MSK CATCH 营养计划

MSK CATCH 诊所提供的这些信息可以帮助您挑选健康食物，进而减少罹患癌症的风险。 其中还附有一个可供您参考的饮食计划示例。

如需了解有关 MSK CATCH 的更多信息，请阅读资源MSK CATCH：针对遗传性癌症综合征的专家建议。

健康饮食的益处

饮食极其关键。 包含健康食物的膳食不仅美味可口，对守护您的整体健康也至关重要。 通过选择健康的食物，您可以收获以下益处，从而降低患癌风险：

• 保持或达到适合您的健康体重
• 减少多余的体脂
• 维护健康的微生物群（生活在您消化道中的有益细菌）
• 增强免疫系统的功能
• 促进身体执行基本功能和自我修复

本资源可以帮助您正确饮食，从而降低患癌风险。

• 如果您刚开始尝试健康饮食，或者需要帮助以逐步做出改变，请阅读我们关于如何养成健康饮食习惯的建议。
• 准备好立即做出改变了吗？ 请遵循详细的饮食计划示例以及食谱建议。

养成健康的饮食习惯

对许多人而言，食物既可摄入营养，也是味道和气味上的享受。 在考虑吃什么时，重要的是要找到两者兼顾的食物。 您越享受食物，就越有可能保持健康的饮食习惯。

我们理解改变饮食习惯可能很难。 您不必一下子改变所有习惯。 您可以逐步转向更健康、更加植物性的饮食。 微小的改变会日积月累。

关于如何开始新的健康饮食习惯，不妨思考以下想法：

• 尝试新食谱。 请访问 www.mskcc.org/nutrition 了解更多创意。
• 练习正念饮食。 进食时请注意使用味觉、嗅觉，并运用所有感官。 尽量慢慢用餐。
• 寻找与进食无关的方法来缓解压力，避免将食物作为解压首选。
• 外出就餐时，注意食物的份量。 大多数餐馆提供的食物份量比大多数人一餐所需的份量要大得多。
• 了解所摄入食物的成分。 学习如何阅读和理解食品标签。 包装正面的声明往往具有误导性。
• 制定膳食计划时，您可以保持结构性而不必过于严格。 尽量保持大部分时间的饮食常规，但应避免让意外的日程变化造成干扰。
• 尽量在每餐或大多数餐食中至少搭配一种蔬菜或水果。 整理厨房，鼓励更好地选择食物。 例如，尝试将新鲜水果、蔬菜或独立酸奶放在冰箱顶层架子的最前面。
• 如果有您明知不想吃的食物或饮料，应避免将这类食物带入家中。 我们往往会吃眼前所看到的食物，以及那些容易获取的食物。
• 请谨记，健康饮食是一个终身的过程，而不是一周或一天的事情。 长期可持续的饮食模式比快速解决方案更有效。

降低癌症风险的食物选择

我们建议以全食物植物性饮食为主，以降低患癌风险。 全食物是指接近自然状态、未经过多加工的食物。 例如，原味速溶燕麦片和 Corn Flakes^® 均属于包装食品，但燕麦片更接近全食物。

全食物植物性饮食由多种不同的水果、蔬菜、谷物、豆类（如豆子、豌豆和扁豆）、家禽、鱼类、坚果、种子和橄榄油组成。 这种健康饮食模式有助于提高健康水平和整体生活质量。 还可以降低罹患心脏病、中风、糖尿病、某些特定癌症和死亡的风险。

在饮食中加入一些动物产品（如家禽、鱼、鸡蛋和酸奶）是可以的，但要尽量以植物性全食物为主。 包括：

• 蔬菜，如胡萝卜、芦笋、花椰菜、西红柿、西兰花、菠菜、球芽甘蓝、大蒜、甘蓝、羽衣甘蓝和南瓜
• 水果，如苹果、草莓、覆盆子、蓝莓、樱桃、葡萄、芒果和橘子
• 全谷物，如燕麦片、糙米或菰米、全麦、藜麦、大麦和荞麦
• 豆类和豆制品，如豌豆、豆腐、豆豉、鹰嘴豆、红豆和扁豆
• 坚果和瓜果籽，如南瓜子、杏仁、腰果、核桃、花生或花生酱
• 其他全植物食品，如茶、咖啡、烹饪香料和香料

限制摄入红肉和高度加工食品，如：

• 快餐
• 加工肉类（如熟肉制品、热狗、香肠、萨拉米香肠和培根）
• 含糖饮料
• 酒精

饮食计划示例

若希望每周的饮食更有规律，您可以参考这个饮食计划示例。 但请记住，该饮食计划只是一个参考示例。 您可以加入其他天然食物和/或植物性餐食。 同时，您也可以根据自己的生活方式、喜好或现有食材，对这些食谱进行任意调整。

以下是一周饮食计划的基本框架。 如需了解这些餐食的食谱，请点击餐食名称或阅读下方的“食谱”部分。

食谱

以下食谱按字母顺序排列。

香蕉薄煎饼

享用这些香蕉薄煎饼，替代传统的薄煎饼。

烹制 1 份。

原料

• 2 个大鸡蛋的蛋清或 ¼ 杯液态鸡蛋清
• 1 根中等大小的熟香蕉，捣成泥
• 2 汤匙即食燕麦片
• ¼ 茶匙肉桂粉（可选）
• 烹饪喷雾
• 配料，如新鲜水果、原味酸奶、奶油坚果酱或少量（约 1 汤匙）甜味剂，如枫糖浆或蜂蜜（可选）

操作指南

黑豆、玉米、藜麦沙拉

这道藜麦沙拉既可以作为清爽饱腹的配菜，也可以作为主餐享用。

• 准备时间：45 分钟
• 烹饪时间：25 分钟
• 总时间：70 分钟

烹制 6 份。

原料

• ½ 杯红藜麦
• 1 杯水
• 一罐（15 盎司）黑豆（或 1¾ 杯煮熟的黑豆）
• 一罐（15.25 盎司）玉米粒，沥干
• 1 个中等大小的红甜椒，切丁
• 1 杯樱桃番茄，对半切开
• 2 瓣大蒜，切末
• 6 汤匙特级初榨橄榄油
• 4 汤匙青柠汁
• 1 茶匙青柠皮
• ½ 杯新鲜香菜，切碎
• ¼ 茶匙盐
• 1 个牛油果，切丁

操作指南

早餐鸡蛋杯

早餐鸡蛋杯是绝佳的早餐选择，它富含蛋白质，能让您精神饱满地度过整个上午。 也很适合作为小零食，可随时享用。

• 准备时间：10 分钟
• 烹饪时间：15 分钟
• 总时间：25 分钟

烹制 6 份。

原料

• 烹饪喷雾
• 1 个小褐色土豆，去皮切丁
• 8 个鸡蛋
• ½ 杯白软干酪
• 2 盎司切达干酪，磨碎
• 1 个小甜椒，切碎
• 2 汤匙番茄酱

操作指南

布法罗辣味小块花椰菜

花椰菜是烘烤而非油炸，因此这款小食热量较低。

花椰菜裹的是糙米粉或鹰嘴豆粉。 与通用面粉相比，这两种食材的纤维素含量更高，能让饱腹感更持久。 它们的蛋白质含量也更高。

• 准备时间：5 分钟
• 烹饪时间：45 分钟
• 总时间：50 分钟

烹制 4 至 6 份。

原料

• 烹饪喷雾
• 2 个中等大小的花椰菜，切成小朵
• 1 杯糙米面粉或鹰嘴豆面粉（或您可以使用的任何面粉）
• 1 杯水
• 2 茶匙大蒜粉
• 1 茶匙盐
• 2 茶匙黄油
• 1⅓ 杯辣酱（如 Frank’s® 辣酱）

操作指南

Caribbean Craze 冰沙

冰沙制作简单且易于消化。 我们通常会推荐选用希腊酸奶制作冰沙，因为它的蛋白质含量往往比其他酸奶更高。

烹制 2 份。

原料

• ½ 杯椰奶
• 6 个樱桃，去核
• ¼ 杯冷冻桃片
• ¼ 杯冷冻芒果块
• ½ 杯低脂原味希腊酸奶
• 1 茶匙蜂蜜
• 3 滴香草精
• 4 颗冰块

操作指南

花椰菜鹰嘴豆泥

厌倦了传统的鹰嘴豆泥吗？ 试试用花椰菜吧！ 可以搭配全麦皮塔面包或新鲜蔬菜一起享用。

烹制 8 份。

原料

• 1 个中等大小的花椰菜，切成小朵
• 烹饪喷雾或油
• 1 瓣大蒜
• ⅓ 杯芝麻酱（或者用腰果黄油或芝麻油）
• 2 汤匙橄榄油，再多准备一些用于装饰
• 盐和胡椒粉调味
• 2 汤匙欧芹，用于装饰
• 1 个柠檬，切成小块，用于装饰

操作指南

花椰菜饭配炒蔬菜

这道花椰菜饭配菜虽然低脂，但味道浓郁，分量十足。 要想节省时间，可以使用冷冻的花椰菜饭。

• 准备时间：10 分钟
• 烹饪时间：25 分钟
• 总时间：35 分钟

烹制 4 份。

原料

• 5 杯小朵花椰菜（大约 1½ 个花椰菜头）
• 1 汤匙橄榄油
• 1 茶匙蒜末
• ½ 个红甜椒，切成 1 英寸大小的块
• ½ 个黄甜椒，切成 1 英寸大小的块
• ½ 根绿皮密生西葫芦，切成 1 英寸大小的块
• ½ 根黄西葫芦，切成 1 英寸大小的块
• 盐和胡椒粉
• 2 汤匙鸡汤

操作指南

墨西哥玉米粉鸡肉饼

这道炖菜只需撒上一点低脂切达奶酪，主要依靠香草和香料来增添风味，而不是依赖脂肪或盐。 在烹饪时多用无盐调料，有助于您确保饮食健康。

烹制 6 份。

原料

• ½ 杯玉米粉
• 2 杯低钠鸡汤
• 烹饪喷雾
• 1 到 2 杯烤鸡，撕成条状
• 1 杯低钠番茄酱
• 1 茶匙大蒜粉
• 1 茶匙牛至
• 1 茶匙百里香
• ¼ 杯低脂切达干酪，磨碎
• 新鲜香菜（可选）

操作指南

奶油香蕉冰沙

烹制 1 份。

原料

• ⅓ 杯罐装、新鲜或冷冻的桃片
• ⅓ 杯低脂牛奶、脱脂牛奶或非乳制品替代品（比如豆浆、燕麦奶或杏仁奶）
• ½ 根香蕉
• 3 滴香草精
• 4 颗冰块

操作指南

日式毛豆泥

毛豆富含蛋白质，非常适合在中午提神食用。

• 准备时间：10 分钟
• 烹饪时间：10 分钟
• 总时间：20 分钟

烹制 4 至 6 份。

原料

• 2 杯冷冻去壳毛豆
• 2 汤匙芝麻酱
• 2 瓣大蒜，去皮
• 2 汤匙橄榄油
• 1 汤匙香菜叶
• 2 个柠檬的汁
• 盐和胡椒粉

操作指南

秋日丰收沙拉

这道藜麦沙拉融合了秋天的时令蔬菜，富含纤维和蛋白质。

• 准备时间：30 分钟
• 烹饪时间：60 分钟
• 总时间：90 分钟

烹制 4 份。

原料

• 1½ 杯切块的冬南瓜或日本南瓜，切成 ½ 英寸的小块
• 1½ 杯切块的胡萝卜，切成 ½ 英寸的小块
• 1½ 杯切块的红薯，切成 ½ 英寸的小块
• 3 汤匙加 1 茶匙橄榄油
• 2 茶匙新鲜的百里香叶
• 盐
• 2 个中等大小的红葱头，去皮，切半，再切片
• 2 汤匙柠檬汁
• 胡椒
• ½ 杯烤过的去壳南瓜籽
• 2 杯熟藜麦

操作指南

希腊式烤鸡配新鲜番茄和黄瓜

新鲜香草和柠檬的巧妙搭配，为希腊菜肴带来了独特的风味，同时不会带来更多的热量。 搭配新鲜番茄和黄瓜沙拉，让这道鸡肉主菜更加丰富多彩。

烹制 4 份。

原料

• ⅛ 杯橄榄油
• 3 瓣大蒜，切碎
• 1 汤匙新鲜迷迭香，切碎
• 1 汤匙新鲜百里香，切碎
• 1 汤匙新鲜牛至，切碎
• 2 个柠檬，榨汁
• 4 块无骨无皮的 5 盎司鸡胸肉
• 烤架用油

操作指南

香草牛油果鸡蛋沙拉

将蛋黄酱换成牛油果和柔滑的无脂希腊酸奶，您的鸡蛋沙拉就会有益于心脏健康且富含蛋白质。 无论是放在面包片上还是搭配沙拉用绿叶蔬菜，都是美味之选。

• 准备时间：25 分钟
• 总时间：25 分钟

烹制 6 份。

原料

• 10 个鸡蛋
• 1 个牛油果
• ½ 杯无脂原味希腊酸奶
• ½ 茶匙第戎芥末酱
• 1 个柠檬的汁
• 1 汤匙切碎的细香葱
• 1 汤匙切碎的莳萝
• 盐和胡椒粉
• 1 汤匙橄榄油

操作指南

青柠椰子鸡

美味的鸡胸肉定会赢得全家人的喜爱。 只需提前腌制，然后在炉灶上简单烹饪几分钟，便可做出这道可口的鸡肉菜肴。

• 准备时间：15 分钟
• 烹饪时间：30 分钟
• 总时间：45 分钟

烹制 4 份。

原料

• 2 磅去骨去皮鸡胸肉
• 1 个青柠
• 3 汤匙植物油
• ½ 杯椰奶
• 2 汤匙低钠酱油
• 2 汤匙糖
• 2 茶匙咖喱粉
• 1½ 茶匙香菜粉
• 1 茶匙孜然粉
• 1½ 茶匙盐
• 4 汤匙切碎的新鲜香菜

操作指南

烤鸡肉法士达

这道元气满满的菜肴可以搭配面粉或玉米饼一起享用，或者铺在香喷喷的糙米上。

• 准备时间：20 分钟

烹制 4 至 6 份。

原料

• 1 汤匙辣椒粉
• ½ 汤匙红椒粉
• ½ 茶匙洋葱粉
• ¼ 茶匙大蒜粉
• ¼ 茶匙孜然粉
• ⅛ 茶匙卡宴辣椒粉
• 1 茶匙糖
• ½ 茶匙盐
• 1 个大洋葱，切成 ¼ 英寸宽的条
• 3 个甜椒，任意颜色，切成 ¼ 英寸宽的条
• 1 磅无骨无皮鸡胸肉，切成 ¼ 英寸宽的条
• 2 汤匙植物油
• 半个青柠的汁
• 8 张（6 英寸）墨西哥玉米饼（面粉或玉米制成）
• ½ 杯酸奶油（可选）
• ¼ 把新鲜香菜（可选）

操作指南

隔夜燕麦片

隔夜燕麦片富含铁与蛋白质，为清晨注入满满活力。 再添上一勺花生酱或几片杏仁，便能让蛋白质的摄入更加充足。

烹制 1 份。

原料

• ⅓ 杯燕麦片
• ½ 杯低脂牛奶
• ⅓ 杯无脂原味酸奶（希腊或普通）
• ½ 杯无糖苹果酱
• 1 茶匙肉桂
• 1 茶匙红糖

操作指南

藜麦沙拉配羊乳酪

这道风味浓郁的菜肴用途多样，既可以作为配菜，也可以当作开胃小吃，或者作为丰盛沙拉的基底，任您随心享用。

• 准备时间：10 分钟
• 烹饪时间：25 分钟
• 总时间：35 分钟

烹制 8 份。

原料

• 2 杯藜麦
• 3½ 杯低钠鸡汤或蔬菜汤
• 1 杯圣女果，对半切开
• ⅔ 杯切碎的新鲜欧芹
• ½ 杯去皮去籽的黄瓜丁
• ½ 杯切碎的红洋葱
• 4 盎司碎羊乳酪
• 3 汤匙橄榄油
• 3 汤匙红酒醋
• 2 瓣大蒜，切末
• 1 个柠檬的汁
• 盐和胡椒粉

操作指南

意面南瓜炖菜配西兰花和鸡肉

这道富含蛋白质的主菜适合多种饮食需求，可供全家人享用。

• 准备时间：20 分钟
• 烹饪时间：45 分钟
• 总时间：65 分钟

烹制 6 份。

原料

• 4 磅意面南瓜，纵向对半切开并去籽
• 2 汤匙水
• 1 汤匙特级初榨橄榄油
• 4 瓣大蒜，切末
• 1 磅鸡胸肉，切丁
• 2 杯小朵西兰花，切碎
• ½ 杯低钠鸡汤
• 1½ 杯部分脱脂马苏里拉奶酪碎
• ½ 杯磨碎的帕尔马干酪
• 1 茶匙意大利调味料
• 1 茶匙盐
• ¼ 茶匙胡椒碎
• ¼ 杯 panko 面包糠

操作指南

调味鹰嘴豆

下次想吃薯片的时候，不妨试试这种小吃。 关键是要确保鹰嘴豆在放进烤箱之前已经完全干燥。 用纸巾吸干后，鹰嘴豆应该看起来是暗淡的（而不是光亮的）。

• 准备时间：10 分钟
• 烹饪时间：30 分钟
• 总时间：40 分钟

烹制 4 份。

原料

• 1 茶匙孜然粉
• 1 茶匙烟熏甜红椒粉
• ½ 茶匙大蒜粉
• ½ 茶匙洋葱粉
• ⅛ 茶匙盐
• ⅛ 茶匙黑胡椒
• 1 撮卡宴辣椒粉
• 2 汤匙特级初榨橄榄油
• 1 罐（15 盎司）鹰嘴豆，无添加盐或低钠，沥干

操作指南

平底锅茄子大麦杂烩菜饭

您可以根据手头的时令食材，灵活调整这道食谱，四季享用美味。 夏日，不妨用绿皮密生西葫芦代替茄子，秋日则可尝试用蘑菇来代替。

• 准备时间：15 分钟
• 烹饪时间：60 分钟
• 总时间：75 分钟

烹制 4 份。

原料

• 2 杯珍珠大麦，洗净
• 5 杯水
• 4 杯蔬菜高汤
• 1 小枝欧芹，另加 3 汤匙切碎的欧芹
• 盐
• 2 汤匙橄榄油，再多准备一些用于淋洒
• 1 瓣大蒜，拍碎并切片
• 2 小枝百里香，摘去叶子
• 2 个红葱头或 1 个小洋葱，切丁
• 1 个波布拉诺辣椒，去籽、去筋，切成细条
• 1 个茄子，切成 ¼ 英寸的小块
• ½ 茶匙孜然粉
• ½ 茶匙甜烟熏红椒粉
• 1 片月桂叶
• ½ 杯柠檬汁
• 1 汤匙切碎的香菜

操作指南

泰式火鸡肉丸配椰浆饭

这道可口的佳肴中加入了芒果与椰奶这两种钾元素含量极高的食材。

• 准备时间：25 分钟
• 烹饪时间：45 分钟
• 总时间：70 分钟

烹制 4 份。

原料

• 烹饪喷雾或油
• 1 个鸡蛋
• 1 汤匙低钠酱油
• 1 汤匙泰式辣椒酱
• 1 汤匙泰式咖喱酱
• 1 茶匙磨碎的生姜
• 1 茶匙蒜末
• 卡宴辣椒粉
• 1 磅火鸡瘦肉（含量达 93%）末
• ½ 杯 panko 面包糠
• 1 根葱，切碎
• 1 杯泰国香米
• ½ 杯全脂椰奶
• 1 杯水
• 盐
• 1 杯切碎的芒果
• 1 个青柠的汁
• ¼ 杯切碎的新鲜香菜

操作指南

香蕉花生酱酸奶芭菲

这款芭菲适合与多种饮食搭配，且每份富含高达 33 克的蛋白质。

• 准备时间：10 分钟
• 总时间：10 分钟

烹制 1 份。

原料

• 2 汤匙天然奶油花生酱
• 1 杯低脂原味希腊酸奶
• ½ 根中等大小的香蕉，切片
• ¼ 杯玉米片麦片

操作指南