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约 3 分钟
| 餐食 | 菜单 |
|---|---|
| 早餐 |
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| 零食 |
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| 午餐 |
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| 零食 |
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| 晚餐 |
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| 零食 |
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改编自 organicgrains.com
烹制 4 份。
- 准备时间：5 分钟
- 烹饪时间：20 分钟
- 总时间：25 分钟
原料
- 3 杯水
- 盐适量
- 1 杯全谷物苋菜
- 1 杯切碎的浓味切达干酪
- 3 汤匙奶油干酪
操作指南
- 在大锅中加入水和盐，用大火加热。 将水烧开。
- 将苋菜放入锅中，把火调小。 盖上锅盖，焖煮至水分完全吸收，约 20 分钟。
- 关火。 加入切达干酪和奶油干酪。 搅拌直至奶酪完全融化。
- 即可食用。
营养信息
食用份量：¾ 杯
- 热量：274 卡路里
- 碳水化合物：28 克
- 蛋白质：11 克
- 脂肪：13 克
- 钠：175 毫克
- 钾：29 毫克
- 添加糖：0 克
烹制 2 份。
- 准备时间：15 分钟
- 总时间：15 分钟
原料
- 2 罐（6 盎司）油浸金枪鱼罐头
- 1 个番茄，切碎
- ¼ 杯切碎的香菜
- ½ 杯切碎的红洋葱
- 2 汤匙橄榄油
- 1 个青柠的皮和汁
- 2 茶匙甜味剂，如龙舌兰、红糖或蜂蜜
- 盐和胡椒粉调味
- 4 个（6 英寸）玉米饼或 2 个（12 英寸）玉米饼
- 1 杯切碎的生菜
- ¼ 杯切碎的奶酪
操作指南
- 打开金枪鱼罐头并沥干水分。 将金枪鱼放入一个中等大小的碗中，用叉子切碎。
- 在碗中加入番茄、香菜、红洋葱、橄榄油、青柠、蜂蜜、盐和胡椒粉。 搅拌均匀。
- 在每个玉米饼上放上一些金枪鱼混合物，再放上切碎的生菜和奶酪，即可制作卷饼。 将玉米饼的一侧折起，卷起封口。
- 即可食用。
营养信息
食用份量：1 个（12 英寸）卷饼或 2 个（6 英寸）卷饼
- 热量：734 卡路里
- 碳水化合物：31 克
- 蛋白质：59 克
- 脂肪：41 克
- 钠：1,174 毫克
- 钾：838 毫克
- 添加糖：0 克
烹制 6 份。
- 准备时间：10 分钟
- 烹饪时间：25 分钟
- 总时间：35 分钟
原料
- 1 汤匙橄榄油
- 1 个大黄洋葱，切碎
- 1 个大胡萝卜，去皮切碎
- 1 根芹菜，切碎
- 1 个红甜椒，切碎
- 4 瓣大蒜，去皮切碎
- 2 茶匙孜然粉
- 1 茶匙干牛至
- 1 片月桂叶
- 2 罐（29 盎司）黑豆，沥干并洗净
- 4 杯（32 盎司）蔬菜汤
- 1 汤匙青柠汁
- ¼ 杯切碎的香菜（佐餐用）
可选配料：
- 1 个哈斯牛油果，切碎
- ½ 杯酸奶油
- ½ 杯切碎的奶酪
- ½ 杯墨西哥玉米片
- ¼ 杯切碎的香菜
操作指南
- 在大锅中加入橄榄油、切碎的蔬菜、大蒜、孜然、牛至和月桂叶，中火加热。 搅拌并翻炒约 5 分钟。
- 将豆子加入锅中，搅拌均匀。
- 向锅中加入肉汤，将混合物煮沸。 煮沸后，盖上锅盖，调小火。 让汤炖煮约 25 分钟。
- 如果想让汤更浓稠，可将部分豆子捣碎并搅拌均匀。 也可以将 2 到 3 杯汤搅拌均匀，再倒回锅中，搅拌均匀后即可食用。
- 加入青柠汁和香菜。 搅拌均匀后，配上喜欢的配料即可食用。
营养信息
食用份量：1½ 杯（含配料）
- 热量：318 卡路里
- 碳水化合物：44 克
- 蛋白质：14 克
- 脂肪：11 克
- 钠：1,100 毫克
- 钾：924 毫克
- 添加糖：0 克
烹制 4 份
- 准备时间：20 分钟
- 烹饪时间：20 分钟
- 总时间：40 分钟
原料
鸡肉：
- 1 磅去骨去皮鸡腿肉
- 1 茶匙大蒜粉
- 1 茶匙洋葱粉
- 2 汤匙苹果醋
- 盐和黑胡椒粉适量
- ¼ 杯鸡汤
米饭：
- 2 汤匙橄榄油
- 1 个小黄洋葱，切碎
- ½ 个青椒，切碎
- 4 瓣大蒜，切碎
- 5 到 6 枝香菜，切碎
- 1 茶匙干牛至
- 1 茶匙孜然粉
- ¼ 茶匙盐
- 1 茶匙姜黄粉
- 1 罐（8 盎司）无盐番茄酱
- 1 杯长粒米
- 1½ 杯水
- ½ 杯去核橄榄（可选）
操作指南
- 将鸡腿肉切成 1 英寸见方的块状。 将其放入碗中。
- 用大蒜粉、洋葱粉、醋、盐和黑胡椒粉调味。
- 拌匀后盖上碗盖。 静置至少 15 分钟，或放入冰箱腌制过夜。
- 将鸡块放入大锅中，中高火烧热。 煸炒 1 到 2 分钟。
- 翻炒后加入鸡汤。 搅拌均匀，盖上锅盖。 把火调小，用文火低温慢煮 15 分钟。
- 将煮熟的鸡肉从锅中取出。 放在一边备用。
- 在同一锅中加入橄榄油、洋葱、甜椒、大蒜、香菜、牛至、孜然、盐和姜黄。 中火翻炒 5 分钟。
- 加入番茄酱和米饭，搅拌均匀。 加水搅拌，然后加入煮熟的鸡肉和橄榄。 盖上锅盖，用小火焖煮至水分收干，约 20-25 分钟。
- 翻拌均匀，撒上切碎的香菜即可食用。
营养信息
食用份量：1½ 杯
- 热量：525 卡路里
- 碳水化合物：49 克
- 蛋白质：33 克
- 脂肪：23 克
- 钠：686 毫克
- 钾：414 毫克
- 添加糖：0 克
上次更新时间
四月 27, 2026
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