Ky informacion shpjegon se çfarë është fibra. Gjithashtu rendit ushqimet që janë të pasura me fibra, madhësinë e porcionit të tyre dhe sasinë e fibrave në një porcion.
Çfarë është fibra dhe pse është e mirë për shëndetin tuaj?
Fibra është një përbërës i rëndësishëm i dietës suaj sepse mund t’ju ndihmojë:
- Të ruani rregullsinë e zorrëve (evakuimin) dhe të parandaloni kapsllëkun (duke pasur më pak jashtëqitje se zakonisht).
- Ul kolesterolin (një lloj yndyre dylli e prodhuar nga trupi).
- Zvogëlon rrezikun e problemeve shëndetësore. Disa shembuj janë diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha (prania e një sasie të lartë dhe të dëmshme të yndyrës trupore).
Ushqimet me bazë bimore janë burimet më të mira të fibrave. Frutat, perimet, drithërat e plota, bishtajoret (si fasulet e kuqe dhe të zeza), arrat dhe farat ju sigurojnë fibrat që ju nevojiten.
Sa fibra ju nevojiten në ditë?
Para se të rrisni konsumin e fibrave në dietën tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar sasinë që është më e mira për ju. Nevojat tuaja për fibra varen nga nevojat tuaja ditore për kalori (numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë në ditë). Gratë zakonisht kanë nevojë për rreth 25 gramë fibra në ditë. Burrat kanë nevojë për rreth 35 gramë fibra në ditë.
Lista e ushqimeve që janë burime të mira të fibrave
Përdoreni këtë tabelë për t’ju ndihmuar të zgjidhni ushqime që janë burime të mira të fibrave. Në krye të listës janë ushqimet që janë shumë të pasura me fibra.
| Sasia e fibrave në një porcion | Ushqimi | Masa e servirjes |
|---|---|---|
| 7 ose më shumë gramë | Avokado | 1 i mesëm |
| Angjinare | 1 i mesëm | |
| Kokos i tharë, i grirë | 1 filxhan | |
| Fiq të thatë | 10 | |
| Pjeshkë të thata | 10 | |
| Mjedra ose manaferra, të freskëta | 1 filxhan | |
| Bizele të ndara jeshile dhe të verdha, të gatuara | ½ filxhan | |
| Bajame, të plota | ½ filxhan | |
| All Bran® Cereal | ½ filxhan | |
| Kashi® GO LEAN® Crunch Cereal | ½ filxhan | |
| Fiber One® Cereal | ½ filxhan | |
| Qiqra (fasule garbanzo) | ⅔ filxhan | |
| Thjerrëza, të gatuara | ½ filxhan | |
| Fasule mung, të ziera | ½ filxhan | |
| Fasule të zeza, të gatuara | ½ filxhan | |
| Fistikë | ½ filxhan | |
| 6 deri në 7 gramë | Kungull i gatuar me lis | 1 filxhan |
| Dardha ose dardha aziatike (me lëkurë) | 1 filxhan | |
| Kumbulla të thata | 10 | |
| Fasule të kuqe të gatuara, fasule pinto, fasule të zeza, fasule veriore ose fasule blu të errët | ½ filxhan | |
| Raisin Bran® Cereal | 1 filxhan | |
| Drithëra gruri të grirë | 1 filxhan | |
| Wheat Chex™ Cereal | ½ filxhan | |
| 4 deri në 5 gramë | Mollë (me lëkurë) | 1 e mesme |
| Boronica të freskëta | 1 filxhan | |
| Rrush pa fara | ½ filxhan | |
| Mango | 1 e mesme | |
| Rrush i thatë | ⅔ filxhan | |
| Kungull dimëror, i gatuar | ½ filxhan | |
| Fara Chia | 1 lugë gjelle | |
| Quaker® Corn Crunch Cereal | ½ filxhan | |
| Bukë pite integrale | 1 copë (8 inç) | |
| 4 gram | Edamame (sojë) | ½ filxhan |
| Perime të përziera, të gatuara nga të ngrira | ½ filxhan | |
| Farë liri, e bluar | 2 lugë gjelle | |
| Bollgur, i gatuar | 1 filxhan | |
| Quinoa, e gatuar | ½ filxhan | |
| Arra, të grira | ½ filxhan | |
| 3 deri në 4 gramë | Panxhar, i gatuar | 1 filxhan |
| Boronica | 1 filxhan | |
| Lakra Brukseli | 1 filxhan | |
| Bishtajat | 1 filxhan | |
| Fara shege | ½ filxhan | |
| Patate e bardhë ose e ëmbël | 1 e mesme | |
| 3 gram | Bamje | 1 filxhan |
| Portokall | 1 i mesëm | |
| Pastinak | ½ filxhan | |
| Luleshtrydhe | 1 filxhan | |
| Bulgur | ⅓ filxhan | |
| Elb i perlazuar, i gatuar | ½ filxhan | |
| Spageti me grurë të plotë | ½ filxhan | |
| Banane | 1 e mesme | |
| Brokoli ose lulelakra, të gatuara | ½ filxhan | |
| Nektarinë ose pjeshkë | 1 e mesme | |
| Spinaq ose lakër, e gatuar | ⅔ filxhan | |
| Rrepë | 1 e mesme | |
| Kuskus, makarona ose spageti (të bardha), të gatuara | 1 filxhan | |
| Total® Cereal | ½ filxhan | |
| Wheaties® Cereal | ½ filxhan | |
| Embrion gruri | ¼ filxhan | |
| Bukë me drithëra të plota | 1 fetë | |
| Karrotë, e papërpunuar | 1 e mesme | |
| Misër | ½ filxhan | |
| Kiwi | 1 e mesme | |
| Kunguj të gatuara ose të gjalla | ½ filxhan | |
| Oriz kafe ose i egër | ¼ filxhan |
Learn about our Health Information Policy.
