预算内健康饮食小贴士 | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

阅读时间: 约 31 分钟

本信息可以帮助您在降低食品成本的同时选择健康的食物。其中提供了有关食物计划、购物和烹饪的小贴士。此外，还列出了健康且低成本的配餐用品清单、饮食计划示例和食谱。

选择健康的食物可以帮助身体获得更多营养，使身体达到最佳状态。确保身体获得足够的营养有助于改善您的整体感受。还能帮助您在癌症治疗期间控制症状和体重。

如需了解有关癌症治疗期间食物选择的更多信息，请阅读癌症治疗期间的健康饮食.

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制定计划

计划是预算内健康饮食的关键。您可以通过寻找特价商品、列出购物清单和避免浪费食物来制定计划。

寻找特价商品

寻找特价商品，例如：
- 新鲜农产品（水果和蔬菜）。
- 瘦肉蛋白，如家禽和鱼类。家禽是指鸡和火鸡等禽类的肉。
- 低脂乳制品，如酸奶和脱脂牛奶或 1% 牛奶。
- 全谷物食品，如糙米、大麦、燕麦片和全麦面包。
- 罐装金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼。
- 干豆或罐装豆类。
- 常用物品或您购物清单上的物品。
根据特价商品制定每周饮食计划。围绕新鲜农产品、瘦肉蛋白、低脂乳制品和其他特价商品来制定饮食计划。例如，您可以用瘦肉或鱼类、蔬菜和全谷物制作一顿简单的餐食。计划使用相同原料的膳食也很有帮助。
在特价促销时囤积物品，尤其是不易腐烂的物品。不易腐烂的物品可以保存很长时间而不会变质。例如坚果酱、豆类罐头、鱼类罐头和意大利面。

寻找特价商品的小贴士

查看报纸、商店通告（传单和广告）和商店网站，了解特价商品和优惠券信息。
下载并查看应用程序，了解特价商品。提供应用程序的商店包括：
- ALDI
- BJ’s Wholesale Club
- Target Circle
- ShopRite
- Stop & Shop
- 沃尔玛
- Wegmans
提供应用程序的在线市场包括：
- FreshDirect
- Imperfect Foods
- Instacart
- Misfits Market
- Shipt
前往附近的不同杂货店，比较商品价格。一家商店的商品可能比另一家商店贵。某些应用程序（如 Flipp）和网站（如 www.coupons.com）提供数字优惠券，还可以比较所在地区各家商店的价格。
如果您需要某种特定产品，请访问公司网站查看是否有优惠券。
考虑养成每周查看特价促销信息的习惯。您可以比较价格，留意销售情况。

列出购物清单

根据每周的饮食计划列出购物清单。购物时严格按照清单进行。
将大部分食品预算花在营养丰富的蔬菜、水果、低脂乳制品、瘦肉蛋白和全谷物上。有关更多示例，请阅读“打造健康储藏室的低成本食品”部分。
尽量购买当季的新鲜农产品。这类产品味道鲜美、供应量大，价格往往比非当季农产品更便宜。请访问 www.seasonalfoodguide.org，了解所在地区的当季农产品。
如果需要购买非当季农产品，可以购买冷冻品。
避免购买添加糖类或盐类的食品。查看食品的配料表，确认是否添加了糖或盐。

不要浪费粮食

一周内尽早使用易腐食物。易腐食物是指那些很快就会变质的食物，如鱼类和海鲜、沙拉蔬菜、浆果和新鲜草药。将不易腐坏的食物留到一周的晚些时候食用。不易腐烂的食物不会很快变质。
将剩菜在午餐时食用。
用剩菜食材制作新的餐食。例如，可以用剩下的熟肉和蔬菜烹制砂锅菜、肉馅煎蛋饼、面卷饼或汤的配料。
将食物或剩菜冷冻备用。

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购物

以下是一些明智的低成本购物小贴士。

不要在饥饿的情况下购买食物。
仅购买采购清单上列出的食品。坚持按清单购物可以避免把钱花在计划之外的物品上。
选择商店自营品牌，而不是名牌商品。其价格通常较低，且质量和口味也一样好。
避免购买预先制备好的食物，如洗净或切好的蔬菜和奶酪丝。预制食品成本更高。如果有时间，最好自己准备。
避免食用预包装食品。这类餐食往往比自己烹饪的成本更高。
在网上或仓储式超市（如 Sam’s Club、Costco 和 BJ’s 等）购买大宗商品。切记仅购买您确定可以在变质或过期前使用的物品。
- 批量购买看似昂贵，但随着时间推移，可以帮您节省开支。一次性投入较多资金，意味着您无需持续花费小额资金，这些金额最终会累积起来。
了解自己所花费的金额。购物时使用手机上的计算器记录您购物时的消费金额。
- 在纽约，大多数食品都是免税的。需要缴税的食品包括：
  - 加热食品。
  - 现成食品，包括三明治。
  - 碳酸饮料（汽水）。
  - 糖果和甜食。
  如果您要购买这些食品，请务必将税款计算在内。
比较商品的单价。单价是指按一定的体积或重量计算的价格。通常列在货架上商品下方的标签上。查看单价有助于您更好地比较成本，尤其是不同尺寸的商品。
查看清仓货架上的打折商品。
如果可以，跳过有苏打水、薯片、饼干和糖果的货架或区域。
避免购买苏打水或果汁等含糖饮料。在家喝水代替。

如果您经常去同一家商店，请注册其忠诚度或奖励计划。结账时，您将自动获得会员折扣。有些计划甚至提供额外优惠，例如如果您经常在该商店购物，还能获得现金奖励。

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烹饪

用相同的原料和剩菜制作不同的菜谱。例如：
- 制作双份糙米饭。第二天也可使用。
- 切碎西兰花做土豆菜肴。用剩菜炒西兰花。

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打造健康储藏室的低成本食品

本部分包含的食品不仅成本较低，而且很健康。推荐将这类食品作为每周饮食计划的组成部分，尤其是在发现特价促销时。

蛋白质
蛋类豆腐花生酱	罐装豆类（如豆子和鹰嘴豆）* 干豆类（如豆子、鹰嘴豆和扁豆）*

* 豆子和其他豆类比购买肉类和家禽等其他蛋白质来源便宜。建议选择干豆类而非罐装豆类。一袋干豆比一罐豆子价格更低，分量更多。使用压力锅或慢炖锅（如 Crock-Pot^® 或 Instant Pot^®）可以更快地烹饪干豆类。虽然在家烹饪干豆类确实需要时间，但只要提前做好计划，就会收获满满。

谷物
墨西哥玉米饼意大利面面条多用途面粉全麦面粉燕麦	全麦面包玉米粉白米饭糙米

乳制品和非乳制品
脱脂或 1% 牛奶无糖坚果奶（如杏仁奶或豆奶）脱脂酸奶或 1% 纯酸奶	豆奶酸奶鲜奶酪切达奶酪马苏里拉奶酪

罐装蔬菜
番茄碎番茄酱芦笋菠菜	玉米长豆甜菜胡萝卜

非淀粉类蔬菜
生菜和其他蔬菜胡萝卜芹菜西兰花	青椒番茄大蒜洋葱

淀粉类蔬菜
土豆红薯奶油南瓜橡子南瓜	板栗南瓜大蕉芋头

水果
苹果香蕉西瓜哈密瓜甜瓜	卡萨巴甜瓜橙子青柠柠檬

冷冻水果和蔬菜
浆果豌豆青豆	玉米日本毛豆

增添风味的配餐用品
低钠酱油低钠辣椒酱椰奶低钠鱼露低钠味增酱	沙丁鱼低钠凤尾鱼橄榄油葡萄酒醋

香料
大蒜粉辣椒片孜然或孜然籽辣椒粉或烟熏辣椒粉	干牛至干欧芹芥末籽或芥末粉

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样本菜单和食谱

本部分提供了 7 天（1 周）的健康样本菜单和食谱，均采用低成本食材。

每个样本菜单包含：

每餐和零食中值得尝试的健康食物示例。 我们列出了来自不同食物类别（谷物、蛋白质、水果、蔬菜和乳制品）的均衡选择。
总费用。 这是制作每日餐食所需食材的总费用。总费用仅为估算值。实际成本取决于您购买食材的时间和地点，以及是否打折。
营养信息。 这是每日的营养素含量，例如总脂肪和蛋白质。营养信息仅为估算值。确切数据取决于您使用的食材和每餐的份量。