癌症治疗期间和癌症治疗后的锻炼：2 级

本信息介绍了如何在癌症治疗期间和癌症治疗后得到足够的锻炼。 本资源适用于已开始锻炼的人群。

在您开始增加锻炼强度之前，请咨询您的医疗保健提供者。 根据您的癌症治疗计划，您可能需要避免或更换某些锻炼或活动。 如果您曾接受过手术，请咨询您的外科医生是否可以开始增加锻炼强度。

体力活动和运动

体力活动是指任何消耗能量的身体运动。 部分日常活动就是体力活动的示例。 例如，在家主动做家务、庭院劳动或遛狗。

锻炼也是体力活动的一种。 锻炼时，您的身体动作具有规划性、控制性和重复性（反复进行相同的动作）。 这有助于改善或保持您的体质水平。

请尝试将下列体力活动融入您的日常生活中。 您可以从中收获锻炼对健康的益处。

• 使呼吸加深加快的心血管活动。
• 使肌肉更强壮的力量训练。

锻炼的好处

锻炼有助于：

• 降低罹患某些癌症的风险，例如乳腺癌和结肠癌。
• 降低癌症复发的风险。 这对曾患过乳腺癌或结直肠癌的人而言是最重要的。
• 改善心血管（心脏）健康。
• 控制体重和改善身体形象。 身体形象是指您如何看待自己，以及您对自己外表的感觉。
• 改善生活质量和心理健康水平。
• 保持骨骼、肌肉和关节健康。
• 提高完成日常生活活动 (ADL) 的能力。 ADL 包括饮食、洗澡、上厕所和保持个人卫生（例如刷牙和梳头）。
• 有助于防止跌倒。

有氧运动

有氧运动能提高心率和精力水平。 包括：

• 在室外或跑步机上散步。
• 低强度慢跑。
• 游泳。
• 骑自行车。

强度水平

锻炼强度是指锻炼时身体运动的强度。 这是衡量您锻炼时感觉的困难程度的指标。

有 3 个锻炼强度水平：

• 低强度。 一般情况下，进行低强度锻炼时：
• 您不会呼吸短促。
• 您不会出汗。
• 您可以在保持正常呼吸的情况下说话和唱歌。
• 中等强度。 一般情况下，进行中等强度锻炼时：
• 您的呼吸会更快，但不会出现呼吸短促。
• 您会微微出汗。
• 您可以说话但不能唱歌。
• 剧烈强度。 一般情况下，进行剧烈强度锻炼时：
• 您的呼吸会深沉而急促。
• 活动几分钟后便会开始出汗。
• 您必须停下来喘气才能多说几句话。

本表列出了您可以进行的低强度、中等强度和剧烈强度锻炼项目示例。

作为健康生活方式的一部分，您应该每天进行体力活动。 请避免长时间不动，例如久坐数小时。

美国运动医学学会 (ACSM) 和美国癌症协会 (ACS) 建议每周进行有氧运动。 请根据您所做的运动类型遵循以下建议。

• 中等强度运动：尝试每周至少进行 150 分钟（2 ½ 小时）的有氧运动。 您可以通过每周 5 天、每天 30 分钟的运动来实现这一目标。 请参阅“锻炼强度水平”部分的表格，了解相关示例。
• 剧烈运动：尝试每周进行 75 至 150 分钟（1 小时 15 分钟至 2 ½ 小时）的有氧运动。 您可以通过每周 5 天、每天 15 至 30 分钟的运动来实现这一目标。 请参阅“锻炼强度水平”部分的表格，了解相关示例。
• 力量训练：争取每周进行 2 到 3 次。 力量训练主要锻炼胸部、肩部、手臂、背部、腹部和腿部的主肌群。
• 拉伸：每周大多数时间拉伸主肌群。

• 在您加强锻炼强度水平之前，请咨询您的医疗保健提供者。 尤其是您的健康问题（例如淋巴水肿）正在发生变化或加重时。
• 如果您实现了每周的锻炼目标，那么您已获得许多健康益处。 慢慢增加运动的时间可以让您获得更多益处。 制定每周增加 5 至 15 分钟锻炼的目标。
• 不要只进行中等强度锻炼，而是用剧烈强度锻炼来代替部分中等强度锻炼。 这样可以让您的心跳更快。 在每周常规锻炼中加入剧烈强度锻炼可以让您在更短的活动时间内获得健康益处。 一般而言，15 分钟剧烈强度锻炼的益处等同于 30 分钟中等强度锻炼。
  
  试着进行 3 天的中等强度锻炼，每天 30 分钟。 然后进行 2 天的剧烈强度锻炼，每天 15 分钟。
• 如果您想让肌肉更强壮，可以试着将每周 2 天的力量训练增加到 3 天。

• 找到一种您喜欢且适合您生活方式的活动。 专注于享受乐趣。
• 设定短期和长期目标。 例如：
  • 短期目标：每周 3 天，每天跑 1 英里。
  • 长期目标：每周 3 天，每天跑 3 英里。
• 在手机上设置提醒，提醒自己在一天中不时站起来活动一下。
• 每天佩戴计步器（记录步数的设备）或使用健身追踪器，例如 Fitbit®。 使用此类设备有助于鼓励您增加每日步数。 您也可以在手机上下载具备每日步数和体育活动追踪功能的健康与健身类应用程序，例如：
  • Apple HealthKit。 Apple iPhone 上提供该应用程序。 Apple HealthKit 收集不同应用程序的健康与健身数据，并将其同步至该应用程序中。Apple HealthKit 的主要优势是帮助您在一个平台看到所有进展情况。
  • Fitbit。 该应用程序可免费下载。 即使您没有 Fitbit，也可以创建一个账户。 创建免费账户后，您可以记录您的体重、活动水平、睡眠模式和营养状况。 为了帮助您保持积极性，您可以在不同的运动挑战（例如步行挑战）中与朋友和家人比赛。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
  • My FitnessPal™。 该应用程序可免费下载。 创建免费账户后，您可以记录所摄入的食物及热量、活动水平和体重。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
  • Noom。 该应用程序鼓励用户通过养成新习惯以达到减轻体重、保持健康生活方式的目的。 可免费下载。 创建免费账户后，您可以记录所摄入的食物及热量、体重和锻炼习惯。 如果希望使用更多功能，您也可以付费成为高级会员。
• 利用图表记录跟踪您的运动时间和进度。 您可以使用本资源印刷版本中的图表。您也可以尝试使用手机或平板电脑上的应用程序记录您的进度。
• 制定一周的运动计划。 ACSM 和 ACS 专家建议每周进行有氧活动的天数为 3 天或以上。
• 加入健身团体。
• 与您的医疗保健提供者就可尝试的运动进行讨论。
• 尝试之前未进行过的运动。
• 慢慢增加锻炼的时间、强度和力度。
• 进行涉及大腿、腹部、胸部和背部等大肌肉群的运动。
• 每次锻炼前，进行 2 至 3 分钟的热身运动。 例如耸肩、原地踏步或抬膝等。
• 锻炼结束时，进行轻度拉伸。
• 学会奖赏自己。 例如，如果达到了锻炼目标，您可以买一套新的运动服或一本新书犒劳自己。
• 保证安全、避免受伤。 选择适合您体质水平的运动。 确保使用正确的安全装备和运动器材。

下列资源向您展示如何将锻炼和体力活动融入日常生活。 他们会根据您的运动经验以及曾经或正在接受的癌症治疗提供建议。 在您开始任何锻炼项目之前，请咨询您的医疗保健提供者。

• 本网站为您提供来自 Memorial Sloan Kettering (MSK) 运动肿瘤学服务部的资源。 Exercise, Nutrition, and Cancer
• 这些资源介绍了适合癌症患者的 1 级和 2 级一般锻炼计划。
  一般练习计划：1 级
  一般练习计划：2 级
• 这期播客邀请 MSK 专家和一位 MSK 患者谈论锻炼对预防和治疗癌症的作用。
  www.mskcc.org/videos/making-every-step-count-role-exercise-and
• 这 2 个视频介绍了为什么癌症患者在治疗期间锻炼具有重要意义。 Can I exercise during cancer treatment?
  Learn the benefits of exercise during cancer treatment
• 本视频介绍了运动如何在 MSK 患者癌症治疗期间发挥作用。 Cancer Survivor Explains Why She Exercised During Cancer Treatment

• 本视频鼓励您在接受癌症治疗后进行锻炼，并展示了您能进行的简单锻炼。 Watch: Donna Wilson On Importance of Fitness for Cancer Survivors
• 本视频介绍了接受癌症治疗后进行锻炼的重要性。 其中包含关于如何安全锻炼并坚持锻炼的建议。 Benefits of Exercise for Cancer Survivors
• 本视频介绍了开始锻炼之前应考虑的锻炼安全问题。 如果您出现淋巴水肿、癌症扩散到骨骼、骨质疏松、脑肿瘤、手臂或腿部没有感觉或血细胞计数低，本视频可能会有所帮助。 Exercise Safety Issues for Cancer Survivors
• 这篇来自美国癌症协会的文章向您介绍了如何在癌症治疗期间和接受癌症治疗之后保持经常运动。
  www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html