Физическая нагрузка для пациентов после лечения рака: уровень 2

Эта информация позволит вам узнать, как после лечения рака получать достаточную физическую нагрузку.

Вернуться к началу

Физическая активность и упражнения

Физическая активность — это любые движения тела, на выполнение которых тратится энергия. Некоторые виды повседневной активности, например активная работа по дому или в саду, выгуливание собаки, являются примерами физической активности.

Физические упражнения — это тип физической активности, при которой тело совершает запланированные, упорядоченные и повторяющиеся движения для повышения или поддержания уровня физической подготовки. Чтобы извлечь пользу из физических упражнений, выполняйте следующие виды деятельности:

  • упражнения, увеличивающие частоту дыхания, такие как быстрая ходьба, бег, танцы, плавание и игра в баскетбол;
  • укрепляющие упражнения, такие как отжимания и поднятие тяжестей; эти упражнения способствуют укреплению ваших мышц.
Вернуться к началу

Польза физических упражнений

Упражнения могут помочь:

  • снизить риск развития некоторых видов рака, например рака молочной железы и толстой кишки;
  • снизить риск рецидива (повторного возникновения) рака, что особенно важно для людей, перенесших рак молочной железы или толстой и прямой кишки;
  • улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы (сердца);
  • контролировать вес и улучшить восприятие вашего тела;
  • улучшить качество жизни и общее психическое здоровье;
  • сохранить здоровье костей, мышц и суставов;
  • улучшить способность выполнять повседневные действия;
  • предотвратить риск падения.
Вернуться к началу

Рекомендуемый объем физических упражнений

Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Старайтесь еженедельно уделять не менее 150-300 минут физическим упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут физическим упражнениям высокой интенсивности. Таблица в разделе «Уровни интенсивности физической нагрузки» включает примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности.
    • Для этого вы можете выполнять физические упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут в день, 5 дней в неделю или физические упражнения высокой интенсивности в течение 15 минут, 5 дней в неделю.
    • В целом, 15 минут физической нагрузки высокой интенсивности дают те же преимущества, что и 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности.
    • Вы можете сочетать физические упражнения умеренной и высокой интенсивности. Например, вы можете 3 дня выполнять упражнения умеренной интенсивности по 30 минут и 2 дня выполнять упражнения высокой интенсивности по 15 минут.
  • Две-три силовых тренировки в неделю, в которых будут задействованы основные группы мышц. К основным группам мышц относятся грудь, плечи, руки, спина, брюшной пресс (живот) и ноги. Силовые тренировки включают отжимания, упражнения на пресс, использование эластичных лент и поднятие тяжестей.
  • Выполняйте растяжку основных групп мышц 2–3 раза в неделю.

В рамках здорового образа жизни вам следует заниматься общими видами физической активности ежедневно. Вы также должны избегать продолжительных периодов без движения, например, сидения в течение нескольких часов подряд.

 
Вернуться к началу

Уровни интенсивности физической нагрузки

Физическая нагрузка низкой интенсивности Физическая нагрузка умеренной интенсивности Физическая нагрузка высокой интенсивности
Неспешная езда на велосипеде Езда на велосипеде по ровной дороге с возвышениями Езда на велосипеде со скоростью больше 10 миль (16 км) в час
Ходьба медленным шагом Ходьба быстрым шагом Спортивная ходьба, бег, в том числе трусцой
Легкая работа по дому Работа в саду Аэробика или быстрые танцы
Тайчи Йога Йога высокой интенсивности или пилатес
Игра в мяч Парная игра в теннис Одиночная игра в теннис
Боулинг Водная аэробика Плавание (в быстром темпе или на дистанцию в бассейне)
Вернуться к началу

Повышение физической нагрузки

  • Проконсультируйтесь с врачом или медсестрой/медбратом перед повышением уровня физической нагрузки, если у вас наблюдается ухудшение или изменение состояния (например, усугубляются симптомы лимфедемы).
  • Если вы уже выполняете свои еженедельные цели по физической нагрузке, вы можете принести еще большую пользу своему здоровью, постепенно увеличивая время тренировок за неделю. Поставьте себе цель удвоить время тренировок за неделю и довести его до 5 часов.
  • Вместо того, чтобы выполнять только упражнения умеренной интенсивности, замените некоторые из них на упражнения высокой интенсивности, которые заставят ваше сердце биться еще чаще. Добавление упражнений высокой интенсивности дает ту же пользу, при меньшей затрате времени на физическую активность. Если вы хотите укрепить мышцы, вы также можете попытаться увеличить время силовых тренировок с 2 до 3 раз в неделю.
Вернуться к началу

Советы для достижения успеха

  • Выберите вид активности, который вам нравится и подходит для вашего образа жизни.
  • Определите краткосрочные и долгосрочные цели. Например, вы можете запланировать пробегать 1 милю (1,6 км) в день на протяжении недели, а затем увеличить дистанцию до 3 миль (4,8 км).
  • Подумайте об использовании шагомера, который подсчитывает количество ваших шагов, или носите фитнес-браслет, например, Fitbit®. Это поможет отслеживать ваши результаты.
  • Отмечайте время и ваши результаты в таблице. В конце этого материала приведена таблица, которой вы можете воспользоваться, или вы можете использовать приложение в телефоне или планшете для отслеживания ваших результатов.
  • Планируйте вашу активность на неделю вперед.
  • Примкните к фитнес группе.
  • Проконсультируйтесь с медицинским сотрудником по поводу подходящих видов активности, которые вам стоит попробовать.
  • Попробуйте новые виды активности, которыми вы не занимались раньше.
  • Выберите физическую нагрузку, которая доставляет вам удовольствие.
  • Постепенно увеличивайте время, интенсивность и усилия, которые вы прилагаете во время тренировок.
  • Попробуйте включить упражнения, в которых используются большие группы мышц, например мышцы бедра, брюшного пресса, груди и спины.
  • Начните с упражнений для разминки и выполняйте их 2–3 минуты. Например, вы можете пожимать плечами, шагать на месте или поднимать колени. В конце тренировки сделайте легкую растяжку.
  • Отмечайте свои достижения и поощряйте себя за них. Например, если вы достигли поставленной цели по физической нагрузке, в качестве поощрения купите себе новый комплект одежды для тренировок или новую книгу.
  • Соблюдайте правила безопасности и избегайте травм. Выбирайте те виды деятельности, которые подходят для вашего уровня физической подготовки. Обязательно используйте надлежащую защитную экипировку и спортивное оборудование.
Вернуться к началу

Дополнительные ресурсы

В приведенных ниже материалах рассказывается, как включить физические упражнения и активность в вашу повседневную жизнь. Эти материалы предлагают различные физические упражнения в зависимости от этапа лечения рака. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником перед началом любой программы физических упражнений.

  • На этом сайте приведены материалы Службы физиологов по реабилитации после онкологии (Exercise Oncology Service) центра Memorial Sloan Kettering (MSK).
    www.mskcc.org/research-areas/topics/exercise-oncology
  • В этой статье блога обсуждается, что должны знать больные раком о физической нагрузке во время лечения и после него.
    www.mskcc.org/blog/what-are-benefits-exercise-during-and-after-treatment
  • Этот видеоролик показывает простые упражнения для укрепления основных групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений.
    www.mskcc.org/videos/strengthening-exercises
  • Этот видеоролик призывает пациентов, прошедших лечение рака, делать физические упражнения и дает простые примеры таких упражнений.
    www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors
  • В этом видеоролике объясняется важность физических упражнений после лечения рака, а также даются рекомендации о том, как упражняться безопасно и по регулярному расписанию.
    www.mskcc.org/videos/playlist/importance-exercise-survivorship
  • Этот видеоролик объясняет, как физическая нагрузка может положительно повлиять на здоровье, и предлагает рекомендации по безопасному и регулярному выполнению упражнений.
    www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors
  • В этом видеоролике показано безопасное выполнение упражнений при лимфедеме, перешедшем в остеопороз раке, опухолях головного мозга, потере чувствительности в руках или ногах, а также при низком уровне красных кровяных телец.
    www.mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors
  • На этом сайте Американского онкологического общества можно узнать, как вы можете поддерживать свой уровень физической активности во время и после лечения рака.
    www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
Вернуться к началу

Таблицы для отслеживания активности

День недели Вид активности и интенсивность Продолжительность физической нагрузки в минутах
Понедельник    
Вторник    
Среда    
Четверг    
Пятница    
Суббота    
Воскресенье    
Всего за неделю    

Силовые упражнения

День недели Физическая активность
Понедельник  
Вторник  
Среда  
Четверг  
Пятница  
Суббота  
Воскресенье  
Всего дней в неделю  
Вернуться к началу

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Questions Да В некоторой степени Нет

Последнее обновление