（足够铺满锅底）。 用中高火加热平底锅。
  4. 在平底锅中加入 ½ 杯面糊，均匀摊成扁平的圆形。 将面糊煎至一面呈金黄色，约 3 分钟。 翻转煎饼，煎至另一面也呈金黄色。 将煎饼移至盘中即可食用。
  5. 用剩余的面糊重复上述过程。 根据需要在平底锅中加入更多植物油，以防止面糊粘底。 根据需要调节火力，防止面糊烧焦。

营养信息

食用份量：1 个煎饼

  • 热量：446 卡路里
  • 碳水化合物：56 克
  • 蛋白质：6 克
  • 脂肪：22 克
  • 钠：10 毫克
  • 钾：168 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 1 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：10 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • ½ 杯切碎的泡菜
  • ¼ 杯泡菜水
  • 1 瓣大蒜，切碎
  • 2 汤匙韩式辣椒酱
  • 2 茶匙芝麻油
  • 4 杯水
  • 1 捆素面（小麦细面）
  • 1 根小黄瓜，切成细条
  • 2 茶匙烤芝麻，碾碎
  • 1 个水煮鸡蛋，切半

操作指南

  1. 将泡菜、泡菜水、大蒜、韩式辣椒酱和芝麻油放入碗中。 搅拌均匀。
  2. 在 1 夸脱的汤锅或锅中加入 4 杯水。 将水烧开。 加入面条煮 3 分钟。 沥干面条，用冷水冲洗干净。
  3. 将面条加入泡菜混合物中，搅拌均匀。 用黄瓜、芝麻碎和对半切开的水煮蛋作为装饰。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：661 卡路里
  • 碳水化合物：106 克
  • 蛋白质：21 克
  • 脂肪：20 克
  • 钠：3,295 毫克
  • 钾：765 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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拉丁风味菜单

请访问拉丁风味菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 牛奶肉桂燕麦粥
  • 煮鸡蛋
  • 黄油吐司
  • 苹果片
  • 红茶或咖啡
零食
  • 苋菜芝士玉米粥 *
午餐
  • 金枪鱼莎莎酱卷 *
  • 黑豆汤 *
零食
  • 橙子香蕉酸奶冰沙
晚餐
  • 鸡肉炖饭 *
  • 蒸胡萝卜、西兰花和花椰菜
  • 黄油
零食
  • 巧克力双组份牛奶
  • 香草威化饼

改编自 organicgrains.com

烹制 4 份。

  • 准备时间：5 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：25 分钟

原料

  • 3 杯水
  • 盐适量
  • 1 杯全谷物苋菜
  • 1 杯切碎的浓味切达干酪
  • 3 汤匙奶油干酪

操作指南

  1. 在大锅中加入水和盐，用大火加热。 将水烧开。
  2. 将苋菜放入锅中，把火调小。 盖上锅盖，焖煮至水分完全吸收，约 20 分钟。
  3. 关火。 加入切达干酪和奶油干酪。 搅拌直至奶酪完全融化。
  4. 即可食用。

营养信息

食用份量：¾ 杯

  • 热量：274 卡路里
  • 碳水化合物：28 克
  • 蛋白质：11 克
  • 脂肪：13 克
  • 钠：175 毫克
  • 钾：29 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 2 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 总时间：15 分钟

原料

  • 2 罐（6 盎司）油浸金枪鱼罐头
  • 1 个番茄，切碎
  • ¼ 杯切碎的香菜
  • ½ 杯切碎的红洋葱
  • 2 汤匙橄榄油
  • 1 个青柠的皮和汁
  • 2 茶匙甜味剂，如龙舌兰、红糖或蜂蜜
  • 盐和胡椒粉调味
  • 4 个（6 英寸）玉米饼或 2 个（12 英寸）玉米饼
  • 1 杯切碎的生菜
  • ¼ 杯切碎的奶酪

操作指南

  1. 打开金枪鱼罐头并沥干水分。 将金枪鱼放入一个中等大小的碗中，用叉子切碎。
  2. 在碗中加入番茄、香菜、红洋葱、橄榄油、青柠、蜂蜜、盐和胡椒粉。 搅拌均匀。
  3. 在每个玉米饼上放上一些金枪鱼混合物，再放上切碎的生菜和奶酪，即可制作卷饼。 将玉米饼的一侧折起，卷起封口。
  4. 即可食用。

营养信息

食用份量：1 个（12 英寸）卷饼或 2 个（6 英寸）卷饼

  • 热量：734 卡路里
  • 碳水化合物：31 克
  • 蛋白质：59 克
  • 脂肪：41 克
  • 钠：1,174 毫克
  • 钾：838 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 6 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：25 分钟
  • 总时间：35 分钟

原料

  • 1 汤匙橄榄油
  • 1 个大黄洋葱，切碎
  • 1 个大胡萝卜，去皮切碎
  • 1 根芹菜，切碎
  • 1 个红甜椒，切碎
  • 4 瓣大蒜，去皮切碎
  • 2 茶匙孜然粉
  • 1 茶匙干牛至
  • 1 片月桂叶
  • 2 罐（29 盎司）黑豆，沥干并洗净
  • 4 杯（32 盎司）蔬菜汤
  • 1 汤匙青柠汁
  • ¼ 杯切碎的香菜（佐餐用）

可选配料：

  • 1 个哈斯牛油果，切碎
  • ½ 杯酸奶油
  • ½ 杯切碎的奶酪
  • ½ 杯墨西哥玉米片
  • ¼ 杯切碎的香菜

操作指南

  1. 在大锅中加入橄榄油、切碎的蔬菜、大蒜、孜然、牛至和月桂叶，中火加热。 搅拌并翻炒约 5 分钟。
  2. 将豆子加入锅中，搅拌均匀。
  3. 向锅中加入肉汤，将混合物煮沸。 煮沸后，盖上锅盖，调小火。 让汤炖煮约 25 分钟。
  4. 如果想让汤更浓稠，可将部分豆子捣碎并搅拌均匀。 也可以将 2 到 3 杯汤搅拌均匀，再倒回锅中，搅拌均匀后即可食用。
  5. 加入青柠汁和香菜。 搅拌均匀后，配上喜欢的配料即可食用。

营养信息

食用份量：1½ 杯（含配料）

  • 热量：318 卡路里
  • 碳水化合物：44 克
  • 蛋白质：14 克
  • 脂肪：11 克
  • 钠：1,100 毫克
  • 钾：924 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份

  • 准备时间：20 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：40 分钟

原料

鸡肉：

  • 1 磅去骨去皮鸡腿肉
  • 1 茶匙大蒜粉
  • 1 茶匙洋葱粉
  • 2 汤匙苹果醋
  • 盐和黑胡椒粉适量
  • ¼ 杯鸡汤

米饭：

  • 2 汤匙橄榄油
  • 1 个小黄洋葱，切碎
  • ½ 个青椒，切碎
  • 4 瓣大蒜，切碎
  • 5 到 6 枝香菜，切碎
  • 1 茶匙干牛至
  • 1 茶匙孜然粉
  • ¼ 茶匙盐
  • 1 茶匙姜黄粉
  • 1 罐（8 盎司）无盐番茄酱
  • 1 杯长粒米
  • 1½ 杯水
  • ½ 杯去核橄榄（可选）

操作指南

  1. 将鸡腿肉切成 1 英寸见方的块状。 将其放入碗中。
  2. 用大蒜粉、洋葱粉、醋、盐和黑胡椒粉调味。
  3. 拌匀后盖上碗盖。 静置至少 15 分钟，或放入冰箱腌制过夜。
  4. 将鸡块放入大锅中，中高火烧热。 煸炒 1 到 2 分钟。
  5. 翻炒后加入鸡汤。 搅拌均匀，盖上锅盖。 把火调小，用文火低温慢煮 15 分钟。
  6. 将煮熟的鸡肉从锅中取出。 放在一边备用。
  7. 在同一锅中加入橄榄油、洋葱、甜椒、大蒜、香菜、牛至、孜然、盐和姜黄。 中火翻炒 5 分钟。
  8. 加入番茄酱和米饭，搅拌均匀。 加水搅拌，然后加入煮熟的鸡肉和橄榄。 盖上锅盖，用小火焖煮至水分收干，约 20-25 分钟。
  9. 翻拌均匀，撒上切碎的香菜即可食用。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：525 卡路里
  • 碳水化合物：49 克
  • 蛋白质：33 克
  • 脂肪：23 克
  • 钠：686 毫克
  • 钾：414 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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拉丁风味素食和无乳制品菜单

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餐食菜单
早餐
  • 炒豆腐 *
  • 烤面包配纯素黄油
  • 葡萄汁
  • 红茶或咖啡
零食
  • 香蕉橙子酸奶冰沙
午餐
  • 黑豆和波布拉诺辣椒芝士薄饼 *
  • 番茄菠菜沙拉配橄榄油醋汁
零食
  • 牛油果吐司
晚餐
  • 素食杂菜汤 *
  • 大米
零食
  • 芒果和木瓜块
  • 白软干酪

烹制 2 份。

  • 准备时间：5 分钟
  • 烹饪时间：15 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

  • 2 汤匙橄榄油
  • 2 根青葱，切碎
  • 2 瓣大蒜，切碎或压碎
  • 1 个罗马番茄，切碎
  • 1 块（16 盎司）硬豆腐，沥干
  • 2 汤匙营养酵母
  • ¼ 茶匙姜黄粉
  • ½ 茶匙盐
  • 2 汤匙无糖杏仁奶

操作指南

  1. 在大平底锅中加入橄榄油、葱、蒜和番茄，中火加热。 搅拌均匀。
  2. 将豆腐块放在平底锅中央。 用手动捣碎器、木勺或锅铲将豆腐搅碎。 煮 5 分钟，经常搅拌。
  3. 在平底锅中加入营养酵母、姜黄粉、盐和杏仁奶。 混合后再煮 5 分钟。
  4. 即可食用。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：367
  • 碳水化合物：13 克
  • 蛋白质：29 克
  • 脂肪：24 克
  • 钠：360 毫克
  • 钾：434 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：35 分钟

原料

  • 1 汤匙橄榄油
  • 1 个小洋葱，切丁
  • 1 个波布拉诺辣椒，切丁
  • ¼ 茶匙孜然
  • 1 罐（15 盎司）黑豆，洗净沥干
  • 1 杯切碎的蒙特里杰克干酪或自选干酪，如纯素干酪、切达干酪或马苏里拉干酪
  • 4 个墨西哥玉米卷大小的面粉或玉米饼

可选配料：

  • 酸奶油
  • 牛油果
  • 牛油果酱

操作指南

  1. 在大平底锅中加入橄榄油、洋葱、波布拉诺辣椒和孜然，中火加热。 炒至洋葱变软，约 3 分钟。
  2. 加入黑豆再煮 3 分钟，并经常搅拌。 将平底锅中的混合物倒入盘子或容器中。
  3. 制作墨西哥饼时，将玉米饼摊平。 在玉米饼的一半铺上部分豆类混合物和奶酪。 然后，将玉米饼的另一半折叠覆盖。 用剩下的玉米饼重复上述步骤。
  4. 使用同一平底锅，将薄饼放入锅中，用中火加热。 煎至奶酪融化，每面约 1 分钟。
  5. 可直接食用，也可淋上酸奶油、牛油果或牛油果酱。

营养信息

食用份量：1 个墨西哥煎饼

  • 热量：325 卡路里
  • 碳水化合物：43 克
  • 蛋白质：11 克
  • 脂肪：13 克
  • 钠：413 毫克
  • 钾：472 毫克
  • 添加糖：0 克

烹制 4 份。

  • 准备时间：20 分钟
  • 烹饪时间：40 分钟
  • 总时间：60 分钟

原料

  • 2 汤匙橄榄油
  • 1 个中号洋葱，切碎
  • 1 个中等大小的甜椒，切碎
  • 4 瓣去皮大蒜，切碎
  • 1 茶匙孜然粉
  • 1 茶匙干牛至
  • 盐和胡椒粉调味
  • ¼ 杯番茄酱
  • 1 包（8 盎司）面筋，切成 ½ 英寸的小块
  • 2 个中等大小的黄土豆，切成约 2 英寸的块
  • 1 个中等大小的红薯，切成约 2 英寸的块
  • 1 个车前草（熟或青均可），磨碎
  • 4 杯（32 盎司）蔬菜汤
  • 1 杯水
  • ½ 杯切碎的香菜
  • 1 个青柠的汁

操作指南

  1. 在大锅中加入橄榄油、洋葱、甜椒、大蒜、孜然、牛至、盐和胡椒，中火加热。 混合后翻炒约 5 分钟。 加入番茄酱并搅拌。
  2. 在锅中加入面筋块、黄土豆、红薯和车前草。 搅拌均匀。
  3. 在锅中加入蔬菜汤和水并搅拌。 将混合物煮沸，然后调小火，加入香菜。
  4. 盖上锅盖，炖至蔬菜变软，约 20 分钟。 加入青柠汁即可食用。

营养信息

食用份量：1½ 杯（12 盎司）

  • 热量：244
  • 碳水化合物：38 克
  • 蛋白质：16 克
  • 脂肪：5 克
  • 钠：433 毫克
  • 钾：856 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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俄罗斯风味菜单

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餐食菜单
早餐
  • 莓果乳酪小薄饼（荞麦薄饼）配浆果酱 *
  • 浆果酱
  • 煮鸡蛋
  • 茶
零食
  • 俄式酸奶酪
  • 香蕉
  • 什锦果仁
午餐
  • 俄罗斯冻汤（冷汤）
零食
  • 波兰饺子
晚餐
  • 俄式牛柳丝 *
  • 黑麦面包或面条
零食
  • 俄罗斯苹果糕
  • 茶

改编自 www.christinebailey.co.uk

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：5 分钟
  • 总时间：20 分钟

原料

浆果酱：

  • 1 杯冷冻混合浆果
  • 2 汤匙糖
  • 1 茶匙柠檬皮
  • 2 茶匙柠檬汁

薄饼：

  • 1 杯多用途面粉
  • ⅔ 杯荞麦粉
  • 2 茶匙发酵粉
  • 2 枚大鸡蛋，蛋黄与蛋白分离
  • ⅔ 杯牛奶或非乳制品饮品
  • ¾ 杯乳清干酪
  • 烹饪用黄油或油（约 1 汤匙，或根据需要增加）

食用方法：

  • 1 杯原味酸奶
  • ¼ 杯开心果，切碎（可选）

操作指南

制作浆果酱：

  1. 在小平底锅中加入冷冻浆果、糖、柠檬皮和柠檬汁，中火加热。 焖煮 10 至 15 分钟，同时制作薄煎饼。

制作薄饼：

  1. 在一个大碗中加入多用途面粉、荞麦粉和发酵粉。 用搅拌器或叉子搅拌均匀。
  2. 在面粉混合物中间挖一个凹槽。 将蛋黄倒入凹槽。 开始搅拌，慢慢加入牛奶。 加入乳清干酪并搅拌均匀。
  3. 在另一个碗中加入蛋白。 用搅拌器搅打至起泡，提起搅拌器时能形成硬性发泡。
  4. 取一勺蛋白加入乳清干酪混合物中。 轻轻搅拌，使面糊松软。 再加入剩余的蛋白，轻轻搅拌至面糊顺滑无颗粒。
  5. 在大平底锅或铁板中用中高火加热油或黄油。 将一汤匙面糊倒入平底锅中。 煎至表面起泡，约 1 到 2 分钟。 用小铲子翻面，再煎一分钟。
  6. 将煎饼从平底锅中移到盘子里。 待冷却后即可食用。 重复上述步骤直至面糊用完。
  7. 食用时，在上面放上浆果酱、酸奶，并撒上切碎的开心果。

营养信息

1 人份：3 张薄饼和 2 汤匙浆果酱

  • 热量：390
  • 碳水化合物：51 克
  • 蛋白质：14 克
  • 脂肪：14 克
  • 钠：385 毫克
  • 钾：405 毫克
  • 添加糖：0 克

改编自 www.vikalinka.com

烹制 4 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：30 分钟

原料

  • 1 磅西冷牛排，切成细条
  • 盐和胡椒粉
  • 1 汤匙橄榄油
  • 1 汤匙黄油
  • 1 个洋葱，切薄片
  • ½ 磅小褐菇或栗子菇，切片
  • ¼ 杯白兰地或苹果汁
  • ½ 杯牛肉汤
  • 1 片月桂叶
  • 1 茶匙颗粒芥末酱
  • 1 杯酸奶油
  • 3 至 4 枝小枝欧芹，切碎

操作指南

  1. 用盐和胡椒调味牛肉。
  2. 在大号平底锅中加入橄榄油，中高火烧热。 将牛排条放入平底锅中，每面煎 1 至 2 分钟。 将煎好的牛排从平底锅中移到盘子里。 让牛排静置，同时制作酱汁。
  3. 在同一平底锅中加入黄油，用中高火加热几秒钟使其融化。 加入洋葱和蘑菇，翻炒均匀，不时搅拌，直至呈金黄色（约 5 至 8 分钟）。
  4. 在平底锅中加入白兰地或苹果汁。 翻炒均匀，不时搅拌，煮至液体开始蒸发（约 3 至 4 分钟）。
  5. 加入牛肉汤、月桂叶、芥末和酸奶油。 搅拌均匀。 加入煎好的牛排并充分拌匀。 将火调至中小火，再烹制 5 分钟。
  6. 顶部撒上切碎的欧芹即可食用。

营养信息

食用份量：1 杯

  • 热量：453 卡路里
  • 碳水化合物：7 克
  • 蛋白质：26 克
  • 脂肪：32 克
  • 钠：113 毫克
  • 钾：684 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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俄罗斯风味素食菜单

请访问俄罗斯风味素食菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 苹果肉桂荞麦粥（熟荞麦）
  • 咖啡
零食
  • 核桃葡萄干脆饼
午餐
  • 罗宋汤 *
  • 面包卷
零食
  • 卷心菜卷
晚餐
  • 蘑菇肉饼
  • 土豆泥
  • 腌菜
零食
  • 烤苹果
  • 甜酸奶油

改编自 www.seriouseats.com。

烹制 9 份。

  • 准备时间：35 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：55 分钟

原料

  • 2 汤匙橄榄油
  • 1 个中号洋葱，切碎
  • 2 个中等大小的胡萝卜，切碎
  • 2 颗中等大小的红甜菜，切碎
  • 盐和胡椒粉调味
  • 2 个土豆，切成 ½ 英寸的小块
  • 2 瓣大蒜，切碎
  • 2 片月桂叶
  • 2 汤匙番茄酱
  • 2 汤匙柠檬汁
  • 2 杯切碎的卷心菜
  • 8 杯（64 盎司）低钠蔬菜汤
  • ¼ 杯切碎的新鲜莳萝

食用方法：

  • 纯素或普通酸奶油或原味酸奶
  • 黑麦面包

操作指南

  1. 在大锅中加入橄榄油、洋葱、胡萝卜、甜菜以及少许盐和胡椒，中火加热。 翻炒约 5 分钟，经常搅拌，直到洋葱看起来变软。
  2. 在锅中加入土豆、大蒜、月桂叶和番茄酱。 搅拌均匀。 再翻炒 1 分钟。
  3. 在锅中加入柠檬汁和卷心菜。 搅拌均匀。 加入蔬菜汤和莳萝，将汤煮沸（表面出现稳定的大气泡），然后立即调小火，保持小火慢炖。
  4. 盖上锅盖，炖 5-10 分钟。
  5. 关火。 盖上锅盖静置 15 分钟即可食用。 热食时浇上一勺酸奶油或酸奶，配上黑麦面包。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：287 卡路里
  • 碳水化合物：49 克
  • 蛋白质：7 克
  • 脂肪：8 克
  • 钠：750 毫克
  • 钾：915 毫克
  • 添加糖：0 克

改编自 www.theiranianvegan.com

烹制 6 份。

  • 准备时间：20 分钟
  • 烹饪时间：30 分钟
  • 总时间：50 分钟

制作此食谱时，您需要纱布和食品加工机或搅拌机。

原料

  • 1 杯干荞麦
  • 1 整颗大洋葱
  • 2 个中等大小的土豆
  • 1½ 杯小褐菇或其他蘑菇
  • 1 杯核桃仁
  • 1 汤匙姜黄
  • 1 茶匙红椒粉
  • 1 茶匙盐
  • 1 茶匙黑胡椒碎
  • 5 汤匙鹰嘴豆粉
  • 2 汤匙椰子油

食用方法：

  • ½ 杯切碎的新鲜草药（如欧芹）
  • 1 杯腌黄瓜
  • 1 个番茄，切片
  • 6 片您喜欢的面包，加热

操作指南

  1. 在 1 夸脱的平底锅中加入荞麦、2 杯水和一小撮盐。 搅拌均匀。 将混合物煮沸，然后将火调至中小火。 盖上锅盖，让混合物煮至软烂，约 15 至 20 分钟。
  2. 在煮荞麦的同时：
    • 将洋葱磨碎。 将磨碎的洋葱放在一块纱布上，包好，挤出所有水分。 将磨碎的洋葱放在一旁备用。
    • 土豆也按同样方法处理。 将土豆磨碎，挤出多余的水分，然后放在一旁备用。
  3. 将蘑菇、核桃、一半的洋葱碎、一半的土豆碎和一半的熟荞麦放入食品加工机的碗中。 搅拌至顺滑。
  4. 将混合好的食材倒入一个大碗中，加入剩下煮熟的荞麦、剩下的洋葱碎和土豆碎，以及姜黄粉、红椒粉、盐和胡椒粉。
  5. 用手揉捏混合物。 加入鹰嘴豆粉，继续揉捏。 如果混合物太软，可再加入一汤匙鹰嘴豆粉。
  6. 将面团在双手间滚成球状，然后在中间按压成扁平的椭圆形饼状。
  7. 在大平底锅中加入 1 到 2 茶匙椰子油，中高火烧热。 分批将饼胚放入平底锅中煎至两面金黄，每面约需 2 至 3 分钟。
  8. 搭配新鲜香草、腌黄瓜、番茄片和热面包一起食用。

营养信息

食用份量：3 个肉饼（含配料）和 1 片面包

  • 热量：445 卡路里
  • 碳水化合物：59 克
  • 蛋白质：12 克
  • 脂肪：20 克
  • 钠：136 毫克
  • 钾：755 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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东南亚风味菜单

请访问东南亚风味菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • Aloo paratha（土豆煎饼）配希腊酸奶 *
  • 马萨拉茶
零食
  • 芒果奶昔（用希腊酸奶制成）
午餐
  • 孟买三明治配奶酪和芽菜
  • 调味烤鹰嘴豆
  • 水果
零食
  • 印式烤奶酪串
晚餐
  • 黄油鸡（鸡肉马卡尼）*
  • 大米
  • 罗蒂烤饼或薄饼
零食
  • 印度米布丁

改编自 www.hebbarskitchen.com

烹制 8 份。

  • 准备时间：10 分钟
  • 总时间：40 分钟

原料

面团：

  • 2 杯多用途面粉，另备少许用于撒粉
  • ½ 茶匙盐
  • 2 汤匙油，另备少许用于煎烤
  • 揉面用水

馅料：

  • 3 个土豆，去皮，煮熟并捣碎
  • 1 茶匙姜泥
  • 2 个辣椒，切碎
  • ½ 茶匙香菜籽
  • ¼ 茶匙藏茴香籽
  • 1 茶匙辣椒粉
  • 1 茶匙孜然粉
  • ½ 茶匙印度混合香辛料
  • ¾ 茶匙青芒果干粉‌（或 1 茶匙柠檬皮屑）
  • ½ 茶匙盐

配以：

  • 1 杯原味酸奶
  • ½ 杯酸辣酱

操作指南

制作面团：

  1. 在一个大碗中加入面粉和盐。 用叉子或搅拌器搅拌均匀。
  2. 在碗中加入约 ¼ 杯水，然后用干净的手开始搅拌。 继续一点一点地加水，直到可以开始揉面为止。
  3. 加入 2 汤匙植物油，继续揉，直到面团柔软光滑。
  4. 将面团揉成团，在上面刷一点油。 让面团静置 20 分钟。

制作馅料：

  1. 将土豆、姜泥、辣椒、芫荽籽、胡荽籽、辣椒粉、孜然粉、印度混合香辛料、青芒果干粉‌和盐放入一个大搅拌碗中。 搅拌均匀。

制作 aloo paratha：

  1. 在干净、干燥、适合揉面的台面撒上一些面粉。 将面团放在台面上稍加揉捏。
  2. 取一小撮面团揉成团。 将面团分成 8 等份。
  3. 取馅料，做成 8 个相等的小球。 准备好这些材料，以组装面饼。
  4. 取一个面团，擀成约 4 英寸宽的扁平面片。 根据需要加入面粉以防粘连。
  5. 将一团馅料放在擀平的面团中央。 将面团包住馅料，边拉伸面皮边包裹，直到完全包住馅料。 用手按压多余的面皮，将其去除。
  6. 将包好馅料的面团擀平，直到宽度约为 5 到 6 英寸。 根据需要添加面粉，以防粘连。 重复上述步骤，直到做出 8 个面饼。
  7. 在铁板或大平底锅中加入 1 到 2 茶匙酥油或油，大火加热。 将一个面饼放在热锅上，煎至面团出现气泡，约 2 到 3 分钟。 用锅铲将面团压平。
  8. 在面饼上再加 1 到 2 茶匙酥油或油，然后翻面。 再煮 2 到 3 分钟，直到看到面饼上出现金黄色到浅棕色的斑点。 将面饼从铁板或平底锅中盛出，放在盘子里。
  9. 重复上述步骤，将土豆煎饼叠放在同一个盘子里，以便在食用前保持柔软。 食用时可搭配酸奶、酸辣酱或二者兼有。

营养信息

食用份量：1 个土豆煎饼

  • 热量：285 卡路里
  • 碳水化合物：54 克
  • 蛋白质：7 克
  • 脂肪：4 克
  • 钠：243 毫克
  • 钾：474 毫克
  • 添加糖：7 克

改编自 www.indianhealthyrecipes.com

烹制 4 份。

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：30 分钟
  • 总时间：45 分钟
  • 腌制时间：12 小时

原料

  • 1 磅去骨去皮鸡胸肉，切成 1 英寸见方的小块
  • ½ 至 ¾ 茶匙克什米尔辣椒粉或红椒粉
  • ¼ 茶匙盐
  • 1 汤匙柠檬汁

腌料：

  • ⅓ 杯希腊酸奶
  • ¾ 汤匙姜蒜酱
  • ⅛ 茶匙姜黄
  • ¾ 茶匙印度混合香辛料
  • ½ 茶匙孜然粉
  • 1 茶匙芫荽粉
  • 1 茶匙干葫芦巴叶
  • 1 汤匙菜籽油

酱料：

  • 20 个腰果
  • ½ 杯水
  • 1 罐（28 盎司）番茄碎
  • 2 至 3 汤匙黄油或酥油，分次使用
  • 2 英寸肉桂棒
  • 2 至 3 个绿豆蔻豆荚
  • 2 至 4 粒丁香
  • ¾ 汤匙姜蒜酱
  • 1 到 2 个绿辣椒
  • 1 茶匙克什米尔辣椒粉
  • 1 茶匙印度混合香辛料
  • 1 茶匙芫荽粉
  • ½ 茶匙孜然粉

烹制鸡肉：

  • ½ 茶匙盐
  • 1 茶匙糖
  • ½ 茶匙干葫芦巴叶
  • ¼ 杯水
  • ⅓ 杯浓奶油
  • 2 汤匙切碎的香菜叶

操作指南

腌制鸡肉：

  1. 将鸡块放入一个大碗中。 用克什米尔辣椒粉或辣椒粉、盐和柠檬汁调味。 用干净的手或夹钳拌匀。 盖上碗盖，放入冰箱静置 20 分钟。 20 分钟后，将碗从冰箱中取出，揭开盖子。
  2. 将腌泡汁的所有配料加入另一个搅拌碗中，搅拌均匀。
  3. 将腌泡汁倒在鸡肉上。 再次盖上碗盖，放入冰箱腌制 12 小时或过夜。

制作酱料：

  1. 将腰果和水放入搅拌机或食品加工机中搅拌至顺滑。 加入番茄碎，搅拌至完全混合，然后将果泥放在一旁备用。
  2. 在大炒锅或平底锅中加入 1 至 1½ 汤匙黄油或酥油、肉桂、小豆蔻和丁香，中火加热。 炒 1 分钟后转小火。
  3. 在锅中加入姜蒜酱和青辣椒。 小火煮至变软，约 2 分钟。 关火。
  4. 在锅中加入克什米尔辣椒粉、印度混合香辛料、香菜和孜然粉，搅拌均匀。 在平底锅上放一个滤网，倒入腰果泥和番茄泥。 用一个结实的勺子将果泥压过滤网。
  5. 将番茄泥倒入锅中，搅拌均匀，然后盖上锅盖。 用中高火将酱料煮沸，约 5 分钟。 调小火，让酱料炖至浓稠，大约再炖 5 到 10 分钟。
  6. 炖煮酱料的同时，烹制鸡肉。

烹制鸡肉：

  1. 在大平底锅中加入剩余的黄油或酥油，中火加热。 将腌制好的鸡肉放入平底锅中，确保黄油或酥油均匀地覆盖鸡肉。 鸡肉每面煎 3 到 4 分钟。
  2. 将鸡肉倒入酱料。 如果想让酱汁更稀一些，可加入约 ¼ 杯水。 可以逐渐加入更多的水，将酱料调节到您喜欢的浓稠度。 盖上锅盖，焖煮 5 到 7 分钟。
  3. 加入盐、糖和葫芦巴。 品尝并根据需要调整调味料。
  4. 搅拌浓奶油，用新鲜香菜点缀。 搭配米饭或薄饼一起食用。

营养信息

食用份量：¾ 杯

  • 热量：484
  • 碳水化合物：18 克
  • 蛋白质：42 克
  • 脂肪：28 克
  • 钠：562 毫克
  • 钾：891 毫克
  • 添加糖：0 克
 
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东南亚风味素食菜单

请访问东南亚风味素食菜单与食谱，查看该菜单和食谱。

餐食菜单
早餐
  • 马萨拉调味煮鸡蛋配牛油果和吐司
  • 马萨拉茶
零食
  • 芒果奶昔（用希腊酸奶制成）
午餐
  • 孟买三明治配奶酪和芽菜
  • 调味烤鹰嘴豆
  • 水果
零食
  • 印式烤奶酪串 *
晚餐
  • 罗蒂烤饼或薄饼
  • 印度孟恩豆 *
  • 印式炒蔬菜
零食
  • 印度米布丁

改编自 www.cookwithmanali.com

烹制：5 串

  • 准备时间：15 分钟
  • 烹饪时间：20 分钟
  • 总时间：35 分钟
  • 腌制时间：1 小时

原料

  • ¾ 杯原味希腊酸奶
  • 1 汤匙姜蒜酱
  • 2 汤匙自选油
  • 2 茶匙芫荽粉
  • 1 茶匙查特香料
  • 1 茶匙克什米尔辣椒粉
  • ¾ 茶匙印度混合香辛料
  • ¼ 茶匙辣椒粉
  • 1 茶匙碾碎的干葫芦巴叶
  • ¼ 茶匙盐
  • 1 个柠檬的汁
  • 2 汤匙切碎的香菜
  • 2 汤匙切碎的薄荷
  • 2 大杯切成块状的印度奶酪
  • 1 个大洋葱，切成 1 英寸见方的小块
  • 1 个大甜椒，切成 1 英寸长的小块
  • 5 根烤箱适用的烤签（可使用金属串或竹签）
  • 菜籽油喷雾剂

食用方法：

  • 柠檬角
  • 查特香料
  • 香菜薄荷酸辣酱
  • 洋葱片

操作指南

  1. 在一个大碗中加入希腊酸奶。 用搅拌器或叉子搅拌至顺滑。
  2. 在搅拌碗中加入姜蒜酱、油、芫荽、查特香料、克什米尔辣椒粉、印度混合香辛料、辣椒粉、干葫芦巴叶、盐、柠檬汁、香菜和薄荷。 搅拌均匀，制成腌料。
  3. 在碗中加入奶酪、洋葱和甜椒块。 搅拌均匀，确保食材充分裹上腌料。 盖好后放入冰箱。 让食材块腌制至少 1 小时或过夜。

制作烤串：

  1. 将烤箱预热至 450°F。 在烤盘上铺上一层烘焙纸。
  2. 将印度奶酪、洋葱和彩椒块串在烤签上，直到串满为止。 交替串入食材，制作成烤串。 烤串末端至少要留出 2 到 3 英寸的空间。 一直重复此步骤，共制作 5 串。
  3. 将串好的烤串放在准备好的烤盘上，并喷上一层油。 将烤盘放入烤箱中层，在 450 °F 的温度下烤 10 分钟。
  4. 将烤箱切换至炙烤模式。 继续将烤串放在中层烤架上烤，直到奶酪块呈金黄色，大约 2 到 3 分钟。

食用方法：

  1. 在烤串上挤柠檬汁。 在烤串上撒上查特香料，再配上香菜薄荷酸辣酱。

营养信息

食用份量：1 串

  • 热量：261 卡路里
  • 碳水化合物：10 克
  • 蛋白质：14 克
  • 脂肪：20 克
  • 钠：66 毫克
  • 钾：139 毫克
  • 添加糖：0 克

改编自 www.indianhealthyrecipes.com

烹制约 2½ 份。

  • 准备时间：2 分钟
  • 烹饪时间：28 分钟
  • 总时间：30 分钟

原料

  • 1 杯印度孟恩豆（黄扁豆）
  • 2 汤匙油或酥油
  • 1 个中号洋葱，切碎
  • 1 个中等大小的番茄，切碎
  • 1 茶匙孜然籽
  • 4 至 5 片咖喱叶或 1 片月桂叶
  • ¼ 茶匙姜黄
  • ½ 茶匙克什米尔辣椒粉
  • 1 茶匙印度混合香辛料
  • 2 茶匙干葫芦巴叶
  • 3 杯水

调味：

  • 1 汤匙油或酥油
  • 4 至 6 个蒜瓣，捣碎
  • 2 个干红辣椒
  • ½ 茶匙芥菜籽
  • 1 茶匙孜然籽
  • 6 至 8 片咖喱叶（可选）
  • ¼ 茶匙阿魏草（可选）
  • ½ 茶匙红辣椒粉

配以：

  • 柠檬角

调味是一种传统的印度烹饪技术，可使香料更加美味，并将香料的味道渗透到调味用的油或酥油中。

操作指南

制作印度孟恩豆时，需使用带哨声的压力锅或电动压力锅（如 Instant Pot®）。

  1. 将豆子放入碗中。 冲洗并沥干水分。 重复几次，直到水变清为止。 在准备其他配料时，将豆子放在碗中加水浸泡。
  2. 在高压锅中加入油或酥油，设置为“煸炒”模式，用中大火加热。 然后加入洋葱、西红柿和孜然籽，翻炒约 1 分钟。
  3. 加入咖喱叶或月桂叶、姜黄、克什米尔辣椒粉、印度混合香辛料和干葫芦巴叶。 再翻炒 2 到 3 分钟。
  4. 将洗净的豆类加入锅中。 搅拌均匀，盖上锅盖。
  5. 如果使用的是带哨声的普通压力锅，中火烹煮至发出 4 至 5 声哨响。
  6. 如果使用的是电压力锅，将排气阀调至密封位置，高压烹煮 10 分钟。 压力下降后，打开锅盖，搅拌均匀。 如果想要稀一点的稠度，可加入 ¼ 杯开水搅拌均匀。 可根据个人喜好适量加水调整浓稠度。

香料调味：

  1. 在平底锅中加入油或酥油，中火加热。 加入大蒜，翻炒约 1 分钟。
  2. 加入辣椒、芥末籽和孜然籽。 待籽类爆香后，加入咖喱叶、阿魏草和红辣椒粉。 关火，搅拌均匀。

食用方法：

  1. 将调和好的香料离火，浇在煮熟的豆类上。 轻轻搅拌后，搭配柠檬角一起享用。

营养信息

食用份量：1½ 杯

  • 热量：423
  • 碳水化合物：10 克
  • 蛋白质：21 克
  • 脂肪：9 克
  • 钠：20 毫克
  • 钾：155 毫克
  • 添加糖：0 克
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